Kana on mainittava keskeisenä valintana monille terveellisille ruokavalioille. Se on paleohyväksytty, ketoystävällinen ja vähärasvainen muihin lihaihin verrattuna. Mutta mitä kanan ravitsemusasiantuntijat rakastavat niin paljon? Siellä on paljon. Kanassa on paljon proteiinia ja suhteellisen vähän kaloreita. Siinä on vähän hiilihydraatteja ja se tarjoaa tärkeitä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja seleeniä.
Tietenkin valitsemasi leikkaus ja tekemäsi valmis ruokalaji vaikuttavat kanan ravitsemustietoihin, mutta voit sisällyttää kanan melkein mihin tahansa ruokavaliosuunnitelmaan, joka sisältää lihaa.
Kana proteiini
Kun päätetään proteiinin laadusta, on hyödyllistä tarkastella sen sisältämiä aminohappoja. Kehosi tarvitsee säännöllisesti 20 pääasiallista aminohappoa. Voit tehdä niistä 11 itse, mutta muiden yhdeksän on oltava peräisin syömistäsi ruuista. 11 aminohappoa, jotka kehosi pystyy itse tuottamaan, kutsutaan ei- välttämättömiksi aminohapoiksi, kun taas yhdeksän aminohappoa, jotka sinun täytyy saada ruokavaliosta, luokitellaan välttämättömiksi aminohapoiksi.
Kanaa kuvataan usein korkealaatuisena proteiinilähteenä, koska se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee siitä täydellisen proteiinin. Keho sulauttaa sen myös helposti, koska siinä on vähän kollageenia, sideproteiinia, joka vaikeuttaa lihaa, kuten pihvi, vaikeammin sulavaa.
Kanan tarkka proteiinimäärä riippuu leikkauksesta ja siitä, onko liha valkoista vai tummaa. 3-unssinen kananrintaerä, joka on valkoista lihaa, sisältää 18, 75 grammaa proteiinia, kun taas sama määrä kananreidestä, tumma liha, on hiukan pienempi, 15, 75 grammaa annosta kohden.
Proteiinin terveyshyödyt
Korkealaatuista proteiinia terveytetään usein sen kyvystä auttaa painonpudotuksessa ja painon ylläpitämisessä. Runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot on liitetty parantuneeseen aineenvaihduntaan, ruokahalun heikkenemiseen ja yleiseen matalampiin kalorimäärään. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä huhtikuussa 2015 julkaistun raportin mukaan proteiini voi auttaa nopeaan painonpudotukseen samalla kun säilyttää vähärasvaisen lihasmassan.
Mutta se ei koske vain painoasi. Riittävän korkealaatuisen proteiinin hankkiminen voi myös auttaa estämään sarkopenian tai ikääntymisestä johtuvan lihasten menetyksen ikääntyessä, sanoen toukokuussa 2015 julkaiseman American Journal of Clinical Nutrition -lehden toisen raportin mukaan.
Nykyinen suositus proteiineista on 0, 8 grammaa painokiloa kohti (tai 2, 2 kiloa). Tämä tarkoittaa, että jos painat 150 kiloa, tarvitset noin 55 grammaa proteiinia päivässä. American Journal of Clinical Nutrition -raporteissa todetaan kuitenkin, että tämä suositus voi olla liian matala. Tutkimusten tutkijat suosittelevat optimaalista painonpudotusta varten 1, 2–1, 6 grammaa painokiloa kohti ja 1, 0–1, 5 grammaa kilogrammaa kohti lihasmassan säilyttämiseksi ikääntymisen aikana.
Kananrintaa kalorit
Kana on myös suhteellisen vähän kaloreita. Kolme unssipakkaus luuttomasta, ihottomasta kananrinnasta sisältää noin 90 kaloria. Kananreiden samankokoinen annos on hiukan korkeampi, ja sen tarve on 120 kaloria. Jos keität kokonaista lintua, voit arvioida, että kilopaino kana on noin 850.
Ruoka- ja ravitsemustutkimuksen raportissa, joka julkaistiin kesäkuussa 2015, todetaan, että jos jätät kanan ihon, se voi lisätä kalorimäärää 25–30 prosentilla ihon korkeamman rasvapitoisuuden takia. Keittämismenetelmillä on vaikutusta myös kaloreihin. Rasvaisemmat keittomenetelmät, kuten paistaminen tai kypsentäminen, lisäävät kaloreita; kuivat kypsennysmenetelmät, kuten leivonta ja paahtaminen, älä.
Hiilihydraatit ja rasva kanassa
Kuten suurimmassa osassa lihaa ja siipikarjaa, myös kanassa ei ole hiilihydraatteja, riippumatta siitä, minkä leikkauksen saat. Tämä ravintoarvo on se, mikä tekee kanasta perustan vähähiilihydraattisille, runsaasti proteiineja sisältäville ruokavalioille. Pidä mielessä, että valmistetulla kanalla, kuten supermarketista valmistetulla kanakerralla, ja jäädytetyllä kanalla voi olla lisäaineita, kuten sokeri, joka lisää hiilihydraattimäärää.
Valkoisessa lihassa oleva kana, kuten kananrinta, on vähärasvainen ja sisältää vain 1, 5 grammaa 3 unssia annosta kohti. Tumman lihan kanaa, jota esiintyy pääasiassa reidessä, on huomattavasti enemmän, sillä se sisältää 6, 75 grammaa rasvaa samankokoisina annoksina. Suurin osa tästä rasvasta on tyydyttyneiden rasvojen muodossa, josta aiheutuu melko merkittäviä kiistoja ravitsemusmaailmassa.
Kyllästettyjen rasvojen kiista
Vaikka jotkut sanovat, että tyydyttynyt rasva liittyy sydänsairauksiin, BMJ: ssä vuonna 2015 julkaistussa raportissa sanotaan, että sinun ei tarvitse murehtia. Tutkijoiden mukaan tyydyttynyt rasva ei ole niin läheisessä yhteydessä sydänsairauksiin kuin aiemmin ajateltiin. The Lancetissa elokuussa 2017 julkaistu tutkimus tukee näitä havaintoja ilmoittamalla, että tyydyttyneiden rasvojen saanti ei liittynyt merkittävästi lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin ja että se voi tosiasiassa vähentää tietyntyyppisten aivohalvauksen riskiä.
Toinen raportti, joka julkaistiin kesäkuussa 2018 BMJ: ssä, totesi, että ero voi johtua siitä, että monet tutkijat ovat analysoineet ruokarasvojen vaikutuksia yksinään, mutta koko paketti on tärkeämpi. Toisin sanoen, kana sisältää tyydyttyneiden rasvojen lisäksi myös muita ravintoaineita, kuten proteiineja ja B-vitamiineja, jotka toimivat yhdessä edistämään hyvää terveyttä vahingoittamisen sijaan.
Muut kanaa koskevat ravintotiedot
Kanan makroravinteiden - proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien - lisäksi kanan mikroravinteet tai vitamiinit ja mineraalit ovat myös tärkeitä. 3 unssin annos kananrintaa sisältää myös:
- Niasiini (B3-vitamiini): 52 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi
- Seleeni: 31 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi
- B6-vitamiini: 25 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi
- Riboflaviini (B2-vitamiini): 12 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi
- Kalium: 9 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi
Näiden yleisten ravitsemustietojen perusteella kanalla, paitsi valitko valkoisen tai tumman lihan, näyttää olevan paikka terveellisessä ruokavaliossa. Tietenkin, kuten kaikkien ravitsemussuositustenkin, sinun on löydettävä mikä sopii sinulle.
