Laihtuaksesi sinun on otettava enemmän kaloreita kuin polttaa aktiviteetin kautta. Vaikka tämä saattaa tuntua helpoalta, avain laihtua terveellisesti ja nostamatta kolesterolia on lisätä terveellisten ruokien määrää samalla kun pysyt aktiivisena ja vältelet runsaasti trans- ja tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia. Kysy lääkäriltäsi ennen muutosten tekemistä ruokavalioon tai liikuntaohjelmiin, varsinkin jos sinulla on korkea kolesteroli, sydänsairaus, diabetes tai muu sairaus.
Vaihe 1
Määritä, kuinka monta kaloria otat tällä hetkellä päivässä, ja lisää siihen 500 lisäkaloria. Nostamalla kalorimäärääsi tällä määrällä saadaan 1 kiloa painonnousua viikossa, jos et nosta aktiivisuustasoa.
Vaihe 2
Syö viisi tai kuusi ateriaa ja välipaloja päivässä kolmen suuremman aterian sijasta. Tämä varmistaa, että kulutat tarpeeksi kaloreita päivän aikana. Jos yrität saada kaikki kalorisi kahden tai kolmen suuremman aterian avulla, saatat tuntea olosi täynnä liian nopeasti, etenkin jos olet alipainoinen tai et ole tottunut syömään suuria määriä aterioissa.
Vaihe 3
Valitse välipaloja, joissa on paljon kaloreita, mutta vähän kolesterolia. Pähkinät, oliivit, hummus ja avokadoviipaleet ovat hyviä valintoja. Tarjoa täysjyväkeksejä tai pita-tavallista tai lisää hummusa ja avokadoa kumpaankin, tai ripottele pähkinöitä ja oliiveja salaateihin, keittoihin ja muihin ruokia. Kuivatut hedelmät ja vähärasvainen juusto ovat muita hyviä välipalavaihtoehtoja.
Vaihe 4
Käytä ylimääräistä oliiviöljyä, kun keität tai valmistat salaattikastikkeita. Oliiviöljy yhdessä rapsiöljyn ja maapähkinäöljyn kanssa ovat hyviä monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ja voivat lisätä kalorien saantia nostamatta kolesterolia.
Vaihe 5
Syö useita annoksia rasvaisia kaloja viikossa. Kylmän veden rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli, ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ja voivat auttaa alentamaan kolesterolia.
Vaihe 6
Lisää rasvatonta maitojauhetta makaroneihin ja juustoon, perunamuusiin, kaurahiutaleisiin ja hedelmä smoothieihin parantaaksesi painoasi nostamatta kolesterolia.
Vaihe 7
Korvaa maito, hedelmämehu ja muut korkeakaloriset juomat vedelle ja ruokavaliojuomille. Varmista, että valitset terveellisiä juomia, joissa on paljon kaloria. Ohita sooda ja muut sokeripitoiset juomat, koska ne tarjoavat tyhjiä kaloreita, joissa ei ole ravintoarvoa.
Vaihe 8
Rakenna lihaksia nostaaksesi painoasi nostamalla painoja tai harjoittamalla vastustusharjoittelua vähintään kolme kertaa viikossa. Lihaslisäys lisää kuitenkin aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että joudut ehkä lisäämään vielä enemmän kaloreita päivittäiseen ruokavalioonsi painon jatkamiseksi.
Vaihe 9
Vältä jalostettuja ja pikaruokaa yrittäessäsi saada painoa. Vaikka voi olla houkuttelevaa lisätä kaloreitasi kuluttamalla runsaasti rasvaa sisältäviä, runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia, nämä sisältävät yleensä korkeaa kolesterolia ja natriumia ja alhaisia ravintoarvoja.
