Jos laihtuminen olisi helppoa, yli kaksi kolmasosaa amerikkalaisista ei olisi ylipainoisia ja 72 miljardin dollarin painonlaskualan teollisuus olisi todennäköisesti myös poissa toiminnasta. Valitettavasti tosiasiat ovat kiistattomia: Monille chili-juusto-omletti on herkullisempaa kuin kasviksen munavalkuainen munakas, ranskalaiset maistuvat paremmin kuin sivusalaatit ja kana on maukkaampaa paistettuina ja paistettuina.
Terveellinen paino on paljon helpompi saavuttaa, kun oikeista valinnoista tulee toinen luonne. Toisin sanoen painonpudotustavoitteet ovat saavutettavissa, kun terveelliset valinnat muuttuvat terveiksi tapoiksi. Tässä on 12, jotka saattavat saada rasvaa - ja ne kannattaa hajottaa pronton kanssa.
"Jos puhailet ateriaa, se ei ole vapaa lämmittäminen loppupäivään."
Huono tapa 1: Huono valmistelu
Partiolaisilla ja terveellisillä syöjillä on sama tunnuslause: Ole valmis. Jos sinulla on jääkaappi ja ruokakomero, joka on varustettu oikeilla ruuilla - vähärasvaisilla proteiineilla, täysjyvähiilihydraateilla, hedelmillä, ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla ja terveillä rasvoilla -, tarkoittaa, että olet valmis syömään mitä sinun pitäisi, kun pitäisi.
Valmista ateriat ja välipalat sunnuntaina edeltävälle viikolle ja jaa ne jääkaapissasi astioihin. Voit keittää kuusi tai seitsemää munaa kovalla tavalla ja pitää ne jääkaapissa aamiaista tai välipaloja varten. Tai kypsennä sunnuntaina suuri erä terästä leikattua kauraa ja mittaa se yhden annoksen kokoisiksi kulhoihin, jotka on peitetty muovikäärellä myöhempää käyttöä varten. Voit lämmittää ne yhdessä minuutissa mikroaaltouunissa jokaisen työpäivän aamuna. Vastaavasti suunnitelman mukaan asetettuun ravintolaan pääsy pitää sinut oikealla tiellä ruokailla ulkona.
Valmistautuminen tarkoittaa myös haluasi tuntemista ja terveellisten vaihtoehtojen löytämistä käsiksi hillitsemään niitä, sanoo New Orleansissa rekisteröitynyt ravitsemusterapeutin Molly Kimball. Jos makeiset ovat esimerkiksi heikkoutesi, pidä tuoreita hedelmiä käsilläsi tyydyttääksesi hampaidesi ottamatta suurta kaloriarvoa.
Huono tapa 2: Tulossa on vähän vettä
Tarpeeksi vettä pitämällä ihomme näyttää nuorelta ja terveeltä, ja ruuansulatusjärjestelmämme käy täydellä höyryllä eteenpäin. Mutta Kimball sanoo, että asianmukainen nesteytys voi myös auttaa, kun olet huolissasi painosta.
"Väsymys on yksi ensimmäisistä merkeistä lievästä kuivumisesta", Kimball sanoi. "Monet ihmiset tulkitsevat tätä hidasta tunnetta väärin nälkään ja syövät energian lisäämiseksi."
Hydraation vaikutus painonpudotukseen menee kuitenkin väärin tulkittujen kehon viestien estämisen ulkopuolelle. International Journal of Obesity -julkaisussa joulukuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ruokavaliojuomien korvaaminen vedellä auttoi ylipainoisia ja liikalihavia osallistujia menettämään enemmän painoa. Toisessa tutkimuksessa, jonka tulokset esitettiin American Chemical Society -kokouksessa, Virginia Techin tutkijat vahvistivat, että ruokavaliot, jotka juovat kaksi unssillista lasillista vettä ennen kolmen päivittäisen ateriansa, menettävät noin viisi kiloa enemmän kuin ruokavaliot, jotka eivät juo pre- ateriavettä.
Joten kuinka paljon vettä on oikea määrä? Kimball sanoo, että vanha "64 unssia päivässä" -sääntö on liian yhdenmukainen; eri elimet tarvitsevat erilaisia määriä vettä. Hän sanoo, että hyvä ohje on jakaa painosi puoliksi ja juoda tämä unssimäärä päivässä. Joten 180 kiloinen henkilö ampui 90 unssia H2O: ta.
Huono tottumus # 3: Proteiinin hyppääminen
Muista tämä: Proteiini auttaa pitämään kehomme kylläisenä, kuten kohdassa "Ei, en tarvitse niitä ylimääräisiä perunoita, kiitos. Olen jo täynnä."
Terveellisiä, vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja ovat kana, sian sisäfilee, naudanlihan vähärasvaiset palat ja äyriäiset. Kimball sanoo, että voit liottaa proteiineja aterioihisi myös munien, juuston, maapähkinävoin, pähkinöiden, kreikkalaisen jogurtin tai matalan sokerin proteiinitankojen ja proteiinijauheiden muodossa.
