Alempi selkäkipu voi johtua selkärangasta ja ristinivelen liitoksesta, joka yhdistää selkärangan pohjan lantion kanssa. Kaikkein tuskallisimmassa selkäsi voi tuntua lukittuneena paikalleen, ikään kuin se ei pyöri helposti oikealta kääntyvältä paikalta. Vaikka mahdollisuus käyttää selkääsi saattaa tuntua vaikealta, lempeät harjoitukset voivat auttaa löysäämään kiristettyjä lihaksia, jotka lukitsevat selkänsä paikoilleen. Keskustele kuitenkin aina lääkärisi kanssa ennen sellaisten harjoitusten tekemistä, jotka voivat vaikuttaa selkäterveesi.
Joustavuus ja laajennus
Kun selkäranka on lukittu oikeaan kiertoon, se tyypillisesti lukitaan joko taivutukseen tai jatkeeseen. Taivutus on, kun olet hieman taipunut tai ojennettu eteenpäin oikealle, kun taas pidennys on selkäsi hieman taaksepäin oikealle. Joidenkin alaselän kipujen lievittämiseksi voit harjoittaa taivutusharjoitteita, jotka voivat auttaa "avaamaan" selkäsi lukitut osat vapauttamalla niveltilaa. Toisaalta pidennysharjoitukset voivat poistaa painetta ala-selkärangasta.
Flexion-harjoitukset
Yksi esimerkki taivutuksesta tai eteenpäin taivutuksesta on pään ja polven välinen venytys. Tämä venytys tarkoittaa istumista oikealla jalallasi pidennettynä sivullesi ja vasemmalla jalallasi taipuen sisään lantion suuntaan. Voit sijoittaa pienen tyynyn hiukan vasemman pakaran alapuolelle lievittääksesi epätasaisuuksia, jotka johtuvat lukittuneesta selkärangan rotaatiosta. Taivuta hitaasti eteenpäin kohti oikeaa jalkaasi, kuvitellen venyttäväsi nivusiisi, ei lonkkaasi. Pidennä selkääsi ja pidä jousta 10–30 sekuntia niin hyvin kuin pystyt. Toista venytys 2–3 kertaa ja vaihda sitten vastakkaiseen jalkoosi.
laajentaminen
Kun selkänoja on lukittu oikeaan kiertoon, jatkamista kannustavat harjoitukset voivat lievittää tiiviitä nivelsiteitä ja lihaksia ja yrittää venyttää selkää tasaisesti. Avain jatkeharjoituksiin ei ole ajaa itseäsi liian pitkälle. Press-up- tai kobraharjoitus on esimerkki. Suorita tämä harjoitus makaa vatsallasi ja laita kämmenet lattialle hartioiden viereen. Nosta yläselkäsi hieman lattiasta työntämällä käsiäsi vasten. Sinun pitäisi tuntea venytys selässäsi. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan, jatka sitten toistoasi ja aikataulujasi.
Keinuharjoitukset
Oikein lukittu selkäranka voi vaikeuttaa lantion tasaista liikkumista venytyksien läpi. Esimerkiksi polvillaan voit venyttää eteenpäin ja löytää, että oikea lantio tulee hieman eteenpäin sen sijaan, että vedisit taaksepäin, kuten vasemmalla puolellasi tapahtuu. Jännityksen lievittämiseksi voit suorittaa keinuharjoituksia, jotka voivat auttaa lantion "purkautumista" ja parantaa kiertoa. Yksi esimerkki on sakraali "rock" -harjoitus. Suorittaaksesi tämän harjoituksen makaa selälläsi jalat tasaisesti lattialla. Pidä alaselkäsi maassa, kun rokkaat lantiota eteenpäin ja takaisin paikalleen hitaalla, hallitulla liikkeellä. Yritä mahdollisuuksien mukaan pyörittää lantiota sivuttain lievittääksesi tämän alueen jännitteitä.
