Tukkoinen tai neliön muotoinen vyötärö ei ole muodoltaan muotoiltu ulkoasu. Tapa välttää neliömäisiä vinoja ei ole kouluttaa abs-osaa enemmän, vaan kouluttaa niitä vähemmän. Liian monet painotetut ab-liikkeet, etenkin sivukäyrät ja rypistykset, voivat ylittää kehon abs.
Abs-aivosi, mukaan lukien vinot, aktivoituu monien harjoitusten aikana - ovatko ne suoraan kohdistettuja vai eivät. Välttääksesi neliömäisten vinojen syntymisen, ole varovainen, kuinka paljon vino- ja ab-harjoituksia lisäät säännöllisten voimaharjoittelujen lisäksi.
Mitkä ovat velvoitteet?
Vinot ovat ab lihakset vyötärön sivuilla. Ulkoiset viistot ovat leveät, tasaiset ja näkyvät. Sisäiset viistot sijaitsevat ulkoisten viistojen alla. Molemmat lihassarjat vastaavat sivujen taipumisesta ja kiertymisestä.
Kun ne ovat liian kehittyneitä, viistot voivat näyttää paksilta tai neliöisiltä. Jos haluat määritellyn, kapenevan puolivälin - kilpailua varten tai vain vanhan hyvännäköisen - paksut viistot ovat vihollisesi. Tämä pätee erityisesti naishahmo kilpailijoihin ja kehonrakentajiin.
Siirtää, jotka rohkaisevat neliömäisiä viistoja
Vasarat sydämesi harjoituksilla yrittäessäsi laihduttaa sitä, mutta lihakset eivät toimi näin. Monet vatsanharjoitukset todella kannustavat lihaskuituja kasvamaan paksummiksi ja vahvemmiksi, laajentaen taipumiasi ja saaden ne saamaan neliönmuotoisen.
Useita harjoituksia viikossa, joihin sisältyy painotettuja käänteitä, vartasahoja, sivukalvot ja makaavien jalkojen kohotukset, rohkaistaan voimakkaampia - ja isompia, neliömäisempää - lihaksia vyötärön sivuilla. Olet erityisen vaarassa, jos sisällytät nämä liikkeet vähintään kolme kertaa viikossa, lisäät kuormaa ja teet liiallisia toistoja, kuten 20 tai enemmän.
Toimi ollaksesi vahva, ei neliö
Funktionaalinen koulutus vinoillesi on tärkeä. Muutama sarja 10 - 12 vinovahvistusliikettä, kuten polkupyöräily ja sivulaudat, pitävät vartaloasi vahvana sivun taipumiseen ja pyörimiseen, mutta ei rakenna liiallista lihasta. Pyrki tekemään nämä liikkeet vain kahdesti viikossa ja välttämään työtä epäonnistumiseen.
Älä unohda puhtaan syömisen - keskittyen suurimmaksi osaksi kokonaisiin, käsittelemättömiin ruokia - tärkeyttä ja pitämistä kiinni vain vaatimattomista hiilihydraattiannoksista, jopa terveellisistä annoksista, kuten tärkkelyspitoiset vihannekset ja kokonaiset jyvät. Tämäntyyppinen ruokavalio kannustaa sinua menettämään ylimääräisen rasvan, varsinkin jos pidät kalorimäärääsi hallinnassa. Liiallinen rasva voi vaikuttaa paksun keskiosaan.
: Kuvakilpailujen ruokavaliosuunnitelma
Koko kehon voimaharjoittelu kannustaa tasapainoista fysiikkaa ja aktivoi myös abs, joten ne pysyvät vahvoina, mutta eivät liian kehittyneinä. Kyykky, kuormaaja, rintapuristimet, upotukset, kiharat, salvat ja olkapään puristimet ovat tavanomaisia siirtoja, jotka sisällytetään ohjelmaan.
Vain niin paljon on hallussaan
Et voi kaventaa lantion kokoa; sen määrää luusi rakenne. Joten, jos katselet ydintäsi ja neliö on lantiossa, se on genetiikkaasi, ei harjoittelua. Voit lisätä kapenevan ulkonäköä tekemällä enemmän olkapää- ja selkävarttatyötä laajentamaan ylävartaloasi.
Voit myös hallita vyötärösi leveyttä edestä taaksepäin harjoittamalla vatsan tyhjiöharjoituksella. Tämä siirto tehdään halaamalla vatsanappasi kylkiluusi ja sen alle, jotta muodostuisi ontto ulkonäkö abs-osaan. Pidä sitä 20 sekuntia tai pidempään harjoittaaksesi poikittaisena abdominisina tunnettua syvää vatsalihasta, mikä on myös kriittisen tärkeää selkärangan tukemisessa ja selkäkipujen estämisessä.
