Aktiivisuus on avain sopeutumiseen ja laihtumiseen. Jos kamppailet kävelläksesi mitään etäisyyttä, työskentele tiesi korkeimmalle kuin 2 km tai 1-1 / 4 mailia, kävele asteittain. Tee tämä harjoitus kuusi päivää viikossa, yhdellä lepopäivällä viikossa. Kun olet pystynyt kävelemään 2 km reippaalla tahdilla, voit pitää sen päivittäisenä harjoituksena tai käyttää sitä lähtökohtana lisääntyneelle liikunnalle.
Vaihe 1
Lämmitä ennen harjoittelua kävelemällä helpossa tahdissa viiden minuutin ajan.
Vaihe 2
Kävele reippaasti viisi minuuttia lämpenemisen jälkeen ohjelman kolmen ensimmäisen viikon aikana.
Vaihe 3
Seuraa kävelyä matkaa askelmittarilla, GPS-laitteella tai kävelemällä tiellä, jonka tie on tietty.
Vaihe 4
Lisää vilkasta kävelyä viidellä minuutilla kolmen viikon kuluttua. Jatka kävelyä kasvattamalla viisi minuuttia kolmen viikon välein, kunnes kävelet 2 km tai 1-1 / 4 mailia.
Vaihe 5
Jäähdytä viiden minuutin helpon kävelymatkan päässä jokaisen harjoituksen jälkeen.
Vaihe 6
Arvioi polttoaineesi polttoaineesi harjoituksesta. 120 naulainen henkilö polttaa 85 kaloria mailia kohti tai 107 kaloria 2 kilometrillä; 160 naulainen henkilö polttaa 105 kaloria mailia kohti tai 131 kaloria 2 kilometrillä; 180 naulainen henkilö polttaa 115 kaloria maileissa tai 144 kaloria 2 kilometriä kohden; ja 200 kiloinen henkilö polttaa 125 kaloria maileissa tai 156 kaloria 2 kilometrillä.
Vaihe 7
Luo päivittäinen kalorivaje, joka on 500 - 1 000 kaloria päivässä harjoituksen ja vähentyneen kalorien saannin välillä turvallisen painonpudotuksen vauhdilla yhdestä kahteen kiloon viikossa. Esimerkiksi, jos poltat 156 kaloria kävelyn aikana, sinun on vähennettävä kalorimäärääsi 344 kaloria, jotta voit luoda 500 -kalorisen alijäämän.
Tarvitsemasi asiat
-
Mukavat kävelykengät
Sekuntikello
Askelmittari tai GPS-laite (valinnainen)
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen painonlaskuohjelman aloittamista.
