Soveltuvuus ei ole heti - mutta jotkut kunto-edut näkyvät melkein heti. Mitä muihin tulee, muodonmuutos kestää pitkälti sen, mistä aloitat ja kuinka paljon työtä panet - mutta voit alkaa nähdä mitattavia vaikutuksia muutamassa viikossa.
Kärki
Vaikka jotkut liikunnan eduista ovat välittömiä, kestää yleensä pari viikkoa, ennen kuin ensimmäiset mitattavat tulokset alkavat näkyä sydän- ja verisuonikunnossasi ja lihasvoimassasi tai kestävyydessäsi. Mutta älä lopu tähän: Mitä enemmän treenaa, sitä enemmän hyötyä terveydestä nautit.
Jotkut liikunnan välittömät hyödyt
Oletko koskaan käynyt ulos kuntosalista tai kuntosalin painohuoneesta, tai ehkä laittanut polkupyörän kypärän tai juoksukengät pois ja ajatellut itsellesi "Tunnen oloni nyt paremmaksi"? Tämä stressin vähentäminen ja mielialan nousu ovat kaksi tunnettua aktiivisuuteen liittyvää hyötyä, ja ne vaikuttavat usein ennen kuin harjoittelu on vielä ohi.
Jos harjoittelet laihtumista varten, myös nämä vaikutukset ovat välittömiä, vaikka niitä ei olisi helppo mitata lyhyellä aikavälillä. Jokainen tekemäsi harjoitus tai terveellisen ravinnon valinta on pieni askel oikeaan suuntaan kuntomatkalla, ja ne todellakin lisäävät - samoin kuin kaikki epäterveelliset valinnatkin.
Mutta älä lyö itseäsi, jos liukuvat joka kerta: Kukaan ei ole täydellinen koko ajan. Muista vain, että jokainen terveellinen valinta on sinänsä pieni menestys, ja kaikki mitä tarvitaan kielteisten kielivalikoiden kääntämiseen - tai hyvien valintojen jatkamiseen - on yksi terveellinen päätös.
"Get Fit" vastaa liikunnan mukauttamista
Kun puhutaan sopivuuden pitkäaikaisista eduista, mitä oikeasti tarkoittaa liikunnan sopeutuminen: Keho on sopeutunut fyysisen toiminnan stressiin ja pystyy nyt paremmin käsittelemään sitä. Jos stressit kehoasi voimaharjoitteluharjoituksilla, se tulee vahvemmaksi. Korosta lihasten kestävyyttä, ja se vastaa kehittämällä enemmän.
Sydämesi on myös lihas, joten altista se sydän- ja verisuoniharjoittelujen stressille ja se lisää myös enemmän voimaa ja kestävyyttä. Oletko altistanut lihaksesi "lempeän, sopivan venytyksen" stressille? Näin parannat joustavuutta.
Kuten ExRx.net-asiantuntijat huomauttavat, kehosi voi mukautua melkein mihin tahansa luonnolliseen stressiin niin kauan kuin muutama ehto täyttyy. Niihin sisältyy sopivien nivelten tai lihaksen lämmittäminen ennen kuntoilua, riittävän rasituksen kohdistaminen harjoitusjakson aikana ja riittävä palautumisaika treenien välillä.
Yhtä tärkeätä on myös tarjota asianmukainen stressitaso (jos olet vasta aloittanut painonnoston, ei ole aika tehdä täysversiota Arnold Schwarzeneggerin harjoitteluista) ja nostaa sitä säännöllisesti, lisäämällä haastetta joka kerta, kun vartalo sopeutuu.
Tietty määrä vaihtelua on myös tarpeen, jotta kehosi jatkaisi sopeutumistaan. Siksi tekniikat, kuten ristiharjoittelu or tai haarautuminen erilaisiin urheilu- ja fyysisiin aktiviteetteihin kehon stressin muuttamiseksi are, ovat niin hyödyllisiä.
Aikajana sydämen terveydelle
Kunnon mittaamiseen on useita eri tapoja - joten ei ehkä ole yllättävää tietää, että kunkin toimenpiteen aikajana voi olla hiukan erilainen. Kun kyse on sydän- ja verisuonikunnosta, liikunnanharjoittajat mainitsevat anekdotisesti, että heidän liikuntonsa alkavat tuntua huomattavasti helpommilta parin viikon sisällä.
