Push-up-toimintoja on kaikkialla - lukion kuntosalin luokissa, armeijan, kuntosalin, studion ja dojossa tai jopa käytettäväksi rangaistuksena. Hyvästä syystä: Push-up-toiminnot ovat kovia. Kuntosalien ihmiset viettävät paljon aikaa penkillä ja muilla mieluisilla välineillä, push-up-toiminnot voivat olla vieläkin tehokkaampi tapa saada sinut vahvemmaksi ja nopeammaksi.
Ne ovat paljon monipuolisempia kuin ihmiset ajattelevat. Push-up-variaatiot voivat vahvistaa abs, selkääsi, jaloitasi - melkein jokaista kehon lihasta, todellakin. Tässä on 23 lisäversiota push-up-versiosta (sekä kuinka täydentää vakioversiota), jota et tee… mutta sinun pitäisi olla. Lisää ne harjoitukseen ja näet (ja tunnet) tehokkaita tuloksia.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPush-up-toimintoja on kaikkialla - lukion kuntosalin luokissa, armeijan, kuntosalin, studion ja dojossa tai jopa käytettäväksi rangaistuksena. Hyvästä syystä: Push-up-toiminnot ovat kovia. Kuntosalien ihmiset viettävät paljon aikaa penkillä ja muilla mieluisilla välineillä, push-up-toiminnot voivat olla vieläkin tehokkaampi tapa saada sinut vahvemmaksi ja nopeammaksi.
Ne ovat paljon monipuolisempia kuin ihmiset ajattelevat. Push-up-variaatiot voivat vahvistaa abs, selkääsi, jaloitasi - melkein jokaista kehon lihasta, todellakin. Tässä on 23 lisäversiota push-up-versiosta (sekä kuinka täydentää vakioversiota), jota et tee… mutta sinun pitäisi olla. Lisää ne harjoitukseen ja näet (ja tunnet) tehokkaita tuloksia.
Poista muotovirheet
On olemassa muutamia klassisen muodon virheitä, jotka voivat osoittaa heikkouden alueita. Jos alaselkäsi nousee, se tarkoittaa, että ytimenne on heikko. Jos olkaterät leviävät kehosta ylhäältä, serratuksen etuosa (lihakset kylkiluusi vieressä juuri käsivarren alla) tarvitsee työtä. Kokeile pitää korkeita lankkuja (push-up-yläosa) sydäntäsi varten ja vuorikiipeilijöitä (nostaa polvet rintaan vuorottelevilla jaloilla korkealla lankulla) serratus etuosaan.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOn olemassa muutamia klassisen muodon virheitä, jotka voivat osoittaa heikkouden alueita. Jos alaselkäsi nousee, se tarkoittaa, että ytimenne on heikko. Jos olkaterät leviävät kehosta ylhäältä, serratuksen etuosa (lihakset kylkiluusi vieressä juuri käsivarren alla) tarvitsee työtä. Kokeile pitää korkeita lankkuja (push-up-yläosa) sydäntäsi varten ja vuorikiipeilijöitä (nostaa polvet rintaan vuorottelevilla jaloilla korkealla lankulla) serratus etuosaan.
1. Vakio Push-Up
Ennen kuin siirryt klassisen push-up-variaatioihin, varmista, että saat alkuperäisen oikein.
- Pidä selkääsi tasaisena, abs tiukasti, pussi alas ja hartiat kiertyneet siten, että kyynärpään varsi osoittaa hieman eteenpäin. Tämä asento varmistaa, että sydämesi on kiinni ja että hartiat ovat asennossa, joka aiheuttaa vähiten todennäköisesti kipua.
- Taivuta kyynärpääsi lankkua kohti vartaloasi ja laske rinta lattiaan.
- Työnnä lattia poispäin tullaksesi takaisin ylös.
Jos ranteet häiritsevät sinua, suorita korotus nivelilläsi, jolloin ranteet pysyvät neutraalimmassa asennossa.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEnnen kuin siirryt klassisen push-up-variaatioihin, varmista, että saat alkuperäisen oikein.
- Pidä selkääsi tasaisena, abs tiukasti, pussi alas ja hartiat kiertyneet siten, että kyynärpään varsi osoittaa hieman eteenpäin. Tämä asento varmistaa, että sydämesi on kiinni ja että hartiat ovat asennossa, joka aiheuttaa vähiten todennäköisesti kipua.
