Parhaat tekniikat painonnousua varten eivät aina ota huomioon kiireisiä elämäntapoja. Suuremmat annokset aterioissa, syöminen useammin päivällä ja avokadon, terveellisten öljyjen ja kokonaisten jyvien sisällyttäminen hoito-ohjelmaan ovat terveitä strategioita painonnousua varten, mutta joskus oletkin matkalla. Jos etsit baaria kaloripitoavoitteidesi saavuttamiseksi, valitse se, joka on korkealaatuisia ainesosia, tai harkitse omien tekemistäsi.
Painonnousun periaatteet
Painonhallinnan yleisten periaatteiden mukaisesti sinun on luotava noin 3500 kaloriylijäämä, jotta voit saada 1 kiloa. Se on 500 ylimääräistä kaloria päivässä, jota et polta aerobisen harjoituksen avulla. Ihmiset kuitenkin painostavat ja menettävät painoaan eri tavoin, joten on hyvä idea kysyä ravitsemusterapeutilta tai ravitsemusterapeutinilta suunnitelma erityisesti sinulle. Riippuen siitä, miksi sinun täytyy laihtua, ravitsemusterapeutti voi suunnitella ohjelman, jonka avulla voit asettaa kiloja hitaammin, ylimääräisen 250 kaloria päivässä.
Jos ruokavaliosi oli vähemmän kuin ihanteellinen ennen laihdutusta, saatat ajatella, että voit lisätä ylijäämäsi lisäämään paljon hemmottelevia, korkeakalorisia ruokia, kuten ranskalaisia perunoita ja rasvaisia jälkiruokia. Vaikka nämä ruuat varmasti tarjoavat kaloreita, ne eivät lisää tärkeitä ravintoaineita ruokavalioosi, kuten laiha proteiini, joka auttaa rakentamaan lihaksia. Ajan myötä runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio, puhdistetut hiilihydraatit ja muut tyhjäkaloriset ruuat saattavat tehdä sinusta raskaampia, mutta vaikuttavat myös aineenvaihduntahäiriöihin.
Ainesosat baareissa
Kun valitset kaupallista baaria, muista ensin tarkistaa ravintoaineiden tiedot ja ainesosaluettelot. Jos korvaat istuvan aterian baarilla, tarvitset korkeamman kalorimäärän - vähintään 300 kaloria - mutta joissakin baareissa on vain 140 kaloria, Consumer Reports -analyysin mukaan.
Baari, jolla on haluttu kalorimäärä, voi kuitenkin sisältää lisäaineiden hinnan. Kuten kaikki jalostetut ruoat, kaupalliset baarit sisältävät usein paljon aineita, joiden nimiä et voi lausua, tai lisäaineita, kuten osittain hydrattua kasviöljyä - transrasvaa, joka liittyy sydän- ja verisuonisairauksiin. Niissä voi olla myös sikurijuuria, eräänlaista lisättyä kuitua, joka voi aiheuttaa mahalaukun häiriöitä. Paras veto on baari, jossa on kokonaisten elintarvikkeiden ainesosia, kuten pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä ainesosaluettelon yläosassa, samoin kuin luonnollisia terveellisten öljyjen, kuitujen ja proteiinien lähteitä.
Kaupallisissa baareissa voi myös olla sokeria kalorilähteenä; yksi suosittu ateriankorvaava baari, jossa on 370 kaloria, sisältää useita makeutusaineita mahtaville 19 grammalle sokerille - vastaten melkein viittä teelusikallista. Liian paljon sokeria ruokavaliossa voi johtaa moniin kroonisiin terveysongelmiin, mukaan lukien korkeat seerumin triglyseridit, sydänsairauksien riskitekijä; tulehdus; ja tyypin 2 diabetes. American Heart Association suosittelee vain 6 tl lisättyä sokeria päivässä naisille ja 9 tl miehille. Vältä tuotteita, joiden ainesosaluettelossa on sanat "sokeri", "siirappi", "makeutusaine" tai "hedelmätiiviste" tai joiden nimet päättyvät "-ose".
Baareissa olevat keinotekoiset makeutusaineet eivät auta painonnousussa ja saattavat aiheuttaa sinun haluta enemmän makeita ruokia. Painonnousun kannalta parhaimmat baarit saavat sokerin luonnollisista painonnousulähteistä, kuten kuivatut hedelmät.
Proteiini painonnousuun
Laadukas proteiini auttaa sinua rakentamaan lihaksia rasvan sijasta, kun painot. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan ei kuitenkaan ole hyötyä siitä, että syöt enemmän proteiinia kuin tarvitset. Se on 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista, eli noin 46 grammaa proteiinia naisilla ja 56 grammaa miehillä.
Jos painonnousu ruokavaliosi sisältää kolme neliötä päivässä, joista kukin sisältää terveellisiä proteiinilähteitä, kuten kalaa, siipikarjaa, munia tai papuja, sinun ei tarvitse etsiä ylimääräistä proteiinia baarista. Mutta jos olet matkalla ja tarvitset jonkin verran päivittäisestä proteiinistasi välipalasta, etsi palkkeja, joissa on vähemmän kuin 30 grammaa proteiinia annosta. Yhdessä tutkimuksessa 30 grammaa proteiinia aterian aikana oli yhtä tehokas lihaksen rakentamisessa kuin suuret määrät; tulokset julkaistiin American Dietetic Association -lehdessä vuonna 2009.
Parhaissa painonnousupaneeleissa luetellaan terveelliset proteiinilähteet, kuten pähkinät, siemenet ja heraproteiini, niiden pääaineosina ja vältetään raskaasti jalostettuja täyteaineita ja proteiininvahvistimia, kuten soija-isolaattia, ainesosaluettelossa.
Muut kannettavat painonlisäravintolat
Painonnousupalkit voivat ajaa useita dollareita kappaleelta. Kaupalliset baarit ovat kustannusten lisäksi periaatteessa jalostettuja ruokia, joita sinun tulee rajoittaa ruokavaliossa parhaan terveyden kannalta. Voit säästää rahaa ja saada siirrettävyyttä samanaikaisesti muiden helposti valmistavien painonnousupipojen kanssa. Luo yksilöllinen trail-mix-annos pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä ja pidä ne munakoissa tarttuaksesi liikkeelle. Tai tee omia painonnousupalkkejasi kotona käyttämällä ravinto- ja kaloritiheitä ainesosia, kuten pähkinöitä ja pähkinävoita, siemeniä, quinoa, kauraa, kuivattuja hedelmiä, ajeltua kookospähkinää ja tummaa suklaata.