Tämä korreloi hyvin pienen tutkimuksen kanssa, joka julkaistiin International Journal of Environmental Research and Public Health -lehden heinäkuun 2018 numerossa. Tutkimukseen osallistui 13 fyysisesti passiivista henkilöä, jotka osallistuivat joko korkean intensiteetin intervalliharjoitteluohjelmaan (HIIT) tai keskivaikeaan jatkuvaan sydämeen.
Tutkijoiden mukaan molemmilla ryhmillä havaittiin merkittävää parannusta sykevaihteluissa kahden viikon testijakson loppuun mennessä. Tai toisin sanoen, heidän sydämensä paransivat itsensä paremmin vain kahdessa viikossa.
Vaikka molemmat ryhmät osoittivat parannusta niin lyhyessä ajassa, on syytä huomata, että HIIT-koulutukseen osallistunut ryhmä osoitti huomattavasti enemmän parannuksia. Jos etsit aikatehokasta tapaa turboaata sydän- ja kuntokykysi, HIIT saattaa olla se.
Tämä ei tarkoita sydän- ja verisuonitreenan etuja vain kahden viikon kuluttua aloittamisesta. Päinvastoin: mitä enemmän treenaat sopivalla tasolla, sitä sopivammaksi muutut.
Sovita painoihin
Kun painat painoja ensimmäistä kertaa, on tyypillistä nähdä vakavia voittoja parin ensimmäisen viikon aikana. Mutta kuten New Mexico -yliopiston liikuntafysiologi, tohtori Len Kravitz selittää artikkelissaan, nämä välittömät painonnousut ovat yleensä seurausta hermosoireista tai tuloksesta, jonka vartalo harjoittaa lihaksiasi vastaamaan enemmän tehokkaasti painonnoston haasteeseen.
Mutta älä huoli: Lihaskoon ja -voiman pitkäaikaiset voitot ovat noin kahdeksan viikon päässä, jos harjoittelet kahdesti viikossa. Se sattuu olemaan myös vähimmäiskesto useimmille lihasvoimaa ja kestävyyttä koskeville kliinisille tutkimuksille, koska se antaa kehollesi tarpeeksi aikaa tuottaa mitattavia, kliinisesti merkittäviä tuloksia.
On kuitenkin saalis: Pelkästään kävely punnitushuoneeseen ja painojen tarkasteleminen ei auta sinua. Sinun on tosiasiallisesti nostettava ne - tai nostettava omaa painoasi, jos pidät mieluummin vastustusharjoitteluharjoituksista, kuten punnerruksista, vedoista ja lungeista - tarpeeksi haastamaan lihaksesi, mutta ei niin paljon, että satut itseäsi.
Hyvä tavoite on tehdä yhdestä kolmeen sarjaa kahdeksasta 12 toistoa kutakin lihasryhmää varten ja kouluttaa kaikki tärkeimmät lihassryhmäsi (rinta, selkä, käsivarret, hartiat, ydin, lonkat, reidet, vasikat) jokaisessa harjoituksessa.
Kuinka paljon liikuntaa?
Joten, mikä on sopiva määrä liikuntaa sopivuuden saavuttamiseksi? Tärkein asia, jonka voit tehdä, on nousta ja liikkua. Minkä tahansa määrän liikettä, jopa 30 sekuntia tai minuutti, on sinulle hyvä. Joten aloita mistä tahansa pystyt - tarkoittaako se tunnin kestävää juoksua tai viiden minuutin kävelymatkaa korttelin ympäri - ja lisää sitten hitaasti joko kestää, voimakkuutta tai taajuutta (kuinka monta kertaa päivässä tai viikossa) harjoituksesi kehosi mukautuessa.
Kun olet valmis asettamaan nähtävyyksesi pidemmän aikavälin tavoitteeseen, yritä noudattaa terveys- ja ihmispalveluministeriön (HHS) fyysisen toiminnan ohjeita. He suosittelevat saamaan vähintään 150 minuutin kohtalaisen voimakkaan kardiovaskulaarisen toiminnan viikossa tai 75 minuutin voimakkaan sydänsydämen. Jos pystyt työskentelemään asteittain kaksinkertaistamalla nämä määrät, näet vielä enemmän terveyshyötyjä sopivuudesta.
HHS suosittelee myös tärkeimpien lihasryhmienne voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Ja vaikka näissä ohjeissa ei nimenomaisesti mainita venyttelyä, jos lisäät treenin jälkeisen venytysistunnon treeneihisi vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa, olet hyvä tapa parantaa myös joustavuutta.