- Taivuta kyynärpääsi lankkua kohti vartaloasi ja laske rinta lattiaan.
- Työnnä lattia poispäin tullaksesi takaisin ylös.
Jos ranteet häiritsevät sinua, suorita korotus nivelilläsi, jolloin ranteet pysyvät neutraalimmassa asennossa.
2. Muokattu (polvi) Push-Up
Jos et ole vielä tarpeeksi vahva täydellisten punnitusten ajaksi tai haluat kohdistaa vain rintaasi, kokeile tätä muokkausta auttaaksesi rakentamaan tarvittava ylävartalon voima.
- Polvistu alas ja laske sitten kädet lattiaan niin, että olet puoli lankkua.
- Pidä pakarasi nostettuna ja sydämesi tiukasti, taivuta käsiäsi laskeaksesi rintaasi lattiaan.
- Työnnä taaksepäin.
Jos et ole vielä tarpeeksi vahva täydellisten punnitusten ajaksi tai haluat kohdistaa vain rintaasi, kokeile tätä muokkausta auttaaksesi rakentamaan tarvittava ylävartalon voima.
- Polvistu alas ja laske sitten kädet lattiaan niin, että olet puoli lankkua.
- Pidä pakarasi nostettuna ja sydämesi tiukasti, taivuta käsiäsi laskeaksesi rintaasi lattiaan.
- Työnnä taaksepäin.
3. Polvi-kyynärpää (Hämähäkkimies) Push-Up
Seuraavat kaksi pykälää lisäävät ytimen ja ylävartalon kysyntää vähentämällä niiden paikkojen määrää, joissa kehosi on kosketuksissa maahan.
- Aloita työntöasennon yläosasta.
- Pidä selkä suorana ja laske vartalo hallintaan.
- Siirrä polvi kyynärpään ulkopuolelle push-up-alareunassa.
- Palauta jalkasi lähtöasentoon ja jatka kyynärpään läpi, kunnes saavutat push-upin yläosan.
- Vaihtoehtoiset puolet molemmilla edustajilla.
Seuraavat kaksi pykälää lisäävät ytimen ja ylävartalon kysyntää vähentämällä niiden paikkojen määrää, joissa kehosi on kosketuksissa maahan.
- Aloita työntöasennon yläosasta.
- Pidä selkä suorana ja laske vartalo hallintaan.
- Siirrä polvi kyynärpään ulkopuolelle push-up-alareunassa.
- Palauta jalkasi lähtöasentoon ja jatka kyynärpään läpi, kunnes saavutat push-upin yläosan.
- Vaihtoehtoiset puolet molemmilla edustajilla.
4. Polvi rinnasta-push-up
Tuomalla polvi rintaasi, abs, hartioiden ja lonkkajoustajien on tehtävä ylitöitä pitääksesi sinut maasta.
- Aloita työntöasennon yläosasta.
- Pidä selkä suorana ja laske vartalo hallintaan.
- Paina taaksepäin käsillä.
- Tuo push-upin yläosassa yksi polvi rinnan alle. Varmista, että jalkasi ei kosketa maata.
- Palauta jalkasi alkuperäiseen asentoon.
- Laske itsesi takaisin alas ja toista, nostamalla vastakkaista jalkaa.
- Jatka vuorotellen koko sarjan ajan.
Tuomalla polvi rintaasi, abs, hartioiden ja lonkkajoustajien on tehtävä ylitöitä pitääksesi sinut maasta.
- Aloita työntöasennon yläosasta.
- Pidä selkä suorana ja laske vartalo hallintaan.
- Paina taaksepäin käsillä.
- Tuo push-upin yläosassa yksi polvi rinnan alle. Varmista, että jalkasi ei kosketa maata.
- Palauta jalkasi alkuperäiseen asentoon.
- Laske itsesi takaisin alas ja toista, nostamalla vastakkaista jalkaa.
- Jatka vuorotellen koko sarjan ajan.
5. Vaiheittainen kädenkorotus
Käsiasennon muuttaminen lisää vastakkaiselle käsivarsille kohdistuvaa stressiä, mikä tarkoittaa, että tricepsisi, rintakehäsi ja serratus etuosaan vaativat lisäponnisteluja pitääksesi sinut liikkeellä.
