Harjoitukset heikkoon alaosaan

Alaselän lihakset muodostavat kehosi ytimen sekä vatsat ja vinot. Vahva ydin auttaa sinua kaikessa, mitä teet, mukaan lukien päivittäiset elämätoiminnot ja suosikki kuntotoiminnot. Mutta alaselän lihakset ohitetaan usein ydinharjoitteluissa, jotka suosivat vatsan tonisointia. Anna rakkaudelle alaselkällesi ja suojaa itsesi vaurioilta lisäämällä muutama kohdennettu alaselän harjoitus harjoituksiin.

Heikot alaselän lihakset aiheuttavat usein kipua ja väsymystä. Luotto: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Supermans

Niin nimeltään, koska vartaloasento harjoituksen aikana muistuttaa taivaan läpi lentävää Supermania, tämä painonsiirto vahvistaa koko selkää ja liukua.

Miten:

1. Makaa vatsallasi harjoitusmatolla kädet ja jalat vastakkaisiin suuntiin.
2. Pidä kädet ja jalat suorana ilman polven tai kyynärpään taipumista. Nosta kädet, rinta ja jalat hitaasti matolta.
3. Kutista alaselän ja lihaslihakset, ja pidä asentoa 2 sekuntia. Palaa lähtöasentoon ohjauksella.
4. Toista kolme 10 toistoasetusta.

Kuinka kauan voit pitää sitä? Luotto: undrey / iStock / Getty Images

lankut

Kokonaissydänvahvistin, tämä staattinen pitoharjoitus kohdistuu vatsan, vinojen ja alaselän alueisiin.

Miten:

1. Vedä itsesi kyynärvarsiltasi kyynärvarsiltasi kyynärpäilläsi suoraan hartioiden alle. Kierrä varpaat alle ja nosta jalat ja vartalo maasta.
2. Supista ydinlihaksesi ja pidä vartalo yhdellä suoralla linjalla kantapään päähän. Älä anna lantion hahaa ylös tai notkautua.
3. Pidä niin kauan kuin pystyt - yleensä 30 - 90 sekuntia - laske sitten alas.
4. Toista kolme kertaa.

sillat

Siltaharjoittelu vahvistaa liukuja, takaisinauhoja ja selän lihaksia painottaen alaosaa.

Miten:

1. Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja käsivarren ollessa kehon vieressä. Sijoita jalat lonkan etäisyyden päähän toisistaan.
2. Paina jalkoihisi ja nosta lantiosi maasta, kunnes vartalo on suorassa linjassa hartioiltasi polvillesi.
3. Pidä yläosassa sekunnin ajan, laske sitten hitaasti alaspäin. Toista kolme 10–15 toiston sarjaa.
4. Tee harjoituksesta haastavampaa nostamalla ja ojentamalla toinen jalka ja sitten toinen yläreunassa ennen kuin lasket takaisin alas.

Vakavarapallon selän jatke

Aivan kuten kuulostaa, tämä harjoitus työntää selkääsi jatkeena, mikä on liike, joka tapahtuu, kun taipu taaksepäin. Tarvitset vakauspallo ja tukevan seinän.

Miten:

1. Makaudu vakautuspalloon pallon ollessa vartalon alla. Aseta jalat tasaisesti seinän pohjaa vasten.
2. Aseta kädet palloille lantion vieressä saadaksesi lisää vakautta tai napsauta ne lantion taakse.
3. Pidä kevyesti polvillaan, taivuta vartalo pois pallasta, ylittäen selkärangan. Palaa lähtöasentoon.
4. Suorita kolme sarjaa 10-15 toistoa.

Bent-polvi hyvää huomenta

Hyvien aamujen suorittaminen taivutettuilla polvilla korostaa selän alaosaa. Mitä tiukemmat takaisinauhat, sitä enemmän joudut pitämään polvia taivutettuina, jotta selkäsi ei pyöristy. Tarvitset painotetun palkin tähän harjoitukseen, sinun pitäisi kuitenkin aloittaa erittäin kevyellä painikkeella ja edistyä asteittain.

Miten:

1. Aseta tanko hartioiden selkänojaan kädet mukavalla etäisyydellä - ei liian lähellä hartioita, mutta ei liian kaukana.
2. Oletetaan, että urheilullinen asenne polvillaan on hieman taipunut. Sopii ydinlihaksesi.
3. Pidä selkäranka suorana, taivuta lantioissa ja laske vartaloasi, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Taivuta polviasi niin paljon kuin on tarpeen, jotta selkä ei pyöristy.
4. Nosta vartaloa ylöspäin, kunnes lonkat ovat täysin ulkona.
5. Toista kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.