Sinua voidaan pitää harrastajana, jos sinulla on enemmän kuin 2 lbs. kehon painoa tuumaa kohti korkeuttasi, mutta mestari kehonrakentajat painavat yleensä yli 3 lbs. tuumaa kohti, tohtori Ellington Dardenin helmikuussa 2007 julkaiseman artikkelin mukaan Yksittäisten lihasryhmiesi ympärysmitta auttaa määrittämään kuinka harvinainen olet. Raskaat painonnostoharjoitukset, jotka kuluttavat lihakset neljästä kuuteen toistoon, ovat paras tapa saada harrastaa kehonrakennusta, sanoo National Trainer Federation.
Ylempi käsi
Triicepsisi ja hauislihasesi ovat lihaksia, jotka muodostavat käsivarret. Aseita, joiden ympärysmitta on suurempi kuin 14 tuumaa, voidaan pitää kehonrakennuksessa harrastajana. Mestari kehonrakentajan olkavarren kehä on kuitenkin tyypillisesti yli 17 tuumaa. Voima- ja ilmastointiasiantuntija Bret Contrerasin maaliskuun 2010 artikkelin mukaan pullup-harjoitukset voivat olla paras harjoitus hauislihasi koon kasvattamiseen. Köysitriceps-pidennykset ovat alkuharjoitus tricepssien koon kasvattamiseen.
Torso
Rintakehäsi selkälihakset ja rintakehän lihakset muodostavat vartalon. Ellington Darden, tohtori raportoi, että sinua voidaan pitää harrastajana, jos vartaloasi ympärysmitta rintatasolla on suurempi kuin 38 tuumaa, kun taas tämä mittaus voi ylittää 50 tuumaa mestari kehonrakentajille. Suurenna rintakehälihaksesi kokoa kehittääksesi buff-vartalon. Parhaisiin rintakasvun harjoituksiin kuuluu vapaapainonnostoharjoittelu, joka maksimoi kasvun vaatimalla enemmän vakautta. Käsipaino kallistuva painin ja giljotiinipöydässä tapahtuva painaja ovat yläharjoituksia vartalon laajentamiseksi kehonrakennusta varten.
reidet
Hamstring- ja nelikiristelihakset muodostavat reidesi. Reidesi voidaan pitää kehonrakennuksen harrastajana, jos kummankin ympärysmitta on yli 20 tuumaa. Päällirakentajan reiden ympärysmitta voi olla suurempi kuin 25 tuumaa. Nelineliön rakentaminen on tehokkain tapa kehittää puskurireidejä. Kyykkyvarren variaatiot, kuten puoliksi kyykky ja kokonainen kyykky, ovat parhaat harjoitukset isojen nelosten ja puskurireiden rakentamiseen.
Sääret
Alavarsien kehä muodostuu gastrocnemius- tai vasikka-, tibialis-etuosa- ja soleus-lihaksista. FT Ellington Dardenin mukaan alaraajojasi voidaan pitää kehonrakennuksen harrastajana, jos ne ovat yli 14 tuumaa ympäri. Voit kuitenkin odottaa mestarin kehonrakentajan alaosien halkaisijan olevan yli 25 tuumaa. Gastrocnemiuksella on suurin potentiaali lisätä jalkojen halkaisijaa. Kohdista gastrocnemius raskasvipuisilla vasikoiden nostoharjoituksilla. Sprinting, lentopallo ja jalkapallo voivat tehdä vasikoista harrastajia. Yhden jalan hyppääminen samalla kun käsivarren käsivarsi on samalla puolella, se myös rakentaa vasikoita.