- Aloita tavallisessa push-up-asennossa, mutta kävele yhdellä kädellä askel eteenpäin siitä, missä se yleensä on.
- Laske alas ja takaa ylös kuten normaalisti.
- Vaihda mikä käsi on kunkin edustajan edessä.
Käsiasennon muuttaminen lisää vastakkaiselle käsivarsille kohdistuvaa stressiä, mikä tarkoittaa, että tricepsisi, rintakehäsi ja serratus etuosaan vaativat lisäponnisteluja pitääksesi sinut liikkeellä.
- Aloita tavallisessa push-up-asennossa, mutta kävele yhdellä kädellä askel eteenpäin siitä, missä se yleensä on.
- Laske alas ja takaa ylös kuten normaalisti.
- Vaihda mikä käsi on kunkin edustajan edessä.
6. Porrastettu käsi- ja yhden jalan push-up
Viimeinen muunnos liian helppo? Kokeile nyt tasapainottaa vain yhtä jalkaa!
- Aloita yläreunasta toisella kädellä kauempana edestä kuin toinen.
- Nosta jalka vastakkaisella puolellasi pitämällä polvi suorana ja ytimenä tiukka.
- Pidä selkä suorana ja laske vartalo hallintaan.
- Kun saavutat lattian, polta pecs ja hartiat ja jatka kyynärpäällä palataksesi lähtöasentoon.
- Suorita viisi - 10 toistoa toiselle puolelle ja toista sitten toisella kädellä eteenpäin ja vastakkainen jalka nostettuna.
Viimeinen muunnos liian helppo? Kokeile nyt tasapainottaa vain yhtä jalkaa!
- Aloita yläreunasta toisella kädellä kauempana edestä kuin toinen.
- Nosta jalka vastakkaisella puolellasi pitämällä polvi suorana ja ytimenä tiukka.
- Pidä selkä suorana ja laske vartalo hallintaan.
- Kun saavutat lattian, polta pecs ja hartiat ja jatka kyynärpäällä palataksesi lähtöasentoon.
- Suorita viisi - 10 toistoa toiselle puolelle ja toista sitten toisella kädellä eteenpäin ja vastakkainen jalka nostettuna.
7. Yksivarren nosto Push-Up
Tämä variaatio on hyvä edeltäjä yhden käsivarren push-upin oppimiseen.
- Aloita harjoitus ikään kuin se olisi normaalia push-upia.
- Kun saavutat ala-asennon, ojenna kyynärpäät nopeasti työntämällä itseäsi nopeasti.
- Nosta liikkeen yläosassa yksi suora käsi ylhäältä.
- Laske käsi takaisin lattiaan ja laske sitten vartalo takaisin alaspäin seuraavaa edustajaa varten.
- Vaihda mikä käsivarsi nostat jokaisen edustajan kohdalla jatkaessasi sarjaa.
Tämä variaatio on hyvä edeltäjä yhden käsivarren push-upin oppimiseen.
- Aloita harjoitus ikään kuin se olisi normaalia push-upia.
- Kun saavutat ala-asennon, ojenna kyynärpäät nopeasti työntämällä itseäsi nopeasti.
- Nosta liikkeen yläosassa yksi suora käsi ylhäältä.
- Laske käsi takaisin lattiaan ja laske sitten vartalo takaisin alaspäin seuraavaa edustajaa varten.
- Vaihda mikä käsivarsi nostat jokaisen edustajan kohdalla jatkaessasi sarjaa.
8. Warrior Push-Up
Tulista viistot lisäämällä sivulenkki jokaisen pykälän yläosaan.
- Aloita putken yläosasta kyynärpään taivutuksella ja vartalon ollessa suora.
- Laajenna kyynärpäällä korkean push-up-asennon saavuttamiseksi.
- Käännä liikkeen yläosassa olkapäät ja saavuta toinen käsi niin korkealle kuin mahdollista kattoa kohti.
- Käännä sitten liike taaksepäin ja palaa ohjauksen alla takaisin lähtöasentoon.
- Vaihda vasemman ja oikean käsivarren nosto välillä kummassakin repissä.
Tulista viistot lisäämällä sivulenkki jokaisen pykälän yläosaan.