Huono tapa # 4: Liiallinen sen nestemäinen kalori
Sano kyllä vedelle, makeuttamattomalle teelle tai kahville ja ei sodalle, mehulle ja rakastetuille sekoitetuille kahvijuomille. Kaloriton kahvi ja tee tarjoavat hyödyllisiä antioksidantteja; Voit kuitenkin sabotoida kuppiasi helposti lisäämällä kalorimääriä ja makeita täyteaineita, kuten karamelli ja kermavaahto, jotka voivat lisätä satoja kaloreita.
Nestemäiset kalorit tulevat usein myös alkoholijuomien muodossa, ja niitä tulisi myös rajoittaa. Jos et voi tehdä ilman, Kimball suosittelee pitäytymistä viinillä, vaalealla oluella tai viinillä ei-kalorisella sekoittimella, kuten vedellä, klubisoodalla tai ravintosoodalla. Naisten tulisi rajoittaa alkoholinkäyttö yhteen juomaan päivässä, ja miesten tulisi pysähtyä kahteen.
Huono tapa # 5: Ei saa tarpeeksi zzziä
Sinun ei tarvitse edes olla tietoinen työskennelläksesi laihduttamisessa. Oikean määrän nukkuminen näyttää olevan tärkeä tekijä terveellisen painon saavuttamisessa ja ylläpitämisessä.
Marraskuussa 2006 American Journal of Epidemiology -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa seurattiin yli 68 000 naisen painoa ja nukkumistapoja 16 vuoden aikana. Naiset, jotka ilmoittivat nukkuvansa viisi tuntia tai vähemmän öisin, punnitsivat keskimäärin 5 1/2 puntaa enemmän kuin naiset, jotka nukkuivat seitsemän tuntia tai enemmän tutkimuksen alussa.
Syynä on hormonit, erityisesti leptiini ja greliini. Unenpuute aiheuttaa leptiinitasojen alenemisen, samalla kun greliinin tasot nousevat, National Sleep Foundation -säätiön mukaan. Korkea greliini stimuloi ruokahalua, kun taas matala leptiini saa sinut tuntemaan olosi tyytymättömäksi syömisen jälkeen, jättäen sinut nälkäisemmäksi herätysaikana ja todennäköisesti raskaampaa.
Huono tapa # 6: Television kytkeminen päälle
Huono tapa 7: Aamiaisen ohittaminen
Voi olla vaikeaa varata aikaa aamiaiseen kiireessä päästäksesi ulos ovesta aamulla, mutta jos yrität laihtua tai pitää sen pois, yritä ylimääräistä vaivaa sovittaaksesi se sisään. Aamiaisen potku alkaa aineenvaihduntaa, pakottaen sen alkamaan polttaa kaloreita.
Täydellinen aamiainen yhdistää monimutkaiset hiilihydraatit proteiiniin ja vähän terveellistä rasvaa. Kokeile kahta munakoklia, siivu täysjyväleipää, kuppi kreikkalaista jogurttia, jossa on kourallinen marjoja ja hienonnettuja pähkinöitä, tai kulho kaurahiutaleita, marjojen päällä, ja roiske rasvatonta maitoa, jossa on kaksi viipaletta vähän natriumia kalkkunan pekoni sivulla. Jos olet yleensä kiireessä aamulla, varastossa vähän sokeria sisältäviä proteiinipatukoita ja nauti aamiainen aamulla työmatkalla.
Bad Habit # 8: Ostokset (enimmäkseen) Centerin käytävillä
Hyvä perussääntö, jota noudatat ruokakaupassa, on tehdä suurin osa ostoksistasi lähellä neljää seinää. "Ruokakaupan kehä on mitä sinun täytyy syödä", sanoo Nicole Wynne, Louisianan naisten ja miesten ravitsemus- ja painonhallintakeskuksen henkilökunnan ravitsemusterapeutti. "Sieltä löydät yleensä tuoretuotteita, lihaa ja meijerituotteita. Keskimmäisiltä käytäviltä löydät enemmän jalostettuja ruokia, joita haluat välttää."
Wynne sanoo, että on olemassa joitain poikkeuksia, nimittäin pakastinosastossa sen pakastetuilla vihanneksilla sekä sokeritoimattomilla pakasteilla ja marjoilla, jotka ovat ravitsevia lisäyksiä smoothieihin, jogurttiin ja kaurajauhoon. Keskellä on myös pähkinävoita, kokonaisia jyviä ja joitain muita terveellisiä, vähemmän jalostettuja ruokia.
Huono tapa 8: Huono kirjanpito
Haluat laihtua ja olet yrittänyt ylläpitää terveellistä ruokavaliota, mutta kiloa ei sulaa. Ongelmana voi olla, että syöt enemmän kuin luulet. Ruokapäiväkirja voi olla tehokas ratkaisu.
