Naudanliha, sianliha, siipikarja ja kala kuuluvat kaikki laihtumisvalikkoon. Niin kauan kuin valitset vähärasvaisia paloja ja et lisää paljon rasvaa keittämisen aikana, voit nauttia tarjoilun noin 120 - 200 kaloria. Painonpudotuspyrkimyksesi hyötyvät myös tarjoilun suuresta proteiinimäärästä, ja jos valitset kalan, omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään vatsan rasvaa.
Valitse laihtuminen
Painonpudotusruokavalioon valitseman lihan tulisi olla vähärasvaista tai vielä parempaa, erityisen vähärasvaista. Yhdysvaltain maatalousministeriö määrittelee kokonaisrasvojen, tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin enimmäismäärät, joita liha ja siipikarja voi sisältää täyttääkseen vähärasvaisen tai ylimääräisen vähärasvaisuuden kriteerit. Jotta se voidaan luokitella vähärasvaiseksi, siinä on oltava alle 10 grammaa kokonaisrasvaa, alle 4, 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja vähemmän kuin 95 milligrammaa kolesterolia annosta kohden. Erittäin vähärasvaisen lihan rasvan on oltava puolet vähärasvaisen lihan rasvasta ja tyydyttyneiden rasvojen - vastaavasti 5 grammaa ja 2 grammaa -, mutta siinä voi olla sama määrä kolesterolia.
Voit yleensä luottaa tiettyihin lihapaloihin, jotka ovat laihoja, kunhan rajoitat annoskokoa. Naudanlihaa ostaessaan laihoihin paloihin sisältyy pyöreitä pihvejä ja paistoja, kuten ylhäältä ja pohjasta, ylhäältä selälle, ulkofileelle sekä istukka- ja käsipaahtoille, raportoi Yhdysvaltain maatalousministeriö. Sianlihan vähärasvaisia leikkauksia ovat sisäfilee, keskiranka ja kinkku. Kanalle ja kalkkunalle valkoinen liha ilman ihoa on erityisen vähärasvainen valinta, kun taas ihottoman tumma liha on vähärasvainen valinta, mutta vain jos annos on enintään 3 unssia. Jauhettua naudanlihaa pidetään vähärasvaisena, jos se on vähintään 92 prosenttia vähärasvaista, mikä tarkoittaa, että sen rasva on vain 8 prosenttia.
Rajoita kaloreita laihtua
Saat 125 kaloria 3 unssin annosta turhatonta kalkkunarintaa ja 140 kaloria nahattomasta kananrinnasta. Tummassa lihassa on aina enemmän kaloreita, joten nahaton tumman kananlihan annos sisältää 174 kaloria. Sianlihan kalorit ovat suunnilleen samat kuin siipikarjan, 3 unssin annos sisältää 120–180 kaloria. Yleisenä ohjeena naudanliha on hiukan enemmän kaloreita, mutta se mahtuu silti painonpudotussuunnitelmaan. Jos rajaat tarjoilusi 3 unssiin, vähärasvaisen naudanlihan pala sisältää noin 170 - 210 kaloria.
Jos tarvitset niin vähän kaloreita, voit luottaa siihen, että saat 20–28 grammaa korkealaatuista proteiinia 3 unssia annosta kohden. Se on noin puolet 46 grammasta, joita naiset tarvitsevat päivittäin, ja kolmanneksen miesten suosittelemasta 56 grammasta päivässä. Proteiini tukee painonpudotusta auttamalla sinua tuntemaan olosi täynnä ja säilyttäen lihakset siten, että poltat enemmän rasvaa. Siipikarja ja liha ovat myös B-vitamiinien, raudan, sinkin ja magnesiumin lähteitä, raportoi Yhdysvaltain maatalousministeriön My Plate. B-vitamiinit ovat erityisen tärkeitä laihtumiselle, koska ne pitävät aineenvaihduntasi käynnissä.
Vähärasvainen kala tukee painonpudotusta
Kun suunnittelet painonpudotusvalikkoa, yritä korvata kaksi lihaannosta viikossa meren antimilla. Tämä määrä mereneläviä toimittaa terveelliset omega-3-rasvahapot, jotka alentavat triglyseridien tasoa veressä ja auttavat estämään sydänsairauksia. Vaaleanpunainen lohi, taimen ja tonnikala tai purkitettu kevyt tonnikala ovat hyviä valintoja, koska ne ovat laihoja ja vähemmän elohopeaa. 3 unssin annos sisältää 130–140 kaloria ja 20–26 grammaa proteiinia. Voit valita myös muun tyyppisiä lohia, mutta ne ovat naudanlihan kalorialueella, 200 kaloria 3 unssissa.
Kalasta saatavat omega-3-rasvahapot eivät ehkä suoraan edistä painonlaskua, mutta ne voivat silti auttaa. Tutkijat tarkastelivat kaikkia aiemmin julkaistuja tutkimuksia, joissa tutkittiin omega-3-rasvahappoja ja painonpudotusta. He havaitsivat, että omega-3: t eivät lisänneet tutkimuksen osanottajien menettämää kokonaispainoa, mutta se auttoi heitä menettämään enemmän vatsan rasvaa, raportoi PLoS One marraskuussa 2015. Tarvitaan lisätutkimuksia tämän vaikutuksen todentamiseksi ja oppiaksesi kuinka rasvahapot toimivat rasvan vähentämisessä.
Vinkkejä lihan valmistamiseen ja keittämiseen
Jos et ole varovainen valmistuksessa ja ruoanlaitossa, voit nopeasti muuttaa vähärasvaisesta lihasta, siipikarjasta tai kalasta korkeakalorisen aterian, joka ei auta laihtua. Trimmoi lihassa näkyvä ylimääräinen rasva ja poista iho, jos ostit siipikarjaa, jolla on iho. Älä leipää tai taikina proteiini, koska ne lisäävät huomattavan määrän kaloreita. Käytä keittomenetelmiä, jotka vähentävät tai poistavat ylimääräisiä rasvoja. Toisin sanoen ohita paistaminen ja siirry salametsästämiseen, grillaamiseen, paistamiseen tai paistamiseen lihaan, siipikarjaan tai kalaan. Paahtaminen on myös hyvä valinta, kunhan liha on telineellä, jotta rasva voi valua. Jos sinun täytyy hieroa ihoa rasvalla ennen grillaamista tai paistamista, käytä voin sijaan kasviöljyjä - nestettä tai suihkeita.
Voit vähentää ylimääräistä rasvaa edelleen jauhetun lihan tai jauhetun siipikarjan keittämisen jälkeen. Kun rasva on tyhjennetty, anna kypsennetyn lihan valua paperipyyhkeisiin tai puhdista kahvisuodattimet minuutti tai kaksi. Älä unohda tahrata jauhetun lihan yläosaa. Keitetyt jauhetut lihat voidaan jopa kaataa suodattimeen ja huuhdella kuumalla vedellä rasvasta pääsemiseksi. Varmista vain, että annat sen istua suodattimessa noin 5 minuuttia varmistaaksesi, että vesi tyhjenee hyvin. Älä viimeinkin lisää lihaa, siipikarjaa tai kalaa korkeakalorisilla juustoilla tai kermakastikkeilla.
