Runsaasti vihanneksissa, täysjyvätuotteissa, palkokasveissa ja muissa proteiinipitoisissa aineosissa intialainen kasvisruoka voi olla loistava vaihtoehto, jos yrität välttää lihaa, mutta haluat silti terveellistä, tyydyttävää ateriaa.
Haluatko laihtua tai olla terveempi? Liity MyPlate-kalorilaskuriin ja saat ilmaiset ateriasuunnitelmat, terveelliset reseptit ja kotitreenit. Saat myös päivittäiset kalorien ja makrojen tavoitteet kuntomatkallesi. Älä missaa mahdollisuuttasi uskomattomiin tuloksiin. Rekisteröidy tänään!
Itse asiassa Diabetes Care -yrityksessä julkaistu vuoden 2009 tutkimus raportoi, että kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset yleensä painavat vähemmän kuin muut kuin kasvissyöjät. Tässä on luettelo kasvissyöjille tarkoitettuja, proteiinirikkaita ruokia, joita käytetään yleisesti intialaisessa keittiössä - sekä joitain maukkaita, terveellisiä intialaisia kasvisruokareseptoja aloittamiseksi.
1. Palkokasvit
Palkokasvit ovat yleisiä ainesosia intialaisissa kasvisruokaresepteissä (luetellaan usein nimellä "dal" tai "matar"). He eivät ole vain täynnä kuitua, rautaa, fosforia, kaliumia ja B-vitamiineja, mutta myös runsaasti proteiineja. Joitakin intialaisten kasvisruoista löytyviä yleisiä palkokasveja ovat:
- Vihreät herneet
- Valkoiset herneet
- soija
- Kidney-pavut
- Mustasilmäiset pavut
- Mungopavut
- Adzuki pavut
- maapähkinät
Chana masala on maukas Pohjois-Intian curry, valmistettu tomaateista, sipulista, mausteista ja kahviherneistä. Riisin kanssa se on hieno täydellisen proteiinin lähde kasvissyöjille.
Proteiinipitoisuus: 1/2 kuppia keitetyt linssit tarjoaa lähes 9 grammaa proteiinia ja 1/2 kuppi keitetyt kahviherneet sisältää noin 7 grammaa proteiinia
2. Meijeri
Monet proteiinirikkaassa ruokavaliossa olevat maitotuotteet sisällytetään yleisesti intialaisiin kasvisruokia. Kalsiumilla täydennetyt maidottomat korvikkeet, kuten soijamaito ja soijajogurtti, ovat myös erinomaisia proteiininlähteitä. Voit odottaa näkevän nämä ainesosat suosituissa intialaisruokia:
- Maito
- Jogurtti
- paneer
- Chhena
- Gulab jamun
- kheer
- ghee
Raita on suosittu intialainen mauste, joka on valmistettu jogurtista, kurkusta ja mausteista, kuten korianteri, kumina ja curry. Ja paneeri, intialaisessa keittiössä yleinen tuorejuusto, voidaan keittää herkulliseksi kastikkeeksi tai kastikkeeksi, usein tomaattien, sipulien, valkosipulin, pinaatin ja mausteiden kanssa.
Proteiinipitoisuus: yksi kuppi maitoa tai soijamaitoa tarjoaa noin 8 grammaa proteiinia, 1 kuppi matarasvaista jogurttia sisältää noin 13 grammaa proteiinia ja paneeri sisältää noin 7 grammaa proteiinia unssia kohden
3. Tofu ja soijapavut
Tofu sisältää myös runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, mukaan lukien omega-3-rasvat, mikä tekee siitä sydämen terveellisempi kuin tyydyttyneitä rasvoja sisältävät korkearasvaiset lihat. Monissa ruokalajeissa on myös soijapavuja (edamame), jotka sisältävät myös paljon proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
Proteiinipitoisuus: 1/2 kuppia kiinteää tofua sisältää noin 10 grammaa proteiinia
4. Pähkinät ja siemenet
Erityyppiset pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia kasvipohjaisten proteiinien lähteitä. Sen lisäksi, että pähkinät ovat proteiinirikkaita, ne ovat myös erinomaisia sydämelle terveiden rasvojen, ravintokuitujen ja E-vitamiinin lähteitä. Intian kasvisruokatuotteiden yleisimmät pähkinät ovat:
- cashew
- mantelit
- Saksanpähkinät
- pistaasipähkinät
- Kurpitsansiemenet
Jos olet huolissasi verenpaineesi pitämisestä hallinnassa, valitse suolatut pähkinät.
