On suosittu käsitys, että et voi lyödä maalia painohuoneessa, jos olet kasvissyöjä. "Et koskaan rakenna lihasmassaa", detraktorit sanovat. "Et saa tarpeeksi proteiinia!" No, anna minun estää sinua siitä ajatuksesta. Nimeni on Robert dos Remedios, olen päävoiman ja kunnossapidon valmentaja Canyonsin yliopistossa Kaliforniassa, ja heitän enemmän painoa 40 minuutin harjoituksessa kuin useimmat ihmiset nostavat neljään päivään. Olen myös ollut vegaani yli 20 vuotta. Tässä on 21 kasvisystävällistä lihasta rakentavaa ruokaa, jotka tehostavat treenini.
On suosittu käsitys, että et voi lyödä maalia painohuoneessa, jos olet kasvissyöjä. "Et koskaan rakenna lihasmassaa", detraktorit sanovat. "Et saa tarpeeksi proteiinia!" No, anna minun estää sinua siitä ajatuksesta. Nimeni on Robert dos Remedios, olen päävoiman ja kunnossapidon valmentaja Canyonsin yliopistossa Kaliforniassa, ja heitän enemmän painoa 40 minuutin harjoituksessa kuin useimmat ihmiset nostavat neljään päivään. Olen myös ollut vegaani yli 20 vuotta. Tässä on 21 kasvisystävällistä lihasta rakentavaa ruokaa, jotka tehostavat treenini.
1. Kinoa
Tämä on minun maukkaita viljakorvaavia sivupikkini. Se on loistava lähde kasviperäiselle kalsiumille, proteiineille (24 grammaa kuppia kohti) ja kuituille. Ja se on myös turvallista gluteenittomalleni tai keliaakian peepsilleni.
Tämä on minun maukkaita viljakorvaavia sivupikkini. Se on loistava lähde kasviperäiselle kalsiumille, proteiineille (24 grammaa kuppia kohti) ja kuituille. Ja se on myös turvallista gluteenittomalleni tai keliaakian peepsilleni.
2. Korkealaatuinen herne-, riisi- ja / tai hamppuproteiinijauhe
Tämä on valitun proteiinijauheseokseni. Se on runsaasti proteiinia ja kuitua, vähän hiilihydraatteja ja maistuu hyvältä. Aloitan ja lopetan päiväni tällä aineella tehdyllä proteiini-ravistelulla.
Luotto: Käsintehdyt kuvat / iStock / Getty ImagesTämä on valitun proteiinijauheseokseni. Se on runsaasti proteiinia ja kuitua, vähän hiilihydraatteja ja maistuu hyvältä. Aloitan ja lopetan päiväni tällä aineella tehdyllä proteiini-ravistelulla.
3. Avokadot
Nämä vihreät kaverit ovat täynnä antioksidantteja ja sydämelle terveitä rasvoja - mukaan lukien tyydyttyneet rasvat, jotka auttavat tukemaan testosteronin, hormonin, jota tarvitset lihaksen tuottamiseen, tuotantoa. Avokadot hallitsevat melkoisesti, koska ne maistuvat hyvältä melkein kaikesta.
Luotto: DvdArts / iStock / Getty ImagesNämä vihreät kaverit ovat täynnä antioksidantteja ja sydämelle terveitä rasvoja - mukaan lukien tyydyttyneet rasvat, jotka auttavat tukemaan testosteronin, hormonin, jota tarvitset lihaksen tuottamiseen, tuotantoa. Avokadot hallitsevat melkoisesti, koska ne maistuvat hyvältä melkein kaikesta.
4. Teräsleikattu kaura
Oma suosikki aamiaisruokia. Teräkseen leikattu kaura on täynnä mineraaleja, kuitua ja proteiinia. Yhdistä ne kookosmaitoon, murskattuihin pähkinöihin ja hunajaan tai Steviaan (makeuden vuoksi), ja sinulla on ravitsemuksellisesti tehokas kasvissyöjä tapa aloittaa päiväsi.
Oma suosikki aamiaisruokia. Teräkseen leikattu kaura on täynnä mineraaleja, kuitua ja proteiinia. Yhdistä ne kookosmaitoon, murskattuihin pähkinöihin ja hunajaan tai Steviaan (makeuden vuoksi), ja sinulla on ravitsemuksellisesti tehokas kasvissyöjä tapa aloittaa päiväsi.
