On luonnollista, että haluat hypätä suoraan takaisin raskautta edeltävään kehoosi. Mutta anna itsellesi tauko! Kehosi teki juuri vauvan, ja se tarvitsee aikaa toipumiseen ja kunnon palautumiseen.
Nopein tapa litteään vatsaan raskauden jälkeen on terveellinen ravitsemus, riittävä uni, imetys, liikunta ja vähentynyt stressi. Antamalla kehollesi vähän aikaa ymmärtääksesi lisää siitä, kuinka nämä terveystavat voivat olla merkitystä tasaisen vatsan palauttamisessa.
Hanki riittävä uni
Helppo sanoa kuin tehdä, eikö niin? Riittävän unen saaminen vastasyntyneen kanssa on haastavaa, mutta koska pikkuinen antaa sinun nukkua enemmän, se on erittäin tärkeätä pitkäaikaiselle terveydellesi, plus, sillä on positiivinen vaikutus terveen painon ylläpitämiseen ja laihtumiseen.
Mayon klinikan mukaan ne, jotka saavat hyvän unen (ainakin seitsemän tuntia), ovat vähemmän lihavia. Monet näistä syistä ovat, että uni vaikuttaa moniin kehomme hormoneihin, joista yksi iso on kortisolia. Hyödyntäkää yöt ja saat enemmän nukkua, koska kehosi tarvitsee sitä!
Imetät vauvaasi
Jos se toimii sekä sinulle että vauvalle, imetys on hieno tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita ja sitoutua vauvaasi. Imetys voi parantaa huomattavasti painonlaskua etenkin ensimmäisinä kuukausina synnytyksen jälkeen.
Äitiys- ja lastenterveyslehdessä helmikuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yksinomaan imettävät naiset pystyivät menettämään vauvan painon helpommin ensimmäisen kuuden kuukauden aikana synnytyksestä.
Ravitse vartaloasi
Rajoita sokeripitoisten / tärkkelyspitoisten ruokien (makeiset, jyvät, leivät ja väärennetyt sokerit) saantia. Sokeri aiheuttaa tulehduksia kehossa, ja gluteeni ja mahdollisesti meijerituotteet monille voivat aiheuttaa turvotusta, hidastaen litteän vatsasi palautumista.
Tulehdus voi vaikuttaa aineenvaihduntaan ja hormoneihin, joten näiden tulehduksellisten ruokien vähentäminen voi auttaa nopeuttamaan etenemistäsi. Seuraa lisäksi näitä muita terveellisen ruokavalion vinkkejä:
- Hydraatti (tavoite vähintään kahdeksalle kahdeksan unssin lasilliselle vettä, paljon enemmän, jos imetät)
- Syö terveellistä, oikeata ruokaa, mukaan lukien ruokavalio, joka on täynnä:
- Erilaisia vihanneksia (tavoitteena on sisällyttää vihanneksia jokaiseen ateriaan)
- Laadukkaat proteiinit (pähkinät, palkokasvit, kana, kalkkuna, punainen liha ja muut)
- Hyvälaatuiset rasvat (avokadot, oliiviöljy, kookosöljy, raa'at pähkinät ja oikea voi)
- Ruoat suoliston terveyden ja ruuansulatuksen parantamiseksi (probiootit, vihreät, lehtivihannekset ja kuidut)
Liikuta vartaloasi
Poistu ja siirrä vartaloasi! Liikunta on hyvä vähentämään stressiä, ja vähentävä stressi voi myös helpottaa painonpudotusta. Tärkeintä on valita harjoituksia, jotka saavat sinut tuntemaan olonsa energiseksi jälkikäteen, välttäen energiaharjoittelua harjoittavia harjoituksia.
- Keskity hyvään muotoon ja asentoon koko päivän ajan.
- Pyrkii harjoittamaan jotain toimintaa joka päivä. Kävely laskee!
- Jaa harjoitukset koko päiväsi ajan (10 minuuttia täällä, 10 minuuttia siellä).
- Etsi ystävä, joka auttaa pitämään molemmat vastuullisina.
- Valitse harjoituksia, jotka jättävät sinut tuntemaan virran!
Syvän ytimen uudelleen vahvistaminen on ratkaisevan tärkeää vatsan litistymiselle, ja rypistykset eivät ole vastaus. ACE Fitness ehdottaa, että lankku ja kaikki sen muunnelmat rekrytoivat nenänsä tehokkaasti ytimen vahvistamiseksi.
Kaikkien näiden lihasten on toimittava yhdessä ytimen optimaalisen toiminnan kannalta. Keskittymällä sydämesi jälkeisen sydämen vahvistamiseen jo ennen "vatsan" harjoitusten aloittamista on jotain, mitä voit harjoitella koko päivän aikana istuessasi, seisoessasi ja harjoittaessasi. Seuraa näitä vinkkejä tasaisen vatsan saamiseksi raskauden jälkeen:
- Hengitä rentouttamaan lantionpohjan lihaksia, hengitä, jotta "vetoketjutaan" lantionpohja ja poikittaiset vatsat varovasti (ajattele Kegels).
- Seiso, istu ja liikuta ytimen kanssa. Kiinnitä abs-osa jokapäiväiseen toimintaan.
- Jatka pitkää pään yläosassa (ylläpitää hyvää ryhtiä) vahvistaaksesi sydäntäsi ja auttaaksesi tasoittamaan vatsasi synnytyksen jälkeen.
Hengitä syvästi ja vähennä stressiä
Sinun uni, ravitsemus, liikunta ja hormonit vaikuttavat stressiin. Siksi kaikki nämä komponentit ovat erittäin tärkeitä terveydessä. Pidempien stressitasojen pitäminen voi parantaa merkittävästi laihtumisen helpotusta raskauden jälkeen. Ajattele vain kuinka paremmin sinusta tuntuu!
- Stressin aikana lopeta, sulje silmäsi ja ota vähintään viisi syvää hengitystä.
- Hengitä kylkiluuhun ja takaisin hitaasti 6-8 kertaa.
- Hengitä kaikki ilma ulos hitaasti kuudesta kahdeksaan lukumäärään vähentääksesi stressiä heti.
Kuuntele aina kehoasi, jos jokin tuntuu siltä, että se todennäköisesti on. Katsokaa nukkumista, ravitsemusta ja liikuntatottumuksiasi ja katso, missä voit aloittaa pienten muutosten tekemisen nähdäksesi suuria parannuksia ja palataksesi takaisin tasaiselle vatsalle raskauden jälkeen.
Varoitus
Ennen kuin aloitat harjoituksen uudelleen, varmista, että saat lääkäriltäsi jatkamaan fyysistä toimintaa. Tämä tapahtuu yleensä kuuden viikon tarkistuksen jälkeen, vaikka se voi viedä kauemmin, jos sinulla on komplikaatioita synnytyksen aikana.
