Amerikkalaisen optometriayhdistyksen mukaan luteiinirikkaan ruokavalion syöminen voi vähentää kroonisten silmäsairauksien, makulan rappeutumisen ja kaihien, kehittymisriskiä. Luteiini ja zeaksantiini, kahta tyyppiä antioksidantteja, nimeltään karotenoideja, löytyvät tyypillisesti samoista ravintolähteistä. Ne molemmat auttavat suojaamaan silmiäsi vahingollisilta valon aallonpituuksilta ja neutraloivat vahingollisia vapaita radikaaleja silmien verkkokalvossa. Tutkimukset viittaavat siihen, että vähintään 10 milligramman luteiinin kuluttaminen päivässä tarjoaa näköalaa suojaavia etuja. Hedelmät ja vihannekset tarjoavat eniten luteiinia annosta kohden.
Lehti Vihreät
Amerikan makulaarisen rappeutumisen säätiön mukaan eräät korkeimmista luteiinipitoisista ruokia ovat lehtivihanneksia. Raakakaali tarjoaa eniten luteiinia annosta kohti. Pinaatti, naurisvihannekset ja keltavihannekset tarjoavat sinulle myös hyvän luteiinilähteen. Jos haluat salaattia, roomalaatti toimittaa myös pieniä määriä luteiinia. Harkitse syömistä näistä vihanneksista valmistettua raa'aa salaattia lounaalle tai tarjoile kevyesti höyrytettyjä vihreitä lisukkeena illallisen kanssa. Kaalin tai naurisvihannesten keittäminen ruskealla riisillä tai quinoalla tekee myös runsasta luteiinirikkaan puolen.
Ristiinnaulitut vihannekset
Ristiinnaulitut vihannekset ovat toinen luokka vihanneksia, joissa on paljon luteiinia. Tähän ryhmään kuuluvat parsakaali, ruusukaalia ja kaali. Jos syöt puolet kuppia keitetyt parsakaalia, ruusukaalia, kaalia tai kukkakaalia, auttaa sinua suosittelemassa päivittäisessä luteiinin saannissa. Lisätäksesi näiden vihannesten määrääsi lisää ne sekoittamalla perunoita tai vihanneksia. Pienellä määrällä mustaa pippuria, suolaa ja sitruunaa paahdettuja ruusukaalia on ravitseva lisä jokaiseen ateriaan.
Tärkkelyspitoiset vihannekset
Jotkut tärkkelyspitoiset vihannekset tarjoavat myös luteiinia. Kuppi keitetyt maissia, puoli kuppi keitetyt herneet tai kuppi raakoja vihreitä papuja sisältävät kaikki luteiinia. Squash, kuten kesäkurpitsa, tarjoavat myös pienen määrän luteiinia. Squash on erinomainen paksujen keittojen valmistukseen. Lisää maissia ja herneitä chiliin, vihanneskeittoihin ja paprikoihin ylimääräisen luteiinin saamiseksi. Tarjoile höyrytettyjä vihreitä papuja lisukkeena tai syö ne raa'ina salaattina. Kaikkia näitä luteiinia sisältäviä ruokia on myös helppo kasvattaa kotiviinitarhassa.
hedelmät
Saat myös pienen määrän luteiinia syömällä tuoreita hedelmiä. Appelsiinit, melonit, persikat, greippi, kiivi ja viinirypäleet toimittavat kaikki luteiinia. Vaikka luteiinipitoisuus ei ole yhtä korkea hedelmissä, suositeltujen 2 kupillisen hedelmien syöminen päivässä auttaa lisäämään luteiinin saantia. Harkitse näiden hedelmien käyttöä välipalana tai tee erilaisia malleja virkistävän hedelmäsalaatin valmistamiseksi. Hedelmämehu sisältää myös luteiinia, mutta tarpeettoman sokerin välttämiseksi etsi luonnollisia, sokeroimattomia hedelmämehuja.
munat
Saat myös pienen määrän luteiinia syömällä tuoreita hedelmiä. Appelsiinit, melonit, persikat, greippi, kiivi ja viinirypäleet toimittavat kaikki luteiinia. Vaikka luteiinipitoisuus ei ole yhtä korkea hedelmissä, suositeltujen 2 kupillisen hedelmien syöminen päivässä auttaa lisäämään luteiinin saantia. Harkitse näiden hedelmien käyttöä välipalana tai tee erilaisia malleja virkistävän hedelmäsalaatin valmistamiseksi. Hedelmämehu sisältää myös luteiinia, mutta tarpeettoman sokerin välttämiseksi etsi luonnollisia, sokeroimattomia hedelmämehuja.
