Toivot, että uusi ruokavaliosi auttaa sinua menettämään rasvaa tai rakentamaan lihaksia tai molempia. Mitä et halua, on tiheä virtsaaminen runsaasti proteiineja sisältävän ruokavalion aikana. Valitettavasti lisääntynyt proteiini johtaa lisääntyneeseen virtsantuotantoon, eikä se ole aina turvallista pitkällä tähtäimellä.
Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio ja virtsa
Proteiini ja se koostuu pitkistä aminohappoketjuista, jotka kehosi on hajotettava voidakseen koota ne proteiineiksi, jotka muodostavat kehon kudokset ja kiertävät myös veressä ja muissa nesteissä. Keho käyttää ruoansulatusmehuja ja entsyymejä hajottamaan proteiinin pienemmiksi ja pienemmiksi kappaleiksi ja lopulta yksittäisiksi aminohapoiksi.
Suolistosta aminohapot kulkevat verenkierron kautta maksaan, "tarkistuspiste" aminohappojen jakautumiseen ja jatkokäsittelyyn. Princetonin yliopiston mukaan aminohapot koostuvat atomista, joista yleisimpiä ovat hiili, vety, happi, typpi ja rikki.
Typen jatkuva hajoaminen vapauttaa myrkyllistä ammoniakkia, joten maksa muuttaa sen ureaksi. Urea on molekyyli, joka sisältää kahta typpeä, ja se on erittäin vesiliukoinen, joten se on tehokas menetelmä keholle hävittämään ylimääräinen typpi.
Kun proteiinin saanti on normaalia, urean erittymisen tarve ei ole yhtä suuri, mikä johtaa normaaliin virtsantuotantoon. Lisääntynyt proteiinien kulutus vaatii kuitenkin urean erittymisen lisäämistä - siten useampaa virtsaamista korkean proteiinipitoisuuden omaavan ruokavalion aikana.
Lisääntynyt kuivumisen riski
Useimmille ihmisille lisääntynyt ureantuotanto ja tiheämpi virtsaaminen runsasproteiinisen ruokavalion aikana eivät aiheuta suurta ongelmaa, ainakaan lyhyellä aikavälillä. Terveillä aikuisilla yleisin ongelma on kuivuminen. Lisääntynyt virtsantuotanto vaatii lisääntynyttä nesteen saantia.
Yksi yleinen suositus on noin 64 unssia nesteitä päivässä. Mayo Clinic kuitenkin sanoo, että naiset tarvitsevat 92 unssia nesteitä ja miehet tarvitsevat 124 unssia nesteitä päivittäin. Noin 20 prosenttia tästä määrästä tulee ruoasta, mutta loput pitäisi tulla vedestä ja muista makeuttamattomista juomista.
Jos olet kuitenkin lisännyt proteiinin saantiasi, tarvitset enemmän nesteitä kuin tämä; muuten riski kuivumisesta. Dehydraation merkkejä ja oireita ovat:
- Liiallinen jano
- Väsymys
- Huimaus
- sekaannus
Kun saavutat kuivumispisteen, virtsa saattaa näyttää tummanruskealta ja virtsaaminen voi olla harvempaa . Mutta tämä tarkoittaa, että kehosi ei kykene erittelemään jätteitä, urea mukaan lukien, riittävästi. Michigan Medicine: n mukaan sekä kuivuminen että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voivat nostaa veressäsi urean typpipitoisuutta.
Jopa terveillä ihmisillä kuivuminen - erityisesti krooninen tai vaikea - voi johtaa munuaisvaurioihin. Annals of Nutrition & Metabolism -tapahtumassa kesäkuussa 2015 julkaistun selvityksen mukaan jopa lievä kuivuminen on riskitekijä taudin etenemiselle. Tämä on yksi syy siihen, että munuaissairauksien ihmisten ei pitäisi syödä korkeaa -proteiinidieetti, paitsi jos sinulla on dialyysi.
Mahdolliset proteiini-ongelmat
Toinen syy siihen, että munuaissairauksien ihmisten tulisi välttää runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota, on se, että munuaiset, jotka eivät toimi kunnolla, eivät voi tehokkaasti päästä eroon ylimääräisestä ureasta. Kansallisen munuaissäätiön mukaan urean kertyessä verenkiertoon, se johtaa ruokahaluttomuuteen ja väsymykseen. Useamman virtsaamisen ja kuivumisen lisäksi kroonisilla korkean proteiinin saannilla, erityisesti eläinproteiinilla, voi olla muita haitallisia vaikutuksia.
Toukokuussa 2014 PLOS One -lehdessä julkaistu tutkimuskatsaus ja metaanalyysi havaitsivat, että korkean proteiinin määrän ruokavalioihin liittyi lisääntynyt glomerulusten suodatusnopeus, veren urea, kalsiumin erittyminen virtsaan ja virtsahapon pitoisuus veressä, jotka kaikki lisäävät munuaissairaus. Tutkijat päättelivät, että liikalihavien painon vähentämiseen tarkoitettujen runsaasti proteiineja sisältävien - erityisesti eläinproteiinisten - laihduttamisruokavalioiden tulisi olla varovaisia, koska munuaissairauksien riski on lisääntynyt kyseisessä väestössä.
