Jalat ja selkäharjoittelu on yksi vaikeimmista harjoituksista P90X-ohjelmassa. Alempi vartalo ja selkä sisältävät kehon suurimmat lihakset, ja haastaminen niihin riittävän suuruuden ja voiman kasvun edistämiseksi vie paljon työtä. Odottaa paljon pull-ups, lunges ja kyykky ja valmistaudu olemaan kipeä seuraavana päivänä.
Jalat ja selkäharjoitus
Jalat ja selkäharjoittelu, joka kestää noin 60 minuuttia, on rakennettu siten, että suoritat kaksi jalkaharjoittelua ja yhden selkäharjoituksen sarjan ja palat sitten toiseen kahteen erilaiseen jalkaharjoitteluun. Jokaiselle sarjalle ei ole määritettyä toistojen lukumäärää. Pikemminkin jokaisessa sarjassa suoritetaan niin monta toistoa kuin mahdollista videossa osoitetun ajan kuluessa.
Harjoituksen alussa on 10 minuutin lämpeneminen, mukaan lukien korkeat polvet, lenkkeily paikoillaan ja hyppyjakit, joita seuraa joitain venytyksiä. Harjoittelu sisältää 19 harjoitusta, ja jokainen selkäharjoitus toistetaan harjoituksen toisella puoliskolla. Sarjojen välillä ei ole lepoa, mutta puolivälissä on vesitauko. Harjoittelu päättyy lyhyellä viilentämisellä. Tarvitset painosi, vetopalkin ja harjoitusmaton, jos haluat ylimääräisen pehmusteen.
Harjoitusjärjestys
Harjoittelu sisältää 23 harjoitussarjaa, jotka suoritetaan tässä järjestyksessä:
- tasapainoiset lunges
- vasikka nostaa kyykky
- käänteinen pito leuka-aukot
- super luistelijat
- seinä kyykky
- leveät edessä olevat vedot
- askel taaksepäin lunges
- vuorottelevat sivukauhat
- tiukka ote yläpuolella vedot
- yhden jalan seinässä kyykky
- deadlift kyykky
- vaihtaa kahvan vedot
- kolmitie halkaisu
- sneaky lunge
- käänteinen pito leuka-aukot
- tuolitervehdys
- varvasrulla iso lunge
- leveät edessä olevat vedot
- groucho kävellä
- vasikka nostaa
- tiukka ote yläpuolella vedot
- 80-20 nopeus kyykky
- vaihtaa kahvan vedot
Taajuus ja muutokset
P90X-koulutusohjelmassa on 12 harjoitusvideota: X Stretch; Sydän X; Selkä ja hauis; Rinta, hartiat ja trivapsit; Core-synergistit; Kenpo X, jooga X, hartiat ja aseet, plyometrics; Rinta ja selkä; jalat ja selkä. Jokainen harjoitusistunto suoritetaan joidenkin viikkojen aikana. Koska jalka- ja selkäharjoittelu kehittää suurimpia lihasryhmiä, se on kuitenkin yksi yleisimmistä harjoitteluistunnoista, ja se sisältyy joka perjantai paitsi viikoissa neljä ja kahdeksassa, joita pidetään lepoviikkoina.
Alussa et ehkä pysty suorittamaan monia vedoksia, jos niitä on. Voit käyttää pull-up-apunauhaa auttaaksesi sinua lisäämään lisää vedoksia. Jos voit tehdä joitain vedoksia, voit aloittaa ilman kaistaa ja käyttää sitä sitten jäljellä olevan ajan. Tai voit tehdä niin monta avustamatonta vetoa kuin mahdollista, ja tehdä sitten sydän - kuten hyppyjakkeja - lopun minuutin.
Sama asia koskee alavartaloharjoituksia. Käytä kevyempiä painoja tai ei lainkaan painoja alussa, jos huomaat kamppailevan. Lisää painoja tai nosta painoasi viikossa vahvistumisen myötä.
Tärkeintä on muistaa, että laatu on tärkeämpää kuin määrä. Tee niin monta kertaa kuin pystyt hyvällä muodolla ja lopeta, kun lomakesi tulee huolimaton. Ja älä ohita venytystä lopussa - pahoittelet sitä seuraavana päivänä.
