Haaroittuneiden ketjujen aminohapot tai BCAA: t ovat joitakin 20 aminohaposta, jotka muodostavat proteiinin. Ne vapautuvat kehoosi, kun proteiini hajoaa, ja jokainen palvelee omaa tarkoitustaan. BCAA: t ovat erityisen hyödyllisiä lihaksen kasvulle. Lähteitä ovat punainen liha ja maitotuotteet.
Ruoat, korkea BCAA-arvoissa
Tasapainoista ruokavaliota luotaessa ajatus aminohappojen lisäämisestä välttämättömien vitamiinien ja mineraalien luetteloon voi tuntua pelottavalta. Onneksi joulukuussa 2018 julkaistavassa ravintoaineiden julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan näitä aminohappoja löytyy tosiasiassa kaikista proteiineja sisältävistä elintarvikkeista.
Itse asiassa keskimääräinen ruokavalio tarjoaa todennäköisesti jo tarpeeksi BCAA-lähteitä, johtuen niiden läsnäolosta monissa peruselintarvikkeissa, jotka sisältävät proteiinia. Joitakin yleisimmistä lähteistä ovat:
- Lohi
- Taimen
- sardiineja
- Siipikarja
- Kalkkunanrinta
- Jauheliha
Jos liha ei ole yleensä kulutettu tuote, BCAA-ruokia ovat myös:
- Meijerituotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto
- munat
- Pavut
- linssit
- pähkinät
- Jyviä
- tofu
Lihan suhteen mitä kapeampi on parempi, koska kevyemmässä lihassa on korkeampi proteiinipitoisuus kuin fattier-paloissa. Samoin matarasvaiset maitotuotteet ovat paljon paremmin proteiinin saannissa kuin niiden fattier-vastaavat, ja ne ovat myös hyödyllisempiä terveydelle kokonaisuutena.
Vaikka eläintuotteet sisältävät yleensä kaikki 20 välttämätöntä aminohappoa, ja kasviperäiset tuotteet eivät ehkä sisällä tätä koko ryhmää, sinun ei tarvitse syödä lihaa hyötyäksesi aminohapoista. Niin kauan kuin syöt erilaisia kasvipohjaisia tuotteita, elimistösi saa riittävän määrän aminohappoja, mukaan lukien haarautuneiden ketjujen aminohapot.
Kärki
Proteiinin suositeltu ruokavalio on 0, 8 grammaa painokiloa kohti. Selvitä tämä käyttämällä online-proteiininlaskuria. Tarkista elintarvikkeiden pakkauksissa olevat ravintotiedot varmistaaksesi päivittäisen vitamiinien ja mineraalien saannin.
BCAA-lähteiden edut
Proteiini on erittäin hyödyllinen osa mitä tahansa ruokavaliota, mutta koska se sisältää runsaasti erilaisia ruokia, sitä tutkitaan harvoin minkäänlaisissa yksityiskohdissa. BCAA- proteiineja on läsnä kaikissa proteiiniruoissa, ja nämä ovat suuria proteiinilähteitä, jotka tarjoavat lukemattomia terveyshyötyjä.
Proteiini tarjoaa energiaa ja tukee mielialaa ja kognitiivisia toimintoja. Lisäksi proteiini ei vain autta lihaskasvua, vaan auttaa myös rakentamaan, ylläpitämään ja parantamaan kudoksia, soluja ja elimiä koko kehossa. Joten se on oleellinen kaikille, ei vain kehonrakentajille tai usein harjoittajille.
Haaroittuneiden ketjujen aminohapot ovat erityisen tärkeitä lihaksen kasvussa, koska niillä on rooli proteiinisynteesissä. Kun proteiini saapuu kehoon, se kuitenkin hajoaa 20 erilliseksi aminohapoksi, jotka kaikki suorittavat yksilöllisiä, hyödyllisiä tehtäviä.
Kolme aminohappoa, jotka muodostavat haarautuneen ketjun aminohapot, ovat leusiini, isoleusiini ja valiini. Leusiini ja isoleusiini ovat erityisen hyödyllisiä lihasvoiman ja kasvun kannalta, mutta myös muilla aminohapoilla on tärkeitä terveystoimintoja. Esimerkiksi aminohappo tryptofaani auttaa parantamaan mielialaa ja vähentämään masennuksen ja ahdistuksen oireita auttamalla serotoniinin, mielialaa säätelevän hormonin, vapauttamisessa. Muita etuja ovat:
- Sydämen terveyden ylläpito
- Immuunijärjestelmän pitäminen vahvana
- Auttaa hengityselinten yleistä terveyttä
- Nopeutunut palautumisnopeus harjoituksen jälkeen
Korkean proteiinipitoisuuden omaava ruokavalio on hyödyllinen paitsi haarautuneen ketjun aminohappopitoisuudelle myös monille muille aminohapoille, jotka imeytyvät proteiinien hajoamisen jälkeen.
