Jaksoittainen paasto on virallisesti enemmän kuin ruokavalion trendi. Syömisohjelman suosio on kasvanut suurelta osin sen takia, jota se ei vaadi: kaloreiden laskeminen, makrojen seuranta, ruokien merkitseminen "hyväksi" tai "pahaksi".
Tämän tyyppinen paasto - joka rajoittaa syömisen tiettyihin vuorokauden tunteihin tai tiettyihin viikonpäiviin - on saanut kiitosta myös tiedeyhteisöltä, koska Harvard Health Publishing -yritys on tutkinut sen hyötyjä, mukaan lukien tehokas painonpudotus ja matalampi sairausriski..
Mutta kun kyse on naisten ajoittaisesta paastosta, on myös harkittava joitain riskejä.
Joidenkin naisryhmien tulisi todellakin välttää IF: n harjoittamista tai ainakin kuulla ensin terveydenhuollon ammattilaista. Ja kaikille naisille saattaa olla hyötyä siitä, että paastoamiseen on sopeutettu ja noudatettu protokollaa, joka vähentää negatiivisten sivuvaikutusten riskiä.
Tässä esitetään kaikki mitä sinun tarvitsee tietää naisten ajoittaisesta paastosta.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Naisten ajoittaisen paaston edut
Suurin osa naisista voi turvallisesti nauttia ajoittaisesta paastoamisesta, Pamela Nisevich Bede, RD, ruokavalion hoitaja ja hiki-kirjoittaja. Syödä. Toista., Kertoo LIVESTRONG.com.
"Naiset kokevat painonpudotuksen onnistumisen ajoittaiselta paastoamiselta lukuisista syistä, pakotetusta vähentyneestä kalorien saannista, ketoosia aiheuttavasta vähäenergisestä tilasta ja harkitusta yhteydestä ruokaan, jossa yksilöiden tulee olla mielissään nautinnoista", Bede sanoo.
IF avaa oven myös monille potentiaalisille terveyshyötyille erityisesti naisille, lehden Mid-Life Health -liikkeen huhti-kesäkuussa 2016 julkaiseman katsauksen mukaan, joka yhdisti määräajan paastoamisen seuraaviin aiheisiin:
- Vähentyneet biomarkkerit, jotka liittyvät tiettyihin syöpiin;
- Parempi lisääntymisterveys naisilla, joilla oli ylipaino ennen paastoa vähentämällä heidän painoaan; ja
- Suojaavat vaikutukset sydämeen ja aineenvaihduntaan.
On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että tutkimus, joka koskee etenkin naisten ajoittaista paastoa, on erittäin rajallista, Amy Rothberg, MD, endokrinologi ja Michiganin lääketieteen apulaisprofessori, LIVESTRONG.com kertoo. Suurin osa tällä hetkellä saatavilla olevista tiedoista IF: stä ja naisten fysiologiasta tulee jyrsijätutkimuksista, hän sanoo.
"Aikarajoitetun ruokinnan tutkimuksista on parempia todisteita, jotka rajoittavat syömisen ikkunaa päivällä, mikä pidentää paastoaikaa yöllä", tohtori Rothberg sanoo, "ja myös tutkimuksia, joissa syöminen on yhdenmukaistettu vuorokausipäivän kanssa."
Yhdessä sellaisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin maaliskuussa 2015 Cellissä , todetaan, että aikakohtaisella ruuan saannilla on huomattavia vaikutuksia fysiologiamme ja erityisesti hormoniimme ja aineenvaihduntaan. Kun häiritsemme luonnollista syömiskierrosta päivänvalossa, tutkimuksen kirjoittaja huomauttaa, että se voi heittää muut kehomme prosessit pois rytmistä, lisäämällä sairausriskiä.
Vaikuttaako ajoittainen paasto naisten hormoneihin?
