Painonnosto on intensiivinen liikunnan muoto riippuen käyttämästäsi painosta ja tekemäsi harjoituksen intensiteetistä. Vaikka se voi vaikuttaa sydämellesi, painojen nosto voi todella parantaa sydämen terveyttä.
Kärki
Raskaiden painojen nostaminen vähentää sydänongelmien riskiä ja auttaa alentamaan verenpainetta.
Aerobinen liikunta ja sydämen terveys
Sydänterveydestä tulee huolenaihe ikääntyessäsi, etenkin jos sinulla on ollut sydämen sydänkohtauksia. Sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskuksen (CDC) artikkelin mukaan Yhdysvalloissa kuolee sydänsairauksista noin 610 000 vuodessa. Se on miesten ja naisten johtava kuolinsyy.
On olemassa muutama sydänongelma, joka voi johtaa sydänkohtaukseen, mutta pääasiallinen syy on sepelvaltimotauti toisen CDC-artikkelin mukaan. Sepelvaltimot lähettävät juuri happea sisältävää verta sydämeen pitäen kudoksen hengissä. Plakin muodostuessa veren virtaus sydämeen tapahtuu yhä vähemmän.
Sepelvaltimotaudin riskitekijöitä ovat tupakointi, liikalihavuus, korkea verenpaine ja korkea LDL-kolesteroli. Voit vähentää riskiä vähentämällä ruokavaliosi rasvaa ja natriumia ja liikuttamalla säännöllisesti.
Terveyden liikuntasuosituksissa kiinnitetään enemmän huomiota sydänliikunnan harjoitteluun, ei painonnostoihin. Esimerkiksi Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö suosittelee 150–300 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiteetin aerobista liikuntaa. Vaihtoehtoisesti voit tehdä 75–150 minuuttia voimakasta aerobista harjoittelua.
Kaiken kaikkiaan suositus on tehdä jonkinlainen sydäntoiminta melkein joka päivä. Samanaikaisesti he suosittelevat vähintään kahta päivää viikossa vastustusharjoittelua. Molemmat harjoitusmuodot hyödyttävät sydäntä.
Mitä enemmän sydänlihaksia saat, sitä paremmin sydämesi pumppaa verta kehon läpi. Se ei supistu kovemmin, kuten normaalit lihakset. Sen sijaan se venyy enemmän sopimaan enemmän verta ennen kuin se supistuu. Tätä kutsutaan aivohalvauksen tilavuudeksi , selittää joulukuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Comprehensive Physiology.
Sydämen paksuuntuminen
Sydämesi koostuu neljästä kammiosta, neuvoo Texas Heart Institute -artikkeli. Kaksi ylempää kammiota kutsutaan oikeaksi ja vasemmaksi eteiseksi ( atriumin monikko). Nämä pienemmät kammiot täyttyvät vedellä. Oikea eteinen täyttyy verestä kehosta. Vasen atrium täyttyy veressä keuhkoista. Atria-sopimus veren lähettämiseksi kammioihisi , sydämeesi kahteen kammioon.
Kammiot venyvät vastaanottaa verta ja työntää sen sitten ulos kiertämällä sitä kehon läpi. Oikea kammio työntää veri keuhkoihin, missä se pudottaa hiilidioksidia ja imee happea. Tämä hapettunut veri tulee takaisin vasempaan eteeseesi, menee vasempaan kammioon ja työnnetään ulos vartaloosi.
Sydämesi on lihas, mutta et halua sen toimivan kuten muutkin lihakset. Kun haluat kasvattaa hauissi ja tehdä niistä vahvempia, nostat painoja. Mitä enemmän lihastä lisäät hauissi, sitä vahvempi se tulee. Näyttää myös hyvältä olla lihaksen sävy.