- Aloita putken yläosasta kyynärpään taivutuksella ja vartalon ollessa suora.
- Laajenna kyynärpäällä korkean push-up-asennon saavuttamiseksi.
- Käännä liikkeen yläosassa olkapäät ja saavuta toinen käsi niin korkealle kuin mahdollista kattoa kohti.
- Käännä sitten liike taaksepäin ja palaa ohjauksen alla takaisin lähtöasentoon.
- Vaihda vasemman ja oikean käsivarren nosto välillä kummassakin repissä.
9. Leg Kick Push-Up ulkopuolella
Kun muutat jalkasi asentoa pykälän aikana (kuten tässä versiossa), koko massakeskipisteesi muuttuu.
- Aloita tyypillisen push-up-asennon yläosasta. Pidä selkä suorana, kun lasket vartaloa hallinnassa.
- Pujota jalka sivuun pitämällä polvi suorana push-up-osan alaosassa.
- Palauta jalkasi alkuperäiseen asentoonsa ja jatka kyynärpään kohdalla, kunnes palaat pään yläosaan.
- Laske itsesi uudelleen ja toista liike toisella puolellasi nostamalla vastakkaista jalkaa.
Kun muutat jalkasi asentoa pykälän aikana (kuten tässä versiossa), koko massakeskipisteesi muuttuu.
- Aloita tyypillisen push-up-asennon yläosasta. Pidä selkä suorana, kun lasket vartaloa hallinnassa.
- Pujota jalka sivuun pitämällä polvi suorana push-up-osan alaosassa.
- Palauta jalkasi alkuperäiseen asentoonsa ja jatka kyynärpään kohdalla, kunnes palaat pään yläosaan.
- Laske itsesi uudelleen ja toista liike toisella puolellasi nostamalla vastakkaista jalkaa.
10. Leg Kick Push-Up sisällä
Tässä versiossa painosi jakautuu eri tavoin käsivarsien ja jalkojen läpi, mikä vaatii panosta kaikilta kehosi lihaksilta.
- Aloita alhaisessa työntöasennossa ja jatka kyynärpäitä korkean lankun saavuttamiseksi.
- Käännä liikkeen yläosassa olkapäät ja lyö yksi jalka vartalon alla ja niin korkealle kuin mahdollista koskettamalla sitä varpaasi vastakkaisella kädelläsi.
- Palauta jalka ja käsi alkuperäiseen asentoonsa, laske itsesi alkuun ja toista toisella puolella.
Tässä versiossa painosi jakautuu eri tavoin käsivarsien ja jalkojen läpi, mikä vaatii panosta kaikilta kehosi lihaksilta.
- Aloita alhaisessa työntöasennossa ja jatka kyynärpäitä korkean lankun saavuttamiseksi.
- Käännä liikkeen yläosassa olkapäät ja lyö yksi jalka vartalon alla ja niin korkealle kuin mahdollista koskettamalla sitä varpaasi vastakkaisella kädelläsi.
- Palauta jalka ja käsi alkuperäiseen asentoonsa, laske itsesi alkuun ja toista toisella puolella.
11. Hip Twist Push-Up
Tämä push-up-variaatio on erityisen haastava hartioille, käsivarsille ja ytimelle.
- Aloita putken yläosasta kyynärpään ollessa pidennettynä ja vartalo suorana.
- Potkaise vasen jalkasi vartaloosi ja sen yli.
- Laske rintaasi lattiaan antamatta lantion koskettaa maata.
- Jatka kyynärpäissä, palaa alkuperäiseen asentoon ja toista vastakkaiselle puolelle.
Tämä push-up-variaatio on erityisen haastava hartioille, käsivarsille ja ytimelle.
- Aloita putken yläosasta kyynärpään ollessa pidennettynä ja vartalo suorana.
- Potkaise vasen jalkasi vartaloosi ja sen yli.
- Laske rintaasi lattiaan antamatta lantion koskettaa maata.
- Jatka kyynärpäissä, palaa alkuperäiseen asentoon ja toista vastakkaiselle puolelle.
12. Jalat seinässä
Oletko valmis koko kehon haasteeseen? Tämä versio ei vain vaadi tonnia ylävartalon voimaa, vaan myös paljon ydinvakautta.
