Kyykky on jokapäiväinen toiminta ja välttämätön harjoittelu kaikentasoisille urheilijoille. Se on monipuolinen harjoitus kehon ala- ja ydinvoiman kehittämiseksi sekä lihasmassan ja voiman lisäämiseksi. Hyppy tai plyometrics voivat myös rakentaa voimaa jaloissa korkeammalle pystysuoralle hyppylle, nopeammalle sprintille ja nopealle kiihtyvyydelle. Kaksi erilaista tutkimusta, yksi tammikuussa 2010 julkaisussa "Journal of Strength and Conditioning Research" ja toinen kesäkuussa 2004 "British Journal of Sports Medicine", osoitti, että vahvojen ja voimakkaiden jalkojen omistaminen liittyy suoraan sprintaukseen ja hyppyyn.
Käytetyt lihakset
Kyyky- tai hyppyharjoittelu toimii lukuisissa alavartalon, ytimen ja jopa ylävartalon lihaksissa. Tärkeimmät lihakset, joita käytetään, ovat nelikärmentä, selkänauhat, rintakehä, alaosa ja vatsa. Nelineliöt sijaitsevat reiden etuosassa, jotka koostuvat rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ja vastus intermedius. Kuminauhat sijaitsevat reiden takana, jotka koostuvat hauislihasista, semimembranosuksesta ja semmitendonosuksesta. Säärit muodostuvat gluteus maximus, gluteus minimus ja gluteus medius. Selän alaosassa on useita pieniä lihaksia, joita kutsutaan selkärangan erektoreiksi. Vatsanelimet tehdään kolmesta lihaksesta: rectus abdominis, vinot ja poikittainen abdominis. Kun lisäät tankoa tai käsipainoja hartioillesi kyykkyn aikana, käytetään myös latvoja, jotka sijaitsevat ylävartalon ja hartioiden takana. Hyppyharjoituksissa käytetään vasen lihaksia, nimeltään gastrocnemius ja soleus, muiden jalkalihasten lisäksi.
Suorittavat kyykky
Kyykyharjoitukset voidaan tehdä molemmilla jaloilla tai yhdellä jalalla kerrallaan. Eri laitteiden - tankojen, käsipainojen, painotettujen liivien, nauhojen tai kehon painon - valitseminen kyykkyssä tai hyppyssä tekee lihakset erilaisiksi. Asettamalla tanko olkapäiden etuosaan, kyykkynä, nelikoristeita hyödynnetään enemmän. Tangon asettaminen hartioillesi pään taakse, kyykkyyn, hyödyntää enemmän takarauhaa ja glutealia. Jaetut kyykky ja yhden jalan kyykky ovat hyviä vaihtoehtoja, kun alaosa ei siedä raskasta kuormaa, koska kuormaa voidaan vähentää vaikuttamatta suorituskykyyn.
Suoritetaan hyppyjä
Kaikissa hyppy- tai plyometrisissä harjoituksissa oikein laskeutua on avain etenemiseen intensiivisemmissä harjoituksissa. Lasku on tapa, jolla vammoja voi tapahtua; ja kun jalat osuvat maahan, lantion, polvien ja nilkkojen taipuminen auttavat absorboimaan maahan iskun iskun. Aloittelijoiden tulisi viettää ensimmäiset kaksi tai kolme viikkoa ohjelmasta, joka keskittyy laskeutumiseen oikein. Plyometria voidaan tehdä kahdella jalalla tai toisella. Kaikkien yhden jalan hyppyjen suorittaminen on kuitenkin edistyneempiä, ja niitä tulisi edistää asteittain kahdesta jalasta. Jotkut aloittavat kaksijalkaiset hyppyt ovat etukartiohumalat, sivuttaiset kartiohumalat, laatikkohypyt ja kaksijalkaiset humalat. Kartion tai esteen korkeus voi kasvaa tekniikan ja voiman parantuessa.
varotoimet
Kansallisen voima- ja kunnossapitoyhdistyksen mukaan vammoja voi esiintyä kyykkyssä väärän muodon, aikaisempien nivelvammojen, väsymyksen tai ylikuormituksen takia. Planometrien osalta National Strength and Conditioning Association suosittelee, että harjoitukset tehdään iskuja vaimentavalle pinnalle vähintään 48 tunnin lepoon harjoituspäivien välillä. Henkilöillä tulisi olla vahvuuspohja ennen kaikkien kehittyneiden plyometristen harjoitusten aloittamista, ja korkean tason harjoituksia, kuten syvyyshyppyjä, ei tule suorittaa yli 220 kiloa painavilla henkilöillä.