5. Mantelit
En koskaan poistu talosta ilman kourallista mantelia baggiessa. Ne ovat maukkaita ja sisältävät runsaasti kuitua, proteiineja ja mineraaleja, joten ne ovat täydellinen välipala tyydyttämään myöhään aamulla nälän.
Luotto: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesEn koskaan poistu talosta ilman kourallista mantelia baggiessa. Ne ovat maukkaita ja sisältävät runsaasti kuitua, proteiineja ja mineraaleja, joten ne ovat täydellinen välipala tyydyttämään myöhään aamulla nälän.
6. Mustat pavut
Mielestäni mustat pavut ovat maukkaita ja ravinteellisimmin pakattuja papuja, kädet alas. He ovat kaikkien aikojen suosikkejani, ja käytän niitä mustassa papukeitossa, salaateissa ja erityisen mahtavassa kotitekoisessa mustan papun hummusessa.
Luotto: bonchan / iStock / Getty ImagesMielestäni mustat pavut ovat maukkaita ja ravinteellisimmin pakattuja papuja, kädet alas. He ovat kaikkien aikojen suosikkejani, ja käytän niitä mustassa papukeitossa, salaateissa ja erityisen mahtavassa kotitekoisessa mustan papun hummusessa.
7. Parsakaali
Tämä ristiinnauheinen kasvis on lähes 40% proteiinia, runsaasti kuitua ja vähän kaloreita, joten se on mahtava tapa saada paljon ravitsemusta ruuista, mikä on helppoa vyötäröllä. Nautin kastamalla raa'ita parsakaalia hummussa välipalana.
Luotto: Luka / Cultura / Getty ImagesTämä ristiinnauheinen kasvis on lähes 40% proteiinia, runsaasti kuitua ja vähän kaloreita, joten se on mahtava tapa saada paljon ravitsemusta ruuista, mikä on helppoa vyötäröllä. Nautin kastamalla raa'ita parsakaalia hummussa välipalana.
8. Kookosmaito
Tämä maito on nyt helposti saatavana vähäkalorisissa, runsaasti ravintoaineita sisältävissä tuotteissa, jotka maistuvat erinomaisesti kahvista, viljasta tai lasista. Kookosmaitossa on enemmän kalsiumia ja vähemmän kaloreita kuin perinteisessä maidossa, ja sitä on yleensä väkevöity kasvipohjaisella B-12: lla. Juon lasillista kookosmaitoa päivittäin raaka ruokaproteiinitangolla keskipäivän välipalana.
Luotto: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesTämä maito on nyt helposti saatavana vähäkalorisissa, runsaasti ravintoaineita sisältävissä tuotteissa, jotka maistuvat erinomaisesti kahvista, viljasta tai lasista. Kookosmaitossa on enemmän kalsiumia ja vähemmän kaloreita kuin perinteisessä maidossa, ja sitä on yleensä väkevöity kasvipohjaisella B-12: lla. Juon lasillista kookosmaitoa päivittäin raaka ruokaproteiinitangolla keskipäivän välipalana.
9. Bataatit
Soita minulle tylsäksi, mutta rakastan vain paistettujen bataattien syömistä tavallisena. Kokeile vakavasti. Voit myös leikata ne paistoon ja paistaa sipulilla, sienillä ja valkosipulilla naurettavan herkullisen aamiaisen perunalajin. Lisäbonus: bataatit ovat loistava kalium-, A- ja C-vitamiinin sekä kuidun lähde.
Luotto: Kroeger / Brutto / StockFood Creative / Getty ImagesSoita minulle tylsäksi, mutta rakastan vain paistettujen bataattien syömistä tavallisena. Kokeile vakavasti. Voit myös leikata ne paistoon ja paistaa sipulilla, sienillä ja valkosipulilla naurettavan herkullisen aamiaisen perunalajin. Lisäbonus: bataatit ovat loistava kalium-, A- ja C-vitamiinin sekä kuidun lähde.
10. Seitan
Seitania kutsutaan joskus "vehnänlihaksi", koska se on johdettu vehnäproteiinista ja siitä voidaan tehdä uskomattomia "pilkata" lihaa, joka on verrattavissa pihvin proteiinipitoisuuteen, mutta paljon vähemmän kaloreita - ja jossa käytännössä ei ole rasvaa. Viipaloin sen ja sekoitin sen paistamaan vegaanisen Buddhan juhlan.