Toistaiseksi, tohtori Rothberg toteaa, tutkimuksissa on keskitytty ensisijaisesti siihen, kuinka IF vaikuttaa ruumiinpainoon, aineenvaihduntaan (tarkoittaen merkkejä kuten insuliini ja veren lipidit) ja kuolleisuuteen. Rajoitettu näyttö osoittaa joitain hormonaalisia muutoksia, mutta sellaiset muutokset liittyvät melkein aina kalorien kokonaisrajoitukseen, joten ne eivät näytä olevan ainutlaatuisia IF: lle.
Nuorten naisten tulisi kuitenkin olla tietoisia siitä, että "Kun ruoan tarjonta ei riitä vastaamaan aineenvaihduntaa koskeviin tarpeisiin, murrosikä hidastuu ja ovulaatio ja normaali kuukautiskierron aika tukahdutetaan", tohtori Rothberg sanoo.
Toisin sanoen naisilla on riski sairastua amenorreaan (kuukautisten menetykset vähintään kolmena peräkkäisenä kuukautena), jos kalorien saanti tulee liian alhaiseksi, lisääntymislääketieteen seminaareissa kesäkuussa 2017 tehdyn katsauksen mukaan. Tämä johtuu siitä, että kalorien puute voi aiheuttaa muutoksia hormoneihin estrogeeniin ja progesteroniin, jotka säätelevät kuukautiskierrosta. Se voi myös aiheuttaa luuntiheyden menetystä ja vahingoittaa kehittyvää sikiötä, jos naisen tulee tulla raskaaksi, tohtori Rothberg sanoo.
Jos kalorien saanti pysyy kuitenkin riittävänä, pelkkä ajoittainen paasto ei saa asettaa sinua riskiä kuukautisiin tai näihin muihin tiloihin - kyse on kokonaiskalorien ja ravintoaineiden saannista.
Muita ei-hormonaalisia muutoksia, joita naiset voivat kokea paaston tai kalorien rajoittamisen takia, ovat kouristukset, väsymys, päänsärky, pyörtyminen ja - pahoinvointi ja oksentelu - jos ne ovat vakavia, toteaa tohtori Rothberg. Nämä oireet ilmenevät tyypillisesti elektrolyyttitasapainon muutoksista.
"Jaksoittaisen paaston tutkimukset viittaavat siihen, että molemmat sukupuolet reagoivat paastoon ja niiden painonlasku on samanlainen. Sanoin, että sekä miehet että naiset onnistuvat ja kamppailevat sen kanssa."
Vaikuttaako ajoittainen paasto miehiä ja naisia eri tavalla?
"Tällä hetkellä ei ole paljon tutkimusta, joka osoittaisi, kuinka jaksoittainen paasto vaikuttaa miehiin ja naisiin eri tavoin", Natalie Allen, RD, ravitsemusterapeutti ja biolääketieteen ohjaaja Missourin osavaltion yliopistossa, LIVESTRONG.com kertoo. "Suhteellisen uutena ruokavaliotrendinä keräämme edelleen luotettavaa tietoa ajoittaisesta paastosta."
Bede väittää, että ero ei ole sukupuoli-, vaan genomikohtainen. Eli kaikki reagoivat paastoon eri tavalla sukupuolesta riippumatta, koska geenimme eroavat toisistaan.
"Jaksoittaisen paaston tutkimukset viittaavat siihen, että molemmat sukupuolet reagoivat paastoon ja molemmilla on samanlainen painonlasku", Bede sanoo. "Tietysti tiedän paljon enemmän naisia, jotka kokeilevat ajoittaista paastoa kuin miehet. Toisin sanoen, sekä miehet että naiset onnistuvat ja kamppailevat sen kanssa."
Kaikkien sukupuolten välillä on tärkeää huomata, että paastoaminen ei ole välttämättä helppoa, Bede sanoo. "Meillä ihmisillä on kova johto etsimään ruokaa selviytymiseen, ja nämä luontaiset signaalit asetetaan paikoilleen ajaaksesi meidät tankkaamaan."