Kalifornian yliopiston San Franciscon osherin integroivan lääketieteen osher -keskuksen mukaan korkeaproteiiniset ruokavaliot, jotka sisältävät paljon punaista lihaa, hiilihappoa, paistettua ja jalostettua lihaa, lisäävät myös rinta-, maha-, paksusuoli- ja mahalaukun syöpäriskiä. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että suuri munan kulutus voi lisätä eturauhasen, rinta-, munasarja-, paksusuoli- ja virtsarakon syöpäriskiä.
Lisäksi Harvard Health Publishing raportoi, että suuri eläinproteiinin saanti voi lisätä korkean kolesterolin ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Korkean proteiinipitoisuuden omaavan ruokavalion edut
Terveille ihmisille hyvin suunniteltu ruokavalio, joka sisältää ylimääräistä - mutta ei liiallista - proteiinia, voi olla turvallinen ja tehokas. Tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoisempi ruokavalio voi auttaa laihtumista parantamalla kylläisyyttä ja auttamalla laihduttajia vähentämään kaloriensaantia.
Proteiinin sulaminen indusoi hormonien vapautumisen maha-suolikanavasta, jotka lähettävät kylläisyyden signaaleja aivoihin. Valkuaisaineiden saanti voi myös vähentää aivojen palkitsemismekanismeja, toukokuussa 2015 julkaistun Advances in Nutrition -lehden tutkimuskatsauksen mukaan. Kun keskimääräinen mesolimbinen palkitsemisjärjestelmä aktivoidaan, se aiheuttaa miellyttävän sensaation ja kannustaa motivoimaan ruoan kulutusta. Kun se tukahdutetaan, nälkäantumat vähenevät.
Kansallisen lääketieteen akatemian ruoka- ja ravitsemuslautakunnan määrittelemä väestön proteiinin vertailutarve (DRI) on 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti.
American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa kesäkuussa 2015 julkaistun yhteenvedon mukaan yli 60 ravitsemustieteilijää ja kouluttajaa, jotka kokoontuivat Protein Summit 2.0 -tapahtumassa Washingtonissa, vuonna 2013, ehdottivat, että saanti olisi 1, 2 - 1, 6 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti. painon päivässä on ihanteellinen laihtuminen.
Obesity Facts -julkaisussa kesäkuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa osallistujat, jotka söivät ruokavaliota, joka tuotti 1, 34 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivittäin, menettivät huomattavasti enemmän painoa kuin ne, jotka söivät DRI: hen perustuvaa standardi proteiinivalmistetta.
Säännöllisesti ja intensiivisesti liikkuvat ihmiset, etenkin voimaharjoitetut urheilijat, tarvitsevat enemmän proteiinia kuin istuvat ihmiset tai ihmiset, jotka käyttävät harvoin tai heikosti. Intensiivinen liikunta hajottaa lihaskuituja, ja keho tarvitsee ylimääräistä proteiinia vaurioiden korjaamiseksi ja lihaksien rakentamiseksi uudelleen voimakkaammiksi ja suuremmiksi.
Kansainvälisen urheiluravintoyhdistysjärjestön mukaan: Proteiini ja liikunta, 1, 4–2 grammaa painokiloa kohti on sopivampi päivittäinen proteiinin saanti terveille, liikuntaharrastajille.
Terveellinen korkeavalkuainen ruokavalio
On olemassa sellainen asia kuin liian hyvä asia. Liian monien proteiinien syöminen syrjäyttää muut terveyden kannalta tarpeelliset elintarvikkeet ja ravintoaineet ja lisää riskiä korkean proteiinin saannin haittavaikutuksista. Harvard Health Publishingin mukaan jos et ole urheilija tai kehonrakentaja, ei ole syytä syödä enemmän kuin 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä.
Mutta tärkeämpi kuin syömäsi määrä on se, mitä syöt. Hyvän terveyden hyväksi jokaisen tulisi vähentää punaisen lihan kulutustaan ja välttää hiiltynyttä, paistettua ja jalostettua lihaa. Laiha siipikarja, kala, maltillisesti munat ja vähärasvainen meijeri ovat parhaita eläinperäisiä proteiinilähteitä. Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää myös kasviproteiineja, kuten pavut, pähkinät ja siemenet.
Eläinproteiineja valittaessa UCSF suosittelee ostamasi parasta laatua, mikä vähentää altistumistasi syöpää aiheuttaville aineille, antibiooteille ja hormonille. Sadasprosenttisesti ruohoa syöneiden, laidunmaalla kasvatettujen eläinten lihassa, meijerissä ja munissa on enemmän sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja ja alhaisempi kolesteroli, mikä vähentää syöpien ja muiden sairauksien aiheuttavien ruohojen tulehduksellisia vaikutuksia.
