Voimaharjoitteluharjoitukset edistävät lihasten kasvua ja muokkaavat kehosi. Painohissejä on kymmeniä; Jotkut kohdistavat tiettyyn lihakseen, kun taas toiset työskentelevät kokonaisia lihasryhmiä kerralla. Soveltuvien painonnostotekniikoiden valitseminen voi olla pelottavaa, ottaen huomioon monenlaiset vaihtoehdot. Suurimmalle osalle nostimista saavutetaan parhaat tulokset erilaisilla hisseillä, jotka kohdistuvat kaikkiin kehon alueisiin.
Vahvuusharjoituksen edut
Voimaharjoittelu on hyödyllistä fyysistä toimintaa kaiken ikäisille miehille ja naisille. Ilmeisin hyöty painonnostolle on rakentaa vahvempia, kevyempiä lihaksia. Voimaharjoittelu lisää myös luun lujuutta, lisää painonpudotusta, parantaa huomiokykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä. Useille kehoryhmille kohdistuvien hissien valinta lisää kokonaislihasmassaa ja tekee vartalostasi näyttävämmän kapeampi.
Vahvuusharjoittelujen tyypit
Painonnostoja on kaksi pääluokkaa: yhdistelmäharjoitukset ja eristämisharjoitukset. Yhdistelmäharjoittelu toimii useita lihasryhmiä samanaikaisesti vaatimalla liikettä kahdessa tai useammassa nivelissä. Esimerkiksi kyykky on yhdistelmäharjoittelu, koska se toimii nelikorvassasi, takaiskuihmisissä, vasikoissa, gluteissa, alaselmässä, trapeziossa ja vatsanytimessä. Toisaalta eristysharjoitukset kohdistuvat vain yhteen lihasryhmään vaatimalla liikettä vain yhdessä nivelissä. Jalan laajennukset ovat eristämisharjoittelua, koska ne toimivat vain nelikärryt.
Harjoitustyyppien valitseminen
Painonnosto-ohje suosittelee yhdistelmäharjoittelujen suorittamista maksimaalisen kuntotuloksen saavuttamiseksi. Useita lihasryhmiä työskentelevät harjoitukset lisäävät nopeasti lihaksen kokoa ja yleistä voimaa. Useiden lihasryhmien työskentely samanaikaisesti vähentää loukkaantumisriskiä estämällä sinua ylikuormittamasta yhtä lihasta. Yhdistelmäharjoitukset ovat erityisen tärkeitä painonnosto-aloittelijoille, joiden on tultava näkeväkseen tasaisesti voimaa. Vaikka yhdistelmäharjoitukset tarjoavat koko kehon harjoituksen, eristämisharjoitukset ovat myös hyödyllisiä. Täydennä harjoitteluasi eristämisharjoituksilla, jotka muokkaavat ja sävyttävät tiettyjä lihaksia tai käsittelevät lihasryhmien välistä epätasapainoa.
näkökohdat
Aloita harjoituksesi sarjalla yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykkyjä, penkkipuristimia, lungeja, deadlifts, push-ups, pull-ups tai olkapään puristimet. Näiden harjoitusten tulisi olla harjoituksen ydin, ja niiden tulisi toimia siinä vartaloosassa, jota harjoitat kyseisessä harjoituksessa. Jos esimerkiksi keskityt ylävartaloosi, valitse penkkipuristimet ja push-upit. Alemman kehon harjoitteluun kannattaa valita lunges. Suoritettuaan yhdistelmäharjoituksesi suorita eristysharjoitukset kohdistaaksesi tiettyihin lihaksiin. Bicep-kiharat, tricep-pidennykset, jalkojen pidennykset, vasikankorotukset, sivusuuntaiset korotukset tai hamstring-kiharat ovat esimerkkejä eristämisharjoituksista. Suorita nämä hissit viimeiseksi lihasten täydelliseksi väsymykseksi ja edistävät lihasten kasvua, Muscle Prodigyn mukaan.
väärinkäsityksiä
Painonnosto on erinomainen tapa rakentaa lihasmassaa, mutta se ei voi korvata aerobista liikuntaa. Aerobiset toiminnot, kuten juokseminen, pyöräily, uinti tai askel-aerobic, tehostavat sydän- ja verisuonitoimintaa ja edistävät rasvanpolttoa. Painonnosto lisää lihaksen kokoa, mutta ei vähennä rasvan määrää yhtä tehokkaasti kuin aerobinen liikunta. Voimaharjoituksen ja sydäntoiminnan yhdistelmä auttaa vartaloasi poistamaan kiloa rasvasta ja rakentamaan laihaa lihasta.