Et halua sydänlihaksesi kasvaa. Kun sydänlihas kasvaa, se on sairaus, jota kutsutaan hypertrofiseksi kardiomyopatiaksi . American Heart Associationin artikkelin mukaan tämä tapahtuu, kun lihassolut suurenevat, jolloin sydämen seinät paksenevat. Se tapahtuu yleensä vasempaan kammioon.
Lisää sydämen lihaksia tarkoittaa vähemmän tilaa veressäsi. Kun veressä on vähemmän tilaa, sydämen on työskenneltävä kovemmin. Tämä voi aiheuttaa rytmihäiriöitä, rintakipuja, hengenahdusta - ja jopa kuoleman, äärimmäisissä tapauksissa. Valitettavasti AHA: n artikkelin mukaan monilla ihmisillä on tämä tila eikä he koskaan ymmärrä sitä.
Painonnosto sydänongelmat
Hypertrofisen kardiomyopatian syy on sydänlihaksen proteiinien geenimuutos AHA: n mukaan, mutta syynä voi olla myös korkea verenpaine. Jos teet intensiivisen painonnostoharjoituksen, kuten kyykky, lihakset supistuvat ja työntävät verta nopeasti sydän- ja verisuonisi läpi.
Liikunta voi nostaa verenpaineesi 200 tai korkeammalle, Johns Hopkins Medicine -lehden artikkelin mukaan. Se ei kuitenkaan ole sellainen verenpaineen nousu, joka aiheuttaa sydänongelmia. Se on vain väliaikaista. Itse asiassa viiden sarjan harjoittelu voi alentaa verenpaineesi, sanotaan kesäkuussa 2015 julkaistun artikkelin mukaan, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä.
Eri tutkimus, joka julkaistiin tammikuussa 2015 British Journal of Sports Medicine -lehdessä, osoitti, että vastustusharjoittelu laski verenpainetta ihmisillä, joilla on metabolinen oireyhtymä. Toisin sanoen sinun ei tarvitse pelätä sellaista ongelmaa kuin hypertrofinen kardiomyopatia, koska painonnosto aiheuttaa lyhyen verenpaineen nousun. Pitkällä aikavälillä olet todella parempi lyödä painoja.
Resistenssitreenilla on etuja kuin verenpaineen alentaminen. Esimerkiksi British Journal of Sports Medicine -julkaisussa kesäkuussa 2018 julkaistu tutkimus osoitti, että resistenssitreenit eivät pelkästään laskeneet verenpainetta, vaan laskivat paastoinsuliinia ja insuliiniresistenssiä. Molemmat voivat aiheuttaa sydänvaivoja ja lisätä diabeteksen riskiä.
Painonnoston vaikutukset kolesteroliin
Kolesterolia on kahta tyyppiä: LDL ja HDL. LDL on huono ja voi johtaa sydän- ja verisuonivaikeuksiin ajan myötä, selittää American Heart Associationin artikkeli. HDL on hyvä tyyppi ja voi auttaa säätelemään LDL-kolesterolia ja päästä siitä eroon.
Valtimoiden plakin kertyminen voi johtaa sydänkohtaukseen. Plakin riskitekijä on korkea LDL-kolesteroli. Mutta painojen nostaminen voi nostaa HDL-kolesterolia - "hyvää".
Urheilulääketieteessä helmikuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin useita tutkimuksia, todettiin, että painonnosto vähentää LDL-kolesterolia ja nostaa HDL: ää, mikä tekee siitä sydämelle terveellistä toimintaa.
Painonnostoista on hyötyä jopa sydänkohtauksen jälkeen asianmukaisessa lääkärin valvonnassa tai ohjauksessa. Michigan Medicine -artikkelin mukaan saatat aloittaa painojen nostamisen osana palautumisprosessiasi. Sydänpotilaiden vastustusharjoittelu auttaa sinua palaamaan normaaliin päivittäiseen toimintaan. On yleistä, että menetät luottamuksesi kehosi sydänkohtauksen jälkeen, artikkeli toteaa. Painonnosto voi auttaa sinua saamaan takaisin tämän luottamuksen.
