Kaksi suosittua kuorma-autovarianttia - romanialainen ja kovaa jalkaa käyttävä nostolaite - toimivat sekä alaselän että takaosien kanssa. Koska ne ovat hyvin samankaltaisia harjoituksia, tekniikan erot ovat vähäiset, mutta sovelluserot ovat edelleen merkittäviä. Lihasten rakentamisen lisäksi, molemmat harjoitukset voivat auttaa parantamaan kyykkyäsi ja kuormitusta rakentamalla alavartalon voimaa, raportoi ACE Fitness.
Tee romanialainen nostin
Romanian kuorma-auto on romanialaisen painonnostimen Nicu Vladin kehittämä hissi auttamaan puhtaan ja ääliön vetämisessä. Tämä nosto suoritetaan samalla tavalla kuin jäykän jalan kuormaus, mutta eroja on. Toisin kuin jäykät jalat, kuormauslaite laskettaessa Romanian tavarahississä, työnnät lantiosi takaisin niin, että tanko on aina lähempänä vartaloasi.
Vartalo lähestyy maan suuntaisesti nopeammin kuin jäykissä jaloissa, ja kun tanko on juuri polvien ohitse, suoristat jalkasi nopeasti ja vedät räjähdysmäisesti painon takaisin ylös.
MITEN SITÄ TEE: seisoo tankon takana ja ojenna alas tarttuaksesi siihen molemmilla käsillä, saksaten lonkkaan. Taivuta polvia hieman, mutta pidä vartalo suorana ja yhdensuuntaisena maan kanssa. Purista iskunvaimentimet ja liukastumistasi noustessasi suoraan ylös pitäen sauvan lähellä vartaloasi. Saranoitu jälleen eteenpäin, laskemalla paino säärisiisi yhden rep: n verran.
Tee jäykki jalkainen nostin
Jäykän jalan rasitus voidaan suorittaa jopa 20 toistoa kohti sarjaa, mutta korkean toiston sarjoissa varmista, että tekniikkasi ei kärsi väsymyksestä. Käsipainoja voidaan käyttää tähän harjoitukseen, mutta tämä vähentää merkittävästi käyttämäsi painoa.
MITEN SITÄ SITÄ: Pidä tankoa ylisäädetyllä kahvalla ja ojenna kädet suoraan alaspäin. Taivuta polvia hieman, tarpeeksi, jotta jalat eivät ole lukittuina. Laskematta polvillesi enää taipua, laske tanko joko joustavuuden rajaan tai kohtaan, jossa alaselkäsi alkaa pyöriä. Nouse ylös kääntämällä tankin polku.
Erot lihaksen rekrytoinnissa
Molemmat harjoitukset tekevät takaosasi ja alaselkäsi, mutta työntämällä lantioasi taaksepäin lisäät pyörimistä lonkkaliitoksestasi Romanian hätänumerossa. Tämä tarkoittaa sitä, että lantionne taipuvat enemmän, ja työskentelet suuremmassa määrin gluteus maximus -laitetta tai takaosaa kuin sydämessäsi, sanoo ACE Fitness.
Ylävartalon kulmat lisääntyvät, joten selkärangan pystyttäjät tai alaselkä aktivoituvat enemmän Romanian umpikujassa. Mitään tutkimusta ei ole tehty sen selvittämiseksi, onko takaiskuihisi aktivoinnissa eroja vertaamalla kahta hissiä.
Tarkista sovellukset
Jos ainoana tavoitteena on työskennellä alaselän, lantion ja selkärankojen lihaksia, jäykkäjalkainen rasitus toimii hyvin. Jos tavoitteena on parantaa vetovoimaa olympiapainonnostoissa, niin ei vain Romanian kuorma-auto toimii paremmin, hissin mekaniikka on sama.
Jäykässä jalkakorissa on erilainen tankorata, joka voi häiritä vetokuviota. Tämä on pikemminkin kuin viritinvahvistin, jolla on kuvio, joka on hieman pois päältä - puolustajan on mukautettava sijaintiaan ja ajoitustaan pienten erojen kompensoimiseksi.
Kokeile muita Dellift-muunnelmia
Näiden kahden deadlift-variaation lisäksi on myös paljon muita, joita voit kokeilla ja lisätä alavartaloharjoitteluun.
- Sumo Deadlift: Aloita jaloistasi useiden jalkojen päässä (leveämpi kuin lonkan leveys), polvet ulospäin. Kokeile "levittää" lattia jalkoineen varmistaaksesi, että polvet pysyvät hajaantuneena Kansallisen voima- ja hoitoyhdistyksen mukaan. Tartu sauva jalkojen väliin.
- Yhden jalan korotus: Tasapaino vain yhdellä jalalla.
- Yhden varren korotus: Leikkaa normaali painosi puoliksi (tai poista sauva kokonaan) ja tartu tanko yhdellä kädellä.
- Alijäämäsiirto: seiso tukevalla laatikolla, jonka korkeus on yhdestä neljään tuumaa, kun suoritat kuormauksen.
- Epäkeskeinen ajonsiirto: Ota kaksi kertaa niin kauan tämän harjoituksen eksentriseen vaiheeseen (avaa tankoa).
- Laajakahvainen nostin: Pidä tankoa jalkojen etäisyyden ulkopuolella.
- Hack Lift: Tämä on tarkoitettu vain terveille, kokeneille nostimille. Aloita takana olevasta palkista ja suorita taaksepäin tapahtuva nosto.
