Spoilerihälytys: Nämä molemmat B-perheen jäsenet ovat välttämättömiä.
Yleisesti ottaen B-vitamiinit ovat välttämättömiä monille toiminnoille, kuten auttamaan kehoa muuntamaan ruoka energiaksi ja auttamaan kehoa asianmukaisessa solujen muodostumisessa. Vaikka B-luokkaan kuuluu kahdeksan vitamiinia (ja kun kaikki kahdeksan B-vitamiinia on mukana ravintolisässä, sitä kutsutaan nimellä B-kompleksi), kahteen näistä vitamiineista - B6 ja B12 - on taipumus saada eniten huomiota.
: B-kompleksi-vitamiinien yllättävät edut ja sivuvaikutukset
"Spesifiset B-vitamiinit, mukaan lukien B6-vitamiini ja B12-vitamiini, toimivat yhdessä vähentääkseen homokysteiinitasoja kehossa - ja korkeammat homokysteiinitasot voivat lisätä sydänsairauksien riskiäsi", Amy Gorin, RDN, Amy Gorin Nutritionin omistaja New Yorkissa alueella, kertoo LIVESTRONG.com.
Vakava B6-puutos voi johtaa masennukseen, sekavuuteen tai ihon toimintaan Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulussa, kun taas B12-puutos voi aiheuttaa anemiaa, mielialanvaihteluita, suolisongelmia ja lihasheikkoutta Mayon klinikan kohdalla.
"Silti, jos B6-vitamiinin puutos esiintyy, se on yleensä rinnalla myös B12-vitamiinin ja mahdollisesti foolihapon (alias B9-vitamiini) puutteeseen", Gorin sanoo ja lisää, että ihmisillä on harvoin puutteita kummassakaan vitamiinissa.
Kaikki vitamiinista B6
Ensinnäkin B6-vitamiini on mukana yli 100 entsymaattisessa reaktiossa kehossa, Gorin huomauttaa. "Suurimpaan osaan näistä reaktioista sisältyy proteiinimetaboliaan liittyviä reaktioita. Lisäksi B6-vitamiini liittyy kognitiiviseen kehitykseen ja immuuniterveyteen."
Mayon klinikan mukaan B6-vitamiinin on osoitettu vähentävän raskaana olevien naisten aamupahoinvoinnin vakavuutta, kun taas jotkut alustavat tutkimukset ovat todenneet, että se saattaa myös auttaa minimoimaan PMS-oireita.
B6-vitamiinin suositeltu päiväannos (RDA) on 1, 3 milligrammaa 50-vuotiaille aikuisille. Annos nousee hieman 51-vuotiaasta alkaen, kun miesten RDA on 1, 7 milligrammaa ja naisten 1, 5 milligrammaa. Tietyt terveystilat, kuten munuaissairaus, alkoholismi ja autoimmuunisairaudet, voivat vaikuttaa tämän vitamiinin alhaiseen pitoisuuteen.
Vaikka sitä pidetään yleisesti turvallisena, runsas B6-vitamiini voi aiheuttaa lihaksen hallinnan puutetta, maha-suolikanavan ongelmia, tunnottomuutta tai herkkyyttä auringonvalolle.
Mikä on niin hienoa B12-vitamiinista?
"B12-vitamiini on tärkeä vitamiini, jolla on merkitystä kehon välttämättömissä toiminnoissa, kuten punasolujen tuotannossa ja keskushermoston kunnossapidossa", Gorin sanoo. Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan tämä vitamiini on myös elintärkeä DNA: n tuottamiselle sekä aivosolujen kehitykselle ja toiminnalle.
Itse asiassa B12-vitamiinitasot laskevat iän myötä. Tutkimukseen osallistuneilla 61–80-vuotiailla aikuisilla oli aivoissaan lähes kolme kertaa vähemmän vitamiinia verrattuna nuorempiin, terveisiin aikuisiin, todettiin tammikuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä PLOS One.
On kuitenkin tärkeää huomata, että pitkäaikaisten suurten annosten saanti yksittäisistä lisäravinteista - muttei multivitamiineista - liittyy keuhkosyövän riskin lisääntymiseen 30–40 prosentilla vain miehillä, tutkimus julkaistiin elokuun 2017 lehdessä Journal of Kliinisen onkologian havaittu.
B12-vitamiinin nykyinen RDA on 2, 4 mikrogrammaa aikuisille. "Koska monet B12-vitamiinin lähteet ovat eläinperäisiä, kasvissyöjillä ja vegaaneilla on yleensä vähän tätä vitamiinia", sanoo Gorin. "Ja muista, että molemmat vitamiinit ovat vesiliukoisia, eli kehosi ei pidä niitä suurissa varastoissa. Siksi on tärkeää saada ravintoaineet ruoasta, lisäravinteista tai molemmista."
B6- ja B12-vitamiinien ravintolähteet
1. Naudanliha
"Yksi unssipakkauksesta keitetyt pyöreät piikkipihvit kuten Lontoon paistit (rasvan ollessa leikattu pois), saat 61 prosenttia päiväarvosta (DV) B12-vitamiinia ja 20 prosenttia DV: stä B6-vitamiinille", sanoo Gorin. "Naudanliha tarjoaa myös hemirautaa, joka on eläinperäistä rautaa, jonka elimistö imee hyvin."
2. Kananrinta
Suosittu siipikarjatyyppi, 6 unssin annos vähärasvaista kananrintaa tarjoaa 92 prosenttia DV: stä B6: n ja 14 prosenttia DV: n B12: sta. Se on myös pakattu noin 55 grammaan proteiinia.
3. Lohi
"Kolmen unssin luonnonlohen annoksesta saat yli 100 prosenttia DV: stä B12-vitamiinia ja 47 prosenttia DV: stä B6-vitamiinia", sanoo Gorin. "Lisäksi saat myös vähän rautaa."
4. Väkevä aamiainen vilja
"Tämä on yksi parhaista tavoista kasvissyöjille saada annos B12- ja B6-vitamiinia yksittäisestä ruoasta", Gorin toteaa. "Mutta kaikissa viljoissa ei ole väkevyyttä B12-vitamiinilla, joten tarkista etiketti." Esimerkiksi yhden kupin annos väkeviä maissihiutaleita antaa 63 prosenttia DV: stä B12-vitamiinin suhteen ja 29 prosenttia DV: stä B6-vitamiinin suhteen. "Rakastan viljakasvien lisäämistä kreikkalaiseen jogurttihappoon", hän lisää.
5. Ravitseva hiiva
"Tämä on toinen mennä kasvissyöjälle B12- ja B6-vitamiinin lähteitä." Yksi unssi annos ravintohiivahiutaleita tarjoaa mahtavia 576 prosenttia B12: n DV: stä ja 1, 001 prosenttia B6: n DV: stä! Ravitsemushiiva tarjoaa mausteisen, juustomaisen maun ja tekee siitä hienon lisäyksen popcornille ja paahdetulle kasvikselle.
