Kun on kyse harjoittelun löytämisestä lihaksen saamiseksi ja laihdutuksen välttämiseksi, sinun ei tarvitse etsiä kaukana. Hypertrofiaan keskittyvä vankka voimaharjoitteluohjelma rohkaisee sinua nostamaan keskiraskaita ja painavia painoja ja syömään paljon kaloreita. Ja jos noudatat suunnitelmaa, sinun ei pitäisi laihtua.
Voimaharjoittelu lihaksen saamiseksi
Lihasmassan hankkiminen ei ole helppoa. Siksi kärsivällisyys on ykköstavoitteesi koon asettamisessa. Koska et ole geneettisesti lahjakas, et aio pakata lihaksia yön yli. Itse asiassa Amerikan liikuntaneuvosto muistuttaa meitä siitä, että jokainen ihminen rakentaa voimaa ja kokoa eri nopeuksilla, mikä tarkoittaa, että on usein vaikea ennustaa tarkkaa lihassummaa, jonka voit saada tietyllä ajanjaksolla.
Toisin sanoen, kun saat lihaksia, voit odottaa näkeväsi asteikolla nousevan, ei alaspäin.
Maksimaalisen hypertrofian tai lihasvoittojen saavuttamiseksi Kansallinen voima- ja kuntoyhdistysyhdistys ehdottaa voimaharjoitteluprotokollaa, joka sisältää nostopainoja, joissa on useita sarjoja 6–12 toistoa ja yhden minuutin lepoaika samoille lihasryhmille. Kun valitset harjoituksia, keskity yhdistelmäliikkeisiin, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin kerrallaan, kuten kyykky, penkkivapautus, ponnistus, rivit, vedot ja olkapään painot.
Voit seurata tätä harjoituksilla pienemmille lihasryhmille, kuten hauislihas ja triissi. Koska tavoite on liikakasvu, joudut siirtämään harjoitteluasi koko viikon ajan, mikä antaa riittävästi lepoa jokaisen kehon osan harjoittamisen välillä. Suorittaaksesi tämän, harkitse kehon osan jakamista.
Sydän ja muut fyysiset aktiviteetit
Kun harjoittelutavoitteesi keskittyvät lihasmassan saamiseen, on järkevää, että suurimman osan huomiosta tulisi suunnata voimaharjoitteluun. Mutta vain se, että painat painoja useita päiviä viikossa, ei tarkoita, että et voi säästää aikaa ja energiaa muihin fyysisiin toimintoihin.
Jotkut ihmiset väistävät aerobista liikuntaa yrittäessään saada lihaksia, mutta jos nautit aktiviteeteista, kuten juoksemisesta tai pyöräilystä, voit silti tehdä sydänharjoituksen menettämättä painoasi. Tärkeintä on rajoittaa päivien lukumäärää ja aktiivisuusaikaa viikossa. Ja älä unohda syödä. Jos juoksut 30 minuuttia, voit harkita noin 300 kalorin polttamista Harvard Health Publishing -lehden mukaan.
Sinulla on muutamia vaihtoehtoja näiden sydänistuntojen suorittamisen ajankohtaan. Voit lisätä ne painoharjoittelupäivän loppuun tai suorittaa ne aktiivisen lepopäivän aikana. Jos valitset sydämen aktiivisen lepopäivän aikana, pidä kiinni matalan tai keskivahvuuden harjoituksista. Ja jos päätät lopettaa painoharjoittelupäivän nopealla sydänistunnolla, harkitse 20 minuutin HIIT-harjoituksen suorittamista juoksumatolla, elliptisessä tai souttokoneessa.
Syöminen lihaksen kasvattamiseksi
Kohtalainen tai raskas kestävyysharjoittelu on vain yksi palapeli palapelien kehittämisessä harjoituksen saamiseksi lihaksen kasvattamiseksi eikä painon pudottamiseksi. Sinun on myös valittava syömis- ja ravintosuunnitelmasi optimoidaksesi voimaharjoittelua ja polttaaksesi kehoasi sekä ennen kuin ennen harjoitusta.
Avain lihaksen rakennuksen ravitsemukseen on syödä tarpeeksi kaloreita ja varmistaa, että nämä kalorit ovat peräisin laadukkaista hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen lähteistä. Koska hiilihydraatit muuttuvat osittain glykogeeniksi, jonka tallennat lihaihisi polttoaineiden harjoittamiseen, Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia sanoo, että sinun tulisi keskittyä lisäämään vähärasvaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää sekä hedelmiä ja vihanneksia.
Rasvan suhteen se suosittelee, että rasvan tulisi olla 20–35 prosenttia kokonaiskaloristasi ja että se tulee sydämelle terveellisistä lähteistä, kuten mantelit, avokadot, rasvaiset kalat ja extra-neitsytoliiviöljy.
Viimeinen makroravinne ja todennäköisesti yksi tärkeimmistä on proteiini.
Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan säännöllisesti liikkuvien ihmisten on syödä enemmän proteiinia kuin suositeltu ruokavalio, joka on 0, 37 grammaa kiloa kohti. Ja jos nostat painoja säännöllisesti ja haluat lisätä lihasmassaa, se suosittelee pyrkimyksiä alueelle 0, 5 - 0, 8 grammaa proteiinia per kiloa painoa.