Proteiinipitoisuus: yksi unssi mantelia, tai noin 23 kokonaista mantelia, tarjoaa noin 6 grammaa proteiinia, kun taas 1 unssi-osa cashewista sisältää hieman yli 4 grammaa proteiinia
5. Viljat
Vaikka jyvät eivät ole niin paljon proteiinia kuin jotkut muut tämän luettelon ruuat, jyvät sisältävät jonkin verran proteiinia. Ja mikä parasta, yhdistettynä muihin kasvissyöjäproteiineihin, kuten linsseihin, ne luovat täydellisiä proteiineja, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehomme eivät pysty tuottamaan yksinään. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Ohra
- Hirssi
- Vehnänalkio
- ruskea riisi
- Basmati-riisi
- Tattari
- Kvinoa
- lakastumaton kukka
- Durra
Proteiinipitoisuus: yksi kuppi ohraa sisältää 3, 5 grammaa proteiinia ja 1/2 kuppia keitettyä quinoaa sisältää 4 grammaa proteiinia
6. Vihannekset
Vaikka proteiinien määrä on alhaisin, tietyissä vihanneksissa on edelleen proteiinia. Ja monissa kasvissyöjäisissä intialaisissa ruuissa vihannekset ovat tähti. Tämä johtuu siitä, että ne ovat suhteellisen halpoja lihaan verrattuna ja ovat ravintoaineita tiheitä, mikä tarkoittaa, että niissä on korkea vitamiini- ja mineraalipitoisuus ja alhaisempi kalorimäärä. Muutamia intialaisruokia sisältäviä vihanneksia ovat:
- Ruusukaalia
- Kukkakaali
- Munakoiso
- artisokat
- punajuuret
- Sinapin vihreät
- Pinaatti
- Nauris vihreät
- Parsakaali
- sienet
Proteiinipitoisuus: yksi kuppi ruusukaalia sisältää 3 grammaa proteiinia ja yksi kuppi kukkakaalia sisältää 2 grammaa proteiinia
14 proteiinirikkaita intialaisia ruokareseptejä
Oletko valmis laittamaan tämän luettelon intialaisia kasviperäisiä proteiineja korkea-proteiinipitoisuuteen? Heitä esiliina, piiskaa kattilat ja pannut ja valmistaudu ottamaan makuhermojasi kulinaariselle matkalle.
- Aloita hyvästä chana masalasta, joka on intialainen kasvissyöjä. (8 grammaa proteiinia annosta kohti)
- Moong dal on aromaattinen dal (linssit), pinaatti ja mausteet -ruoka. (7 grammaa proteiinia annosta kohti)
- Toinen linssiruoka, tyylikäs linssi-chili ja kuminakerma on täynnä makua ja proteiinia. (19 grammaa proteiinia annosta kohti)
- Tämä tofulla valmistettu vegaaninen curry-auringonnousun sekoitus antaa munille juosta heidän pääosassaan aamiaispöydällä. (16 grammaa proteiinia annosta kohti)
- Vaihda tofu kanalle tässä klassisessa tikka masala -reseptissä. (12 grammaa proteiinia annosta kohti)
- Kokeile saag paneer - klassinen intialainen kasvisruoka, jossa yhdistyvät paneeri ja pinaatti. (17 grammaa proteiinia annosta kohti)
- Helppoa, maukasta välipalaa varten heitä paahdettuja manteleita rosmariinin ja valkosipulin kanssa - kuten tässä resepissä. (6 grammaa proteiinia annosta kohti)
- Intialainen mausteinen munakoiso- ja mozzarellasalaatti on loistava lisä kaikkiin aterioihin. (8 grammaa proteiinia annosta kohti)
- Vaihda asiat tällä intialaisella bataatti-edamame-muhennoksella. (8 grammaa proteiinia annosta kohti)
- Etkö saa tarpeeksi bataattia? Kokeile tätä curry bataattia ja riisisalaattia. (6 grammaa proteiinia annosta kohti)
- Vatkaa jotain makeaa, piiskaa tämä sitruuna-manteli-chai-jälkiruoka. (7 grammaa proteiinia annosta kohti)
- Jos tarvitset keittoa, keitä tämä proteiinipitoinen kookos-curry-kurpitsakeitto. (3 grammaa proteiinia annosta kohti)
- Tai valitse tämä punainen linssi-kookoskeitto. (13 grammaa proteiinia annosta kohti)
- Soseuta dal tästä herkullisesta kesäkurpitsa-mango-salaatista korianterin kanssa. (7 grammaa proteiinia annosta kohti)