- Aloita tyypillisestä korkeasta push-up-asennostasi, mutta paina sitten kädet painamaan jalat seinään. Haluat varpaasi olevan alaspäin, noin 8–12 tuumaa maasta.
- Laske rintaasi lattiaan taivuttamalla kyynärpäät. Tee parhaasi pitääksesi kyynärpääsi lähellä sivuitasi - yritä olla antamatta niiden roiskua ulos.
- Työnnä kädet läpi, jatka kyynärpäissä ja palaa alkuperäiseen asentoon.
Oletko valmis koko kehon haasteeseen? Tämä versio ei vain vaadi tonnia ylävartalon voimaa, vaan myös paljon ydinvakautta.
- Aloita tyypillisestä korkeasta push-up-asennostasi, mutta paina sitten kädet painamaan jalat seinään. Haluat varpaasi olevan alaspäin, noin 8–12 tuumaa maasta.
- Laske rintaasi lattiaan taivuttamalla kyynärpäät. Tee parhaasi pitääksesi kyynärpääsi lähellä sivuitasi - yritä olla antamatta niiden roiskua ulos.
- Työnnä kädet läpi, jatka kyynärpäissä ja palaa alkuperäiseen asentoon.
13. Wall Push-Up
Toisin kuin viimeinen lisäys, tämän variaation tulisi olla PALJON helpompaa, koska se vaatii vähemmän ylävartalon ja ytimen panosta. Se on hieno tapa rakentaa voimaa, jos olet aloittelija.
- Aloita muutaman metrin päässä seinästä.
- Aseta kädet seinälle hartioiden alle.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske rintaasi seinää kohti pitämällä vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin.
- Paina takaisin alkuun.
Toisin kuin viimeinen lisäys, tämän variaation tulisi olla PALJON helpompaa, koska se vaatii vähemmän ylävartalon ja ytimen panosta. Se on hieno tapa rakentaa voimaa, jos olet aloittelija.
- Aloita muutaman metrin päässä seinästä.
- Aseta kädet seinälle hartioiden alle.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske rintaasi seinää kohti pitämällä vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin.
- Paina takaisin alkuun.
14. Divebomber Push-Up
Tätä lisäystä varten aloita viiden sarjan pakkauksilla ja jatka asteittaista työskentelyäsi kymmenen sarjan laatimiseen. Työskentele ensin säännöllisten lisäosien parissa ja sisällytä nämä muutokset hitaasti rutiiniisi rakentaessasi voimaa.
- Aloita korkeassa push-up-asennossa, mutta levitä jalat sivulle sen sijaan, että asetat niitä suoraan taakse.
- Laske pää ja rinta niin pitkälle käsiin kuin mahdollista.
- Vedä otsaa mahdollisimman lähelle maata ja paina samalla vartaloa taaksepäin ja lantiota ylöspäin.
- Lopeta lantio ylöspäin, pää alas ja kyynärpäät ojennettuna.
- Palaa lähtöasentoon ja toista jakso uudelleen.
Tätä lisäystä varten aloita viiden sarjan pakkauksilla ja jatka asteittaista työskentelyäsi kymmenen sarjan laatimiseen. Työskentele ensin säännöllisten lisäosien parissa ja sisällytä nämä muutokset hitaasti rutiiniisi rakentaessasi voimaa.
- Aloita korkeassa push-up-asennossa, mutta levitä jalat sivulle sen sijaan, että asetat niitä suoraan taakse.
- Laske pää ja rinta niin pitkälle käsiin kuin mahdollista.
- Vedä otsaa mahdollisimman lähelle maata ja paina samalla vartaloa taaksepäin ja lantiota ylöspäin.
- Lopeta lantio ylöspäin, pää alas ja kyynärpäät ojennettuna.
- Palaa lähtöasentoon ja toista jakso uudelleen.
15. Kalteva Push-Up
Kalteva push-up keskittyy alemman ja keskimmäisen rinnan lihaksiin ja on hieno muutos aloittelijoille.
- Aseta kädet olkapäiden etäisyydelle korotetulle pinnalle ja jalat lattialle työntöä varten. Mitä korkeampi pinta, sitä vähemmän voimakas kallistuma on.
Kalteva push-up keskittyy alemman ja keskimmäisen rinnan lihaksiin ja on hieno muutos aloittelijoille.
