Yhdessä muiden makroravinteiden, hiilihydraattien ja rasvan kanssa, tarvitset ruokavaliossasi riittävästi proteiineja hyvän terveyden tukemiseksi. Vaikka valkuaisainevaje on harvinainen Yhdysvalloissa, joissa liha on tukikohta melkein jokaisessa ateriassa, UCLA: n verkkosivuston mukaan ruokavaliota pitäviä ihmisiä ja kasvissyöjiä ovat todennäköisimmin riskiryhmät. Jos proteiinia ei kuluteta tarpeeksi, sillä voi olla vakavia vaikutuksia terveyteen.
Proteiinin toiminnot
Proteiini on läsnä kaikissa soluissa, muodostaen kehon kudokset ja elimet. Proteiineja on monen tyyppisiä, mukaan lukien vasta-aineet ja entsyymit, ja ne ovat vastuussa kaikesta alkaen kehon suojelemisesta viruksilta ja kemiallisten reaktioiden suorittamisesta signaalien välittämiseen solujen välillä ja atomien ja molekyylien kuljettamiseen kehossa. Kehosi hajottaa jatkuvasti proteiineja, joten tarvitset jatkuvaa ravintoaineiden määrää ruokavaliosi oikean toiminnan tukemiseksi.
Puutteen oireet
Luultavasti tiedät jo kehosi tarvitsevan proteiinia lihaksen rakentamiseksi. Kun et saa tarpeeksi proteiinia, kehosi alkaa hajottaa lihaksia saadaksesi tarvitsemansa. Myös elimet ja luusi ovat vaarassa. Voit myös kärsiä heikentyneestä immuunitoiminnasta, jos et saa tarpeeksi proteiinia, ja voit väsyä helposti ilman energiaa päivittäisten toimintojen ja liikunnan suorittamiseen. Suurempi liikuntaan liittyvien vammojen riski liittyy myös proteiinin puutteeseen, kuten myös hidas haavan paraneminen. Jos tavoitteesi on laihtuminen, älä tuhlaa proteiinia; Rasvaan ja hiilihydraatteihin verrattuna proteiini on tyydyttävämpää makroravinteista, mikä tarkoittaa, että se auttaa täyttämään sinut ja pitämään olosi täynnä, jotta vältetään ylensyöminen ja ruokahalu.
Suositeltava proteiinin saanti
Yleiset suositukset proteiinin saannista ovat 46 grammaa päivässä naisille ja 56 grammaa päivässä miehille. Näiden suositusten arvioidaan vastaavan väestön tarpeita, mutta raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat enemmän - 71 grammaa päivässä - ja myös urheilijat tai lihaksia rakentavat ihmiset tarvitsevat enemmän. Rice University: n mukaan kasvavat urheilijat ja aikuiset, jotka haluavat laittaa lihakseen massaa, tarvitsevat 0, 6–9 grammaa proteiinia painon kiloa kohti, verrattuna muihin aikuisiin, jotka tarvitsevat noin 0, 4 grammaa kiloa kohti.
Varmista, että saat tarpeeksi
Seuraa varmasti proteiinin saantiasi muutaman päivän ajan ollaksesi varma siitä, että saat tarpeeksi proteiinia. Kun keskimääräinen päivittäinen tarve on 50 grammaa, sen ei pitäisi olla liian vaikeaa saada tarvitsemasi. Jos syöt lihaa, vain yhdellä 3 unssin annolla kananrintaa on noin puolet tarvitsemastasi päivittäin. Jos et syö lihaa, katso pavut, pähkinät ja jotkut jyvät parhaiksi lähteiksi. Puolet kuppi munuaispavut sisältää noin 8 grammaa proteiinia, ja 1 kuppi amarantti tarjoaa lähes 3 grammaa proteiinia. Ota proteiinilähde jokaiseen ateriaan ja välipalaan varmistaaksesi, että saat tarpeeksi.