"Kirjoita kaikki, mitä suussa tapahtuu", sanoo Wynne. Näin tekemällä saat täyden kuvan ruokavaliosta. On mahdotonta unohtaa kourallisia karamellipäällysteisiä suklaita, jotka syöt aina, kun kuljet työtoverisi karkkipurkin, jos se on siellä mustana ja valkoisena. Kun tiedät, että sinun on kirjoitettava se muistiin, voi saada sinut harkitsemaan sitä myöhään illalla olevaa jäätelökulhoa. Lisäksi, kun olet pitänyt päiväkirjaasi jonkin aikaa, voit todennäköisesti huomata iltaisin malleja, kuten kalorien nousua, ja voit säätää sitä vastaavasti.
Huono tapa 10: Painojen välttäminen
Et saavuta painonpudotustavoitteitasi helposti vain ruokavalion ja sydämen avulla. Ohjelma, jossa yhdistyvät voimaharjoittelu ja sydänliikuntaharjoittelu, optimoi kyvyn pudottaa kiloa.
Itse asiassa vastustusharjoitteluohjelman käyttöönotto voi auttaa sinua menettämään enemmän painoa kuin pelkästään sydämen tekemisessä, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan. Vaikka sekä painonnosto että sydän polttavat kaloreita ja lisäävät aineenvaihduntaa, sydän nostaa aineenvaihduntaa vain harjoituksen aikana ja vähän aikaa sen jälkeen. Painonnosto lisää kuitenkin aineenvaihduntaa harjoituksen aikana ja pitkään sen jälkeen. Tämä "jälkipolttuminen" - painojen nostamisesta peräisin olevien kaloreiden jatkuva polttaminen harjoittelun päätyttyä - voi kestää tunteja, jopa päiviä.
Huono tapa # 11: Heittäminen pyyhe
Leikkaa itsesi hieman löysästi. Se on yksi tärkeimmistä asioista, jotka voit tehdä yrittäessäsi laihtua. Väärät vaiheet tapahtuvat. Sinä annat himoa ja syöt epäterveellistä lounasta. Anteeksi itsellesi siitä ja palaa suunnitelmaasi heti!
"Jos puhailet ateriaa, se ei ole ilmainen lämmittäminen loppupäivän ajan", Wynne sanoo.
Ne, jotka luovuttavat loppupäivän, viikon, kuukauden tai vuoden hetkellisen takaiskujen takia, eivät koskaan saavuta kestävää painonpudotusta. Virheitä tapahtuu, ja kuinka tappiotaistelu voitetaan ja häviää siitä, kuinka reagoit noihin virheisiin. Paras tapa tehdä se, Wynne sanoo, on antaa itsellesi anteeksi tahdonvoiman raukeaminen ja siirtyä eteenpäin heti jatkamalla terveellisiä elämäntapojasi.
Huono tapa # 12: Ulkona syöminen liian usein
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan kolmasosa ihmisen päivittäisestä kalorimäärästä tulee muualla kuin kotona kulutetuista ruokista ja juomista. Syyllinen? Syödä ulkona.
Paras tapa pitää kansi kaloreilla on ottaa ruoanlaitto omiin käsiisi. Tavoitteena on leikata tai minimoida syödyt ateriat. Kun menet ravintolaan, muista valita terveellisemmät tuotteet valikosta ja ota huomioon annokset. Annokset voivat olla liian suuria, ja koko annoksen sijasta voit säästää puolet seuraavan päivän lounaalle.
Terveelliset elämäntavat
Pikakorjaukset
Siirtyminen terveellisempään elämäntapaan ei koske vain perusteellisia muutoksia. Wynne ehdottaa muutamia pieniä korjauksia, jotka voivat auttaa laskemaan numeroa asteikolla.
Älä syö television edessä. Aterioiden ja välipallojen pitäminen television edessä muuttuu yleensä mielettömäksi kalorinkulutukseksi syödesi siksi, että et ole nälkäinen, vaan yksinkertaisesti siksi, että ruoka on siellä.
Käytä aterioita pienempiä salaattilautasia. Ihmiset kokevat tarpeen täyttää lautasensa, joten jos saat pienempiä lautasia, syöt vähemmän.
Laita haarukka alas joka kolmannen pureman jälkeen. Jos syöt liian nopeasti, saatat olla täydellinen ymmärtämättä sitä. Syö hitaammin, ja huomaat todennäköisesti, että syöt vähemmän.
Lisää aktiivisuutta liikunnan ulkopuolella. Sykettäsi nostamalla ja kaloreita polttamalla ei tarvitse olla rajattu virallisiin harjoituksiin. Voit käyttää täällä jopa muutamaa ylimääräistä kaloria ja lisätä siten pieniä määriä fyysistä aktiivisuutta päivittäisiin toimintoihisi, kuten ottaa portaita hissin sijasta, kävellä ajamisen sijaan mahdollisuuksien mukaan tai viedä ostoskorisi muutamalle ylimääräiselle kierrokselle ruokakaupan ympärillä. ostaessasi. American Heart Association (AHA) suosittelee 150 minuuttia viikossa keskitason intensiteettistä aerobista toimintaa tai 75 viikoittaista minuuttia voimakasta aerobista toimintaa, joten muista olla luova liikuntasi kanssa.
