Kun viimeinen pilli kuulostaa koripallopelissä, velvollisuutesi puolustaa vastustajaa ja suorittaa joukkueesi rikokset korvataan vastuulla huolehtia omasta kehostasi. Pelin jälkeisten terveellisten palautumistekniikoiden noudattaminen tekee enemmän kuin torjua lihasväsymyksen ja jäykkyyden tunteet. Oikea palautuminen päivittää vartaloasi myös seuraavaa harjoittelua, peliä tai turnausta varten ja pitää sinut suorittamassa parhaimmillasi.
Miksi lihakset sattuvat
Kun tiputat, sprintit, liu'utat ja hyppäät koripallokentän yli, kehosi lihakset supistuvat toistuvasti aiheuttaen mikroskooppisia kyyneleitä lihaskuiduissa ja -kudoksessa. Vaikka kehosi tekee parhaansa pitääkseen lihakset polttoaineenaan verta ja happea käyttämällä sisäistä glykogeenivarantoaan, se tuottaa myös maitohappona tunnettua jätetuotetta. Pienistä lihassyyneistä aiheutuvan tulehduksen kumulatiivinen vaikutus ja maitohapon kertyminen johtaa viivästyneeseen lihaskipuun tai DOMS-lihaskipuun, joka voi viipyä 24–48 tuntia pelin päättymisen jälkeen.
Pelin jälkeiset venyttelyt
Kun kello loppuu intensiiviseen peliin, ensimmäinen vaisto voi olla hypätä istuimeen pukuhuoneessa. Lihasten liikkumisen yhtäkkiä lopettaminen intensiivisen harjoituksen, kuten koripallopelin jälkeen, voi kuitenkin pahentaa DOMS: ää. Kun olet jäähtynyt viidestä 10 minuuttiin, vie noin 10 minuuttia venyttämällä edistääksesi veren virtausta supistettuihin lihaksiin ja estämään väsyneitä lihaksia jäykistymästä. Venytä alavartalon lihaksia, kuten hamstringejä, nelikoristeita ja vasikoita, sekä ylävartalon lihaksia olkapäissä ja käsivarsissa pitäen kutakin venytystä varovasti jopa 30 sekuntia. Johdonmukainen venytys pelin jälkeen parantaa lihaksen liikealuetta ja vähentää loukkaantumisriskiä seuraavan kerran astuessasi kentälle.
Ravitsemus ja kosteus
Syötä tunnin sisällä pelin päättymisestä aterian jälkeinen ateria tai välipala täydentääksesi kadonneita hiilihydraattivarastovarastoja ja lisäämällä pieni osa proteiinia nopeuttaaksesi lihasten palautumista. Pelinjälkeisen aterian aikana syömäsi hiilihydraattimäärä gramman tulisi olla yhtä suuri kuin puolet kehosi painosta kilona, kun taas proteiinin saannin tulisi olla noin neljännes ateriasi. Sinun tulisi myös juoda runsaasti vettä - joka kattaa noin 75 prosenttia luustokudoksestasi - korvaamaan nesteet, jotka ovat kadonneet hikeestä pelin aikana. Jos haluat mitata tarkasti, kuinka paljon vettä juo, punnitse itsesi ennen ja jälkeen pelin tai harjoituksen ja juo sitten noin 24 unssia. vettä jokaisesta kilpailuun menetystä punta kohti.
Nukkua
Koripallopelin adrenaliinihäiriö voi antaa sinun joutua tuntemaan pelin päätyttyä, mutta kun olet jäähtynyt, venynyt ja syönyt pelin jälkeisen aterian, sinun tulee keskittyä seuraavaksi antamaan kehollesi tarvittava uni. Tavoitteena on kahdeksan - yhdeksän tuntia nukkumista per yö, jonka avulla kehosi voi korjata väsyneitä lihaksia, tuottaa lihaksia kasvattavia hormoneja, täydentää glykogeenivarastoja ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi.