Haaroittuneen ketjun aminohapot selitetty
BCAA: t ovat eräs välttämättömien aminohappojen muoto, joilla on tärkeä osa lihasproteiinien metaboliassa, mikä puolestaan voi auttaa lihaksen kehityksessä ja lihaksen kasvussa. Kuten mainittiin, kolme BCAA: ta ovat leusiini, isoleusiini ja valiini.
- Erityisesti leusiini on elintärkeää molekyylin signalointiprosessin stimulaatiolle, joka johtaa lihasproteiinien syntetisointiin. Proteiinisynteesi on biologinen prosessi, jolla aminohapoista tulee proteiineja.
- Isoleusiini toimii hyvin samalla tavalla. Sitä käytetään pääasiassa lihaskudoksen parantamiseen ja lihasten kestävyyden lisäämiseen, joten se on suosittu kehonrakentajien ja urheilijoiden keskuudessa, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaaan. Lisäksi isoleusiini hyödyttää energiantuotantoa ja auttaa kehoa palauttamaan itsensä rasittavan harjoituksen jälkeen, joten se on ihanteellinen aktiivisille ihmisille.
- Valine eroaa hiukan muista kollegoistaan. Sen täydentämisen eduista on olemassa useita oletuksia, mukaan lukien aliravitsemuksen hoitaminen huumeriippuvuuden jälkeen, mutta näiden tulosten vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta. Valiini sisältyy yleensä multivitamiineihin monien muiden ravintoaineiden rinnalla, joten niitä ei pidä ottaa yksinään.
Minkä tahansa aminohapon lisäys yhdellä kertaa voi johtaa typen epätasapainoon kehossa, mikä voi vähentää aineenvaihdunnan tehokkuutta ja pakottaa munuaiset työskentelemään kovemmin. Lapsilla yhden aminohapon lisäravinteet voivat hidastaa kasvua ja aiheuttaa vaikeuksia vanhetessaan.
Varoitus
Haaroittuneen aminohapon valiinia ei tulisi koskaan käyttää lisäravinteena raskaana olevilla naisilla tai imetyksen aikana - tämä voi aiheuttaa vaurioita vauvalle.
Haaroittuneet ketju-aminohapot: riskit
Haaroittuneiden ketjujen aminohappoihin liittyy tiettyjä riskejä. Nämä eivät yleensä aiheudu pelkästään ruokavalion saannista, mutta on tärkeää olla tietoinen mahdollisista terveysriskeistä, jotka liittyvät liikaa mihin tahansa yksittäiseen aminohappoon kehossa.
Oncotarget- lehdessä lokakuussa 2017 julkaistun tutkimuksen avulla pyrittiin selvittämään yhteys BCAA: n kehossa tapahtuvan verenkierron ja lisääntyneen kardiometabolisen sairauden (sydämeen ja tiettyihin diabeteksiin liittyvä sairaus) riskin välille tekemällä testejä 21-vuotiaille ihmisryhmälle. ja 110. Tutkimuksessa havaittiin, että riski oli määrällisesti määritettävissä, etenkin aikuisilla. Riski ei vaikuttanut esiintyvän vanhemmissa väestöryhmissä.
Diabetes- lehdessä heinäkuussa 2018 julkaistussa lisätutkimuksessa todettiin, että lisääntyneet BCAA-tasot lisäävät sydämen vajaatoiminnan ja sydän- ja verisuonisairauksien todennäköisyyttä - riippumatta kohteen painosta, vaikka liikalihavuus oli alun perin teoreettinen syy yhteyteen BCAA-tasojen välillä ja sydänsairaudet. On kuitenkin tärkeää huomata, että nämä tulokset perustuvat seerumin BCAA-arvoon, eivätkä ravinnon saanniin, mikä aiheuttaa vähemmän uhkia kehon prosessoinnin takia.
Silti on tärkeää välttää ylimääräisen proteiinin kuluttamista. Tasapainoinen ruokavalio, joka toimittaa monia vitamiineja ja ravintoaineita, on avain hyvään terveyteen.
