Painonnosto liittyy yleensä lihasmassan rakentamiseen, mutta voit lisätä lihaksesi kokoa ja voimaa kalisteenisilla harjoituksilla, kuten punnerruksilla. Push-up -toimintoa käytettäessä käytettyihin lihaksiin sisältyy pecs, triicepsit, hauislihaset, nelikierot ja ydinlihakset.
Kärki
Push-up-etuihin sisältyy lisääntynyt lihasmassa, voima ja kestävyys. Push-up toimii ensisijaisesti tricepsissä ja rinnassa, mutta aktivoi myös monia muita käsivarsien, hartioiden, ytimen ja jalkojen lihaksia.
Lihasmassan lisääminen
Lihasmassan lisääntyminen ei tapahdu yön yli. Kun aloitat uuden voimaharjoitteluohjelman, hermojärjestelmäsi mukautuu uuteen paineeseen ja alkaa käyttää uusia moottoriyksiköitä. Moottoriyksikkö on neuroni ja siihen liittyvät lihaskuidut.
Jatkuvilla harjoitteluilla kehosi alkaa kehittää uusia lihaskuituja, mikä lisää lihasmassaa. Tämä voi viedä kolme-kuusi kuukautta, neuvoo American Council of Exercise. Kuinka nopeasti tämä tapahtuu ja kuinka paljon lihaksia saadaan, vaihtelee suuresti. Joillakin ihmisillä on suurempi geneettinen potentiaali saada lihaksia. Muita tekijöitä ovat ruokavalio, hormonitasot ja harjoituksen intensiteetti.
Suurimman kasvun saavuttamiseksi amerikkalainen liikuntaneuvosto suosittelee kolmesta kuuteen sarjaa kuudesta 12 toistoon vain 60–90 sekuntia lepoa sarjojen välillä. Jos toistot ovat liian helppoja, voitot hidastuvat tai pysähtyvät. Lisää voimakkuutta kokeilemalla haastavampia push-up-variaatioita.
Varoitus
Älä uhra tekniikkaa suositeltujen sarjojen ja toistojen saavuttamiseksi. Kun ajat itsesi kuntotasosi ulkopuolelle ja käytät huonoa muotoa, se voi johtaa loukkaantumiseen ja pysäyttää etenemisen. Jos koet kipua harjoituksen aikana, lopeta ja ota yhteys lääkäriisi.
Push-Ups: Lihakset toimivat
Toisin kuin monet painokoneet, jotka kohdistuvat tiettyihin lihaksiin, punnerrukset toimivat monissa kehon lihaksissa. Kun tehdään punnerruksia, kohdennettuihin lihaksiin sisältyy pectoralis major, triceps brachii ja detoid, neuvoi ExRx.net.
Säännölliset punnerrukset keskittyvät ensisijaisesti pecsiin, kun taas läheisen otteen pykälät siirtävät painopisteen tricepsiin. Muita lihaksia, jotka auttavat vakauttamaan liikettä, ovat hauis, nielu ja ydinlihakset.
Push-up suorittamiseksi kädet tulisi asettaa hieman leveämmiksi kuin hartioiden leveys. Pidä selkäranka neutraalissa asennossa ja vartalo suoraan päästä jalkoihin. Laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpään; työnnä sitten vartaloasi takaisin ylöspäin, kunnes käsivarret ovat suorat. Siirrä kädet sisään läheltä otettaessa push-upia, jotta ne ovat hiukan kapeammat kuin hartioiden leveys.
Kärki
Vaikka push-ups auttavat rakentamaan lihasmassaa, muista lisätä muita harjoituksia lyödäksesi lihaksia, joita ei ole kohdistettu suoraan push-upiin, kuten hauislihaa sekä jalka- ja selkälihaksia.
Lisää paino lisätäksesi intensiteettiä
Saadaksesi lihasmassaa haluat olla lähellä lihaksen vajaatoimintaa sarjojen valmistumisen jälkeen. Vaikka saatat tuntea tämän väsymyksen painosta painettaessa ensimmäistä kertaa aloittaessasi, vahvistuessasi saatat tarvita
Entä lisäravinteet? Ravintolisissä olevat yhdisteet ovat saatavana myös ruoasta, joten säädä ruokavaliota ensin, neuvoi Kalifornian yliopisto, San Diego Health. Esimerkiksi yksi yleinen lisä lihaksen kasvuun on kreatiini. Tämä on maksaasi, haimaan ja munuaisiin valmistettu aine, jota löytyy ruoasta.
Haaraketjuiset aminohapot ovat toinen yleinen lisä, jota löydät ruokavaliosta lihassa, meijerissä ja palkokasveissa. Jos treenaat suurella intensiteetillä ja syöt hyvää ruokavaliota, harkitse harjoituslisäravinteita paranemisen helpottamiseksi tai kilpailuihin tai tapahtumiin valmistautumiseksi.