- Aseta kädet olkapäiden etäisyydelle korotetulle pinnalle ja jalat lattialle työntöä varten. Mitä korkeampi pinta, sitä vähemmän voimakas kallistuma on.
16. Hylkää Push-Up
Laskeva push-up painottaa olkapäiden etuosaa ja rintakehän lihaksen yläosaa ja on paljon haastavampaa kuin tavallinen push-up.
- Aseta jalat korotetulle pinnalle, kuten portaaton nousu tai harjoittelupenkki, ja kädet lattialla vain hiukan leveämmät kuin hartiat, jotta ne painavat ylös ja alas.
Laskeva push-up painottaa olkapäiden etuosaa ja rintakehän lihaksen yläosaa ja on paljon haastavampaa kuin tavallinen push-up.
- Aseta jalat korotetulle pinnalle, kuten portaaton nousu tai harjoittelupenkki, ja kädet lattialla vain hiukan leveämmät kuin hartiat, jotta ne painavat ylös ja alas.
17. Lääketieteen pallo Push-Up
Tricepsisi haastaa etenkin push-up, jossa molemmat kädet ovat palloilla ja ydin aktivoituu pitämään sinut tasapainossa vuorotellen käsissä.
- Pääset push-up-asentoon molemmat kädet asetettuna palloon ja jalat ojennettuna takana.
- Taivuta kyynärpääsi laskeaksesi rintaasi kohti palloa painettaessa.
- Nostaessasi nosta vasen käsi ja aseta se lattialle, jättämällä oikea käsi palloon, suorittaaksesi push-upin.
- Palaa keskustaan ja toista oikealla kädellä lattiaan.
Tricepsisi haastaa etenkin push-up, jossa molemmat kädet ovat palloilla ja ydin aktivoituu pitämään sinut tasapainossa vuorotellen käsissä.
- Pääset push-up-asentoon molemmat kädet asetettuna palloon ja jalat ojennettuna takana.
- Taivuta kyynärpääsi laskeaksesi rintaasi kohti palloa painettaessa.
- Nostaessasi nosta vasen käsi ja aseta se lattialle, jättämällä oikea käsi palloon, suorittaaksesi push-upin.
- Palaa keskustaan ja toista oikealla kädellä lattiaan.
18. Vakavuuspallo Push-Up
Tee push-up, mutta kädet tukevaan palloon lisätäksesi kuinka paljon sydämesi täytyy aktivoida estääksesi sinua putoamasta.
- Kädet lepäävät pallon päällä hartioiden alla kyynärpäillä nilkkojen suuntaan. Purista palloa kädet ja käsivarret. Laita jalat suoraan taakse.
Tee push-up, mutta kädet tukevaan palloon lisätäksesi kuinka paljon sydämesi täytyy aktivoida estääksesi sinua putoamasta.
- Kädet lepäävät pallon päällä hartioiden alla kyynärpäillä nilkkojen suuntaan. Purista palloa kädet ja käsivarret. Laita jalat suoraan taakse.
19. Vakaa pallo Push-Up Pull-In kanssa
Ota versio viimeisestä diasta ja lisää vielä enemmän lihaksen rekrytointia. Tunnet varmasti tämän ala-abs.
- Aseta kädet maahan ja säärisi vakauspallin päälle.
- Suorita push-up ja sitten yläreunassa, käytä abs-osaa kääntääksesi vakavuuspallo rintaasi kohti.
- Pyöritä pallo takaisin ja toista.
Ota versio viimeisestä diasta ja lisää vielä enemmän lihaksen rekrytointia. Tunnet varmasti tämän ala-abs.
- Aseta kädet maahan ja säärisi vakauspallin päälle.
- Suorita push-up ja sitten yläreunassa, käytä abs-osaa kääntääksesi vakavuuspallo rintaasi kohti.
- Pyöritä pallo takaisin ja toista.
20. Clap Push-Up
Tämä plyo-push-up todella saa kaikki rinnasi ja selän lihakset ampumaan!
- Suorita tavallinen push-up, mutta kun painat lattiasta, tee se räjähtävästi niin, että kädet jättävät maasta ja taputtavat yhteen ennen kuin palaat taivutettu kyynärpää alaspäin.
Tämä plyo-push-up todella saa kaikki rinnasi ja selän lihakset ampumaan!
