Haluat ehkä menettää 20 kiloa tulevasta erikoistapahtumasta, kuten hääistä, ja villitysruokavaliot lupaavat nopeita tuloksia. Mutta kun olet saavuttanut tavoitteesi villitysruokavaliossa, todennäköisesti saat kaiken painon takaisin ja sitten jonkin verran. Turvallisin ja varmin tapa laihtua ja pitää se pois on käyttää asteittaista ja johdonmukaista lähestymistapaa - pudottaa 1 tai 2 kiloa viikossa muuttamalla ruokailutottumuksiasi. 2 puntaa viikossa menetät 20 puntaa vähän yli kahdessa kuukaudessa tai noin 10 viikossa. Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta ennen painonpudotuksen aloittamista.
Luo kalorien vaje menettääksesi puntaa
Painonpudotuksen yleisten periaatteiden mukaan 3500 kaloria vastaa kiloa painoa. Jos haluat menettää 2 kiloa kehon painoa viikossa, sinun on luotava päivittäinen 1000 kalorin kalorien alijäämä, mikä tarkoittaa, että jos syöt tällä hetkellä 2 500 kaloria päivässä, joudut laskemaan 1500: aan. Tuhat kaloria voi kuulostaa suurelta, mutta ruokavaliosta riippuen, se ei välttämättä vie paljon, kun tarvitset ravinnon rajaamista.
Leikkaa esimerkiksi vähäravinteisia ja kaloreita sisältäviä ruokia, kuten juustohampurilainen, sooda ja jäätelö, ja olet hyvässä alussa. Suuri yksittäinen juustohampurilainen mausteineen pikaruokaravintolasta tulee 535 kaloria; Jos olet nälkäinen ja etsit kaksinkertaista juustohampurilaista, se on 704 kaloria. Ehkä sinulla on rutiininomaisesti koola hampurilaisen kanssa; vain yksi 16 unssin tölkki tai pullo on 207 kaloria. Jos pyöristät tämän korkeakalorisen "aterian" 1/2 kupillisella suklaajäätelöä, olet lisännyt vielä 143 kaloria kokonaismäärään. Näiden ruokien, joilla on hyvin vähän ravintoarvoa ja jotka saattavat antaa sinut nälkäiseksi pian sen jälkeen, yhteensä noin 1000 kaloria.
National Institute of Healthin mukaan älä mene alle 1 000 - 1 200 päiväkaloria, jos olet nainen, tai 1200 - 1 600, jos olet mies. Näiden rajojen alapuolelle jäävien ruokavalioiden on oltava lyhytaikaisia ja lääkärin on myös annettava ne turvallisuuden vuoksi.
Vaihda ruokavalintasi
Avain luotettavaan painonpudotukseen ja pitkän aikavälin painonhallintaan ei kuitenkaan ole vain pidättäytyminen tietyistä roskaruodoista, kun taas jatkat päivittäisen kalorimäärän käyttämistä toisille. Parasta sen sijaan, että muutat syömistapojasi ja vaihdat ruokavalion painopiste kokonaisiin ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia; vähärasvaiset proteiinit, kuten kala ja kananrinta; ja terveelliset rasvat, kuten avokado, pähkinät ja siemenet. Monissa näistä ruuista on vähemmän kaloreita, ja ne sisältävät myös ravintoaineita, jotka auttavat laihtumaan. Esimerkiksi vihanneksissa, hedelmissä ja täysjyvätuotteissa on merkittävää kuitua, hiilihydraattityyppiä, joka auttaa hallitsemaan verensokeritasojasi ja pitämään nälän hallinnassa. Makroravinneproteiini - jota löytyy eläintuotteista, soijasta, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä - on liittyy suurempaan kylläisyyteen.
Syömisen vaihtaminen ei tarkoita, että nälkää. Jos tavoitteena on kuluttaa 1 500 kaloria päivittäin, sinulla voi olla kolme ateriaa, joista jokainen on noin 400 kaloria, ja kaksi välipalaa, jotka yhteensä ovat 300 kaloria. Leikkiä numeroilla, mutta tämä antaa sinulle karkean kehyksen hyvin syömiseen ja täydelliseen pysymiseen samaan aikaan.
Tee päivittäinen valikkosi
Viisitoista sataa kaloria todella ostaa sinulle paljon, kun olet kiinni kokonaisista ruuista. Esimerkkivalikkona aamiaiseksi sinulla voi olla kaksi munakokkelia, siivu täysjyväleivän paahtoleipää, jossa puoli unssia vuohenjuustoa, ja kuppi viipaloituja mansikoita 348 kaloria varten. Lounaaksi ota lautanen sekoitettuja vihanneksia, joiden päällä on 3 unssia grillattua kanaa, puoli-kuppi mustia papuja, kuppi viipaloitua punaista paprikaa ja neljäsosa avokadoa 342 kaloria; lisää puoli kuppia rypäleitä makeaksi loppuun ateriaan, lisää 62 kaloria. Ota illallisella 4 unssia grillattua lohta, kuppi villiriisiä ja kuppi höyrytettyjä ruusukaalia 380 kaloria; nauti puolet unssia tummaa suklaata jälkiruoanasi ylimääräisellä 85 kalorilla, jolloin kolmen aterian kokonaismäärä on 1 217.
Sinulla on vielä tilaa kahdelle välipalalle, kuten unssi mantelia 170 kaloria ja iso omena 116 kaloria. Tai ota yksi välipala ja annosta sitten ruokalusikallinen terveellistä oliiviöljyä eri aterioihisi. Maun lisäämiseksi ripottele erilaisia astioita yrttejä ja mausteita - ne ovat sekä ravitsevia että lähes kaloreettomia normaalisti käytetyissä määrissä.
Lisää harjoitukseen
Ruokavalio on keskeinen osa painonlaskua koskevaa suunnitelmaa, mutta älä unohda sisällyttää liikuntaa päivittäiseen hoitoosi. Jos leikkaat vain kaloreita käyttämättä myös liikuntaa, saat todennäköisesti takaisin painon, jonka menetät, sanoo Harvard Medical School. "Vain ruokavalio" -lähestymistapa hidastaa lepäävän aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että sinun on syödä vähemmän, kun laihdutat. Sen sijaan stimuloi aineenvaihduntaa polttamaan kaloreita 2 mailin reippaalla kävelymatkalla tai pyöräretkellä ylämäkeen useimpana viikonpäivänä. Nykyisissä ohjeissa suositellaan 150 minuuttia tällaisesta harjoituksesta viikossa yhdessä kahden päivän voimaharjoitteluharjoittelujen kanssa, kuten nostamalla painoa laihtuneen lihaksen rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi.