Luotto: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty ImagesSeitania kutsutaan joskus "vehnänlihaksi", koska se on johdettu vehnäproteiinista ja siitä voidaan tehdä uskomattomia "pilkata" lihaa, joka on verrattavissa pihvin proteiinipitoisuuteen, mutta paljon vähemmän kaloreita - ja jossa käytännössä ei ole rasvaa. Viipaloin sen ja sekoitin sen paistamaan vegaanisen Buddhan juhlan.
11. Pinaatti
On yleensä itsestään selvää, mutta vihreillä lehtivihanneksilla on luultavasti keskittynein ravinto ravinteista. Korvaa salaattien ja voileipien salaatti pinaatilla ja lisäät proteiiniin, rautaa ja kuitua ruokavalioon.
Luotto: Flavia Morlachetti / Hetki / Getty ImagesOn yleensä itsestään selvää, mutta vihreillä lehtivihanneksilla on luultavasti keskittynein ravinto ravinteista. Korvaa salaattien ja voileipien salaatti pinaatilla ja lisäät proteiiniin, rautaa ja kuitua ruokavalioon.
12. Chia-siemenet
Chia-siemenet tarjoavat loistavan määrän omega-3: ita, jotka torjuvat tulehduksia ja nopeuttavat lihasten palautumista, ja voivat myös auttaa parantamaan lihasproteiinien synteesiä (prosessia, jolla kehosi tuottaa lihaksia). Nämä erittäin monipuoliset siemenet voidaan helposti lisätä ravisteluun, ja niitä voidaan käyttää jopa öljyn korvikkeena leivonnassa.
Luotto: Yagi Studio / DigitalVision / Getty ImagesChia-siemenet tarjoavat loistavan määrän omega-3: ita, jotka torjuvat tulehduksia ja nopeuttavat lihasten palautumista, ja voivat myös auttaa parantamaan lihasproteiinien synteesiä (prosessia, jolla kehosi tuottaa lihaksia). Nämä erittäin monipuoliset siemenet voidaan helposti lisätä ravisteluun, ja niitä voidaan käyttää jopa öljyn korvikkeena leivonnassa.
13. Garbanzo pavut (kahviherneet)
Musta papu pieni valkoinen vastine on myös täynnä ravintoaineita, proteiineja, kuituja ja antioksidantteja. Oma suosikki garbanzo-ruokalaji? Kokeile niitä sekoitettuna kurkkuihin, punasipuliin, tomaateihin, oliiviöljyyn ja balsamietikkaan mahtavan Chickpea-salaatin kanssa.
Luotto: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesMusta papu pieni valkoinen vastine on myös täynnä ravintoaineita, proteiineja, kuituja ja antioksidantteja. Oma suosikki garbanzo-ruokalaji? Kokeile niitä sekoitettuna kurkkuihin, punasipuliin, tomaateihin, oliiviöljyyn ja balsamietikkaan mahtavan Chickpea-salaatin kanssa.
14. Ruskea riisi
Ruskeassa riisissä on 3 grammaa kuitua annosta kohden enemmän kuin valkoisessa riisissä, joten pysyn tummemmalla vaihtoehdolla aina kun mahdollista. On erityisen hyvä, jos rullaa kotitekoista sushia.
Luotto: malyugin / iStock / Getty ImagesRuskeassa riisissä on 3 grammaa kuitua annosta kohden enemmän kuin valkoisessa riisissä, joten pysyn tummemmalla vaihtoehdolla aina kun mahdollista. On erityisen hyvä, jos rullaa kotitekoista sushia.
15. Luonnollinen maapähkinävoi
Suurimmassa osassa jalostettuja maapähkinävoita, kuten ruokakaupasta löydät, on täytetty lisättyjä sokereita ja muuta roskaa, jotka vievät pois tämän ruoan luonnollisen hyvyyden. Pysy kaukana niistä ja valitse sen sijaan luonnollinen laji, joka sisältää runsaasti kuitua ja proteiineja. Haluatko hienon makeahammaslääkityksen? Kokeile tyydyttävää PB- ja banaanivõileivää täysjyväleipää.
Luotto: gkrphoto / iStock / Getty ImagesSuurimmassa osassa jalostettuja maapähkinävoita, kuten ruokakaupasta löydät, on täytetty lisättyjä sokereita ja muuta roskaa, jotka vievät pois tämän ruoan luonnollisen hyvyyden. Pysy kaukana niistä ja valitse sen sijaan luonnollinen laji, joka sisältää runsaasti kuitua ja proteiineja. Haluatko hienon makeahammaslääkityksen? Kokeile tyydyttävää PB- ja banaanivõileivää täysjyväleipää.