- Suorita tavallinen push-up, mutta kun painat lattiasta, tee se räjähtävästi niin, että kädet jättävät maasta ja taputtavat yhteen ennen kuin palaat taivutettu kyynärpää alaspäin.
21. Diamond Push-Up
Näkemiin hopea kainalot! Tällä variaatiolla tricepsisi (olkavarsien takana olevat lihakset) aktivoituvat paremmin.
- Oletetaan, että työntöasento on normaali, mutta vie kädet lähelle rintatasi niin, että sormet muodostavat vinoneliön. Kun lasket alas, anna kyynärpään harjata kylkiluusi.
Näkemiin hopea kainalot! Tällä variaatiolla tricepsisi (olkavarsien takana olevat lihakset) aktivoituvat paremmin.
- Oletetaan, että työntöasento on normaali, mutta vie kädet lähelle rintatasi niin, että sormet muodostavat vinoneliön. Kun lasket alas, anna kyynärpään harjata kylkiluusi.
22. Laajavartinen push-up
Mitä leveämmälle kädet sijoitetaan, sitä suurempi rekrytointi rinnassa olevista lihaksista. Tuntuu siltä, että teet penkkipuristimen, mutta vastapäätä maata.
- Aloita tavallisesta lankusta, mutta astu kädet tavallista leveämmälle.
- Laske rinta alas maahan. Y
- kyynärpäämme leimahtavat hiukan enemmän kuin tavallisesti, mutta sinun tulisi silti yrittää pitää ne mahdollisimman lähellä vartaloasi.
- Paina taaksepäin ylöspäin.
Mitä leveämmälle kädet sijoitetaan, sitä suurempi rekrytointi rinnassa olevista lihaksista. Tuntuu siltä, että teet penkkipuristimen, mutta vastapäätä maata.
- Aloita tavallisesta lankusta, mutta astu kädet tavallista leveämmälle.
- Laske rinta alas maahan. Y
- kyynärpäämme leimahtavat hiukan enemmän kuin tavallisesti, mutta sinun tulisi silti yrittää pitää ne mahdollisimman lähellä vartaloasi.
- Paina taaksepäin ylöspäin.
23. Yksijalkainen push-up
Nostamalla yksi jalka lattiasta, joudut tukemaan enemmän vartaloasi enemmän painoa, mikä johtaa suurempaan voimavoittoon.
- Aloita uudelleen korkealta lankulta, mutta nosta yksi jalka muutama tuuma lattiasta.
- Pidä sydämesi kiinni alhaalla alaspäin ja taaksepäin ylöspäin pitäen nostettua jalkaa missä se on.
- Varmista, että teet saman määrän toistoja molemmille puolille.
Nostamalla yksi jalka lattiasta, joudut tukemaan enemmän vartaloasi enemmän painoa, mikä johtaa suurempaan voimavoittoon.
- Aloita uudelleen korkealta lankulta, mutta nosta yksi jalka muutama tuuma lattiasta.
- Pidä sydämesi kiinni alhaalla alaspäin ja taaksepäin ylöspäin pitäen nostettua jalkaa missä se on.
- Varmista, että teet saman määrän toistoja molemmille puolille.
24. Yhden varren push-up
Oletko valmis hulluun testiin ylävartalon ja ytimen lujuudesta? Tapaa: yhden käden push-up.
- Pääset paikoilleen aloittamalla tavallisesta lankusta.
- Keskitä oikea käsi rinnan alle ja aseta vasen käsi selän taakse.
- Levitä jalat tavallista kauemmin lisätuen ja vakauden lisäämiseksi.
- Taivuta kyynärpääsi niin lähelle vartaloasi kuin mahdollista ja laske alas niin pitkälle kuin pystyt.
- Paina taaksepäin.
Oletko valmis hulluun testiin ylävartalon ja ytimen lujuudesta? Tapaa: yhden käden push-up.
- Pääset paikoilleen aloittamalla tavallisesta lankusta.
- Keskitä oikea käsi rinnan alle ja aseta vasen käsi selän taakse.
- Levitä jalat tavallista kauemmin lisätuen ja vakauden lisäämiseksi.
- Taivuta kyynärpääsi niin lähelle vartaloasi kuin mahdollista ja laske alas niin pitkälle kuin pystyt.
- Paina taaksepäin.