Joten jos kokeilet ajoittaista paastoa ja tunnet jatkuvasti huonoa tilannetta, kysy neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta ja harkitse lähestymistapaasi - ajoittain paastoaminen ei varmasti ole ainoa tapa saavuttaa etsimäsi terveys- tai hyvinvointihyödyt, Bede sanoo.
Kuinka nopeasti turvallisesti
Jos olet kiinnostunut ajoittaisesta paastoamisesta, paras tapa aloittaa on päästä siihen, tohtori Rothberg sanoo. "Ehdotan, että useimmat helpottavat jaksoittaista paastoa vähitellen varmistaaksesi, että se on jotain, jonka he ajattelevat voivansa hyväksyä ja johon he voivat myös mukautua", hän sanoo.
Joten, jos haluat kokeilla paastoa esimerkiksi 16 tuntia päivässä, aloita paastoamalla 10 tuntia, niin - olettaen, että tunnet olosi hyväksi - lyödä paastoaikaa hitaasti muutaman päivän välein, kunnes saavut 16.
- Äkillinen epäsäännöllisyys kuukautissasi tai täydellinen menetyksesi
- Nopea painonpudotus huolimatta siitä, että kokonaiskalorisi on pysynyt ennallaan kuin ennen kuin aloitit ajoittaista paastoa
- Äärimmäinen henkinen tai lihasväsymys, joka jatkuu yli parin viikon ajan jaksollisena paastouksena (letargiat ovat aluksi normaaleja, Bede toteaa, mutta sen pitäisi heikentyä kun vartalo sopeutuu)
- Vaihdevuodet muistuttavat oireet, jos et ole vaihdevuodet (kuuma vilkkuu, äkilliset nukkumisvaikeudet, yöhikoilu jne.)
Dr Rothberg toteaa, että yksinkertaisesti ei ole tarpeeksi tietoa jaksoittaisen paaston vaikutuksista erityisesti naisiin, joten naisten on kiinnitettävä huomiota oireisiin, jotka osoittavat, että paastoaminen - tai heidän yleinen kaloriensa tai ravinteidensaanti - on sotkuinen heidän fysiologiaansa, erityisesti niiden hormonit. Yllä olevat skenaariot ovat harvinaisia, mutta vakavia vaikutuksia, joita voi ilmetä, kun kehosi ei sopeudu paastoprotokollaan.
Voiko ajoittainen paasto olla vaarallinen?
Huolimatta ajoittaisen paaston mahdollisista hyödyistä, joidenkin naisten tulisi välttää tämä syömismalli. Joillekin IF voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Beden ja Allenin mukaan näihin ryhmiin kuuluvat:
-
Naiset, joilla on aiemmin ollut syömishäiriöitä tai syömähäiriöitä, koska ajoittainen paastoaminen voi säilyttää toimintahäiriöisiä ruokailutottumuksia, kuten humala / puhdistusjakson, rajoittavan syömisen ja emotionaalisesti lataamalla ruokaa.
-
Raskaana olevien tai imettävien naisten ei pidä kokeilla ajoittaista paastoa keskustelematta ensin lääkärin kanssa, koska ei ole tarpeeksi tietoa tueksi ajatukselle, että raskauden aikana paastoaminen on terveellistä äidille tai vauvalle.
"Hyvin vähäkaloriset ruokavaliot, sekä makro- että mikrotravinteiden epätasapaino ja paastoaminen voivat johtaa sikiön epänormaaliin kasvuun ja elinikäisiin seurauksiin jälkeläisille, mukaan lukien suurempi ylipaino- ja liikalihavuusriski", tohtori Rothberg sanoo.
-
Naisurheilijoiden, jotka harjoittavat suuria määriä harjoittelua tai valmistautuvat kilpailuun, ei tulisi aloittaa ajoittaista paastoa keskustelematta urheilun ravitsemusterapeutin, valmentajan, valmentajan tai lääkärin kanssa, koska heillä saattaa olla riski amenorreaan tai naisurheilijoiden kolmiohäiriöön.