16. Saksanpähkinät
Saksanpähkinät ovat toinen hieno omega-3-lähteiden lähde, ja niihin sisältyy myös E-vitamiini - voimakas antioksidantti, joka voi auttaa lihaksiasi palautumaan vaikeista kuntosalin harjoituksista. Ne antavat loistavan lisäyksen kaurajauhoihin ja ravisteisiin, mutta ovat myös herkullisia yksinäisyydeltään.
Luotto: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesSaksanpähkinät ovat toinen hieno omega-3-lähteiden lähde, ja niihin sisältyy myös E-vitamiini - voimakas antioksidantti, joka voi auttaa lihaksiasi palautumaan vaikeista kuntosalin harjoituksista. Ne antavat loistavan lisäyksen kaurajauhoihin ja ravisteisiin, mutta ovat myös herkullisia yksinäisyydeltään.
17. Collard Greens
Toinen ravinne-tiheä vatsavihreä vihreiden lehtien kasvisperheessä, keltavihreät ovat kuin syövät tehokasta multivitamiinia: Ne ovat täynnä vitamiineja A, B, C, E ja K sekä folaattia. Kokeile niitä suosikkivoileipiesi kääreinä.
Luotto: Creativeye99 / E + / Getty ImagesToinen ravinne-tiheä vatsaviheriö vihreiden lehtien kasvisperheessä, keltavihreät ovat kuin syövät voimakasta multivitamiinia: Ne ovat täynnä A-, B-, C-, E- ja K-vitamiineja sekä folaattia. Kokeile niitä suosikkivoileipiesi kääreinä.
18. Kukkakaali
Erittäin vähän kaloreita sisältävä kukkakaali on täynnä vitamiineja ja se on noin 30 prosenttia proteiinista. Pidän aina keitetyt kukkakaalia jääkaapissani käytettäväksi perunamuusin korvikkeena.
Luotto: Salih Enes Ozbayoglu / Moment Open / Getty ImagesErittäin vähän kaloreita sisältävä kukkakaali on täynnä vitamiineja ja se on noin 30 prosenttia proteiinista. Pidän aina keitetyt kukkakaalia jääkaapissani käytettäväksi perunamuusin korvikkeena.
19. Linssit
Nämä palkokasvit ovat proteiinivoimalat, joita käytämme usein ruokapöydämme ympärillä salaateissa tai viljan korvikkeena. Linssit ovat toinen suuri kuitulähde.
Luotto: Raimund Koch / Kuvapankki / Getty ImagesNämä palkokasvit ovat proteiinivoimalat, joita käytämme usein ruokapöydämme ympärillä salaateissa tai viljan korvikkeena. Linssit ovat toinen suuri kuitulähde.
20. Portobello-sienet
Nämä huomattavat sienet tekevät suurista "lihakorvikkeista" hampurilaisissa tai voileipissä. Portobello-sienet maistuvat uskomattomalta ja ovat lähellä mahtavaa 50-prosenttista proteiinia tarjoamalla samalla kuitua ja joukko muita ravintoaineita. Kokeile ottaa iso marinoimalla se pienessä määrin öljyä ja balsamietikkaa ja heittämällä se grillille.
Luotto: EzumeImages / iStock / Getty ImagesNämä huomattavat sienet tekevät suurista "lihakorvikkeista" hampurilaisissa tai voileipissä. Portobello-sienet maistuvat uskomattomalta ja ovat lähellä mahtavaa 50-prosenttista proteiinia tarjoamalla samalla kuitua ja joukko muita ravintoaineita. Kokeile ottaa iso marinoimalla se pienessä määrin öljyä ja balsamietikkaa ja heittämällä se grillille.
21. Herneet
Heitän herneitä sekoitusperunoihin, salaateihin ja spagetti kastikkeisiin. Mutta syöt jopa heti heti, kun haluan saada proteiiniin pakattua, runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja sisältävää ruokaa järjestelmääni.
Luotto: Natalia Ganelin / Hetki / Getty ImagesHeitän herneitä sekoitusperunoihin, salaateihin ja spagetti kastikkeisiin. Mutta syöt jopa heti heti, kun haluan saada proteiiniin pakattua, runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja sisältävää ruokaa järjestelmääni.