-
Diabetesta sairastavien naisten ei tulisi kokeilla IF: tä ilman lääkärin lupaa, koska diabeteksen paaston tukemiseksi ei ole tarpeeksi tietoa.
-
Naisten, joilla on tietyistä autoimmuunisairauksista tai geneettisistä häiriöistä, tulisi neuvotella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen ajoittaisen paastoamisen varmistamista, että heidän tilansa eivät ole paastoamisen vasta-aiheita.
-
Naisten, joilla on muuten jo riski ravintoaineiden puutteesta, ei tulisi yrittää ajoittaista paastoa työskentelemättä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa, joka voi varmistaa riittävän ravintoaineiden saannin.
Mikä on paras ajoittainen paastoaikataulu naisille?
IF: stä on monia erilaisia versioita, jotka vaihtelevat paastosta 12 tuntia päivässä 24 tunnin paaston suorittamiseen kerran tai kahdesti viikossa. Siellä on myös Warrior-ruokavalio, joka vaatii 20 tunnin päivittäistä paastoa, ja vuorotellen paastoamista, jonka aikana rajoitat kalorit 500: aan päivässä joka toinen päivä, sitten syöt normaalisti muita päiviä.
"Ihmisen on mietittävä rutiiniaan, syömismalleihin, harjoitussuunnitelmiin ja painonpudotustavoitteisiin valitessaan seuraavaa suunnitelmaa", Allen sanoo.
Bede suosittelee 16: 8-protokollaa naisille, etenkin niille, jotka ovat uusia ajoittaista paastoa, koska se on eniten tutkittu IF-protokollista. 16: 8 -protokolla sisältää kaiken ruokasi syömisen kahdeksan tunnin ikkunan aikana (esimerkiksi klo 10–18) ja paastoamisen muiden 16 tunnin ajan. Sitä pidetään usein helpoimpana IF-protokollana, koska suurin osa ihmisistä nukkuu seitsemän tai yhdeksän paasto-aikansa ajan.
"Se vaikuttaa myös kohtuullisimmalta ja saavutettavimmalta", Bede sanoo. "Tämä lähestymistapa on yhtä yksinkertainen kuin keittiön sammuttaminen varhaisen illallisen jälkeen, mikä estää mieletön snacking ja laiduntaminen katsellessaan myöhään illalla televisiota ja pakottaa myös tunnistamaan nälän signaalit ennen sukellusta lounaalle."
Lisäksi 16: 8-protokolla sallii paastoharjoituksen tai "vähän harjoittelua" niille, jotka liikkuvat aikaisin aamulla, Bede sanoo. Paastuksen hännän päässä harjoittaminen antaa keholle mahdollisuuden käyttää rasvavarastojaan ja polttaa lisäkaloreita. Bede varoittaa kuitenkin, että paastoharjoittelua tulisi käyttää vain satunnaisesti eikä koskaan ennen kilpailua tai kilpailua, koska olet asettanut itsesi riskin matalan glykogeenin ja matalan verensokerin suhteen. Matala glykogeenitaso tarkoittaa, että lihaksesi ovat vähissä energiavarastoissa, mikä voi vaikuttaa fyysiseen suorituskykyyn, kun taas matala verensokeri (hypoglykemia) voi johtaa huimaukseen, vapinaa, nopeaan sykeeseen ja pyörtymiseen.
Dr. Rothberg toteaa, että ei ole oikeasti tarpeeksi todisteita yhden jaksollisen paastoprotokollan edistämiseksi toiseen, mutta käytettävissä olevien tietojen perusteella 16: 8 -protokolla on järkevä. "Mielestäni paras todiste, jälleen rajoitetusti, on aikarajoitettu ruokinta", hän sanoo. "Toisin sanoen syö päivällä kahdeksan tuntia, paastota illalla ja yli yön 16 tuntia, ja syö päiväsi suuremmat ateriat päivän alussa."
