Jos vahva on uusi laiha, mikä on todella laiha kaveri tai gal tekemistä? Vastaus on painohuoneessa, kodin kuntosalilla tai ehkä jopa kehossasi painovoiman suhteen - kaikki työkalut "laiharasvaisen" muuntamiseksi ohueksi, äänisen vartaloksi.
Hypertrofian vastustusharjoittelu
Äänitetyt lihakset. Tiukka lihakset. Laiha lihas. Ne ovat kaikki erilaisia tapoja kuvata lihasten liikakasvua tai kasvattaa lihaksia tarpeeksi, jotta näet niiden muodon ihonalaisen "ihon alla" olevan rasvakerroksen kautta, joka kaikilla on jossain määrin.
Miksi jotkut ihmiset poistuvat painohuoneesta laihoina, mutta äänisenä kavereina, kun taas toiset tulevat näyttämään Arnold Schwarzeneggerilta? Geeneillä on merkitystä lihasteidesi kehittymisessä - mutta enimmäkseen se on panostustyyppi.
Mies tai nainen, et tule ulos painohuoneesta näyttäen Hulkilta, ellet työskentele nimenomaan saadaksesi aikaan niin. Se mitä vaatimaton määrä säännöllistä vastusharjoittelua tekee, on kuitenkin antaa sinulle haluamasi ohuet, äänisen käsivarret (ja jalat).
Sinun painohuoneesi tavoitteesi
Kuinka usein sinun tulisi nostaa painoa ja kuinka paljon? Rakenna ensin tavoitteesi sarjojen ja toistojen suhteen ja säädä sitten nostamasi paino sopimaan valitsemallesi sarjoille ja toistoille. Yhdysvaltain terveysministeriön ja ihmisten palveluiden suositukset perusterveydestä - harjoittamalla koko kehon painoharjoittelua kahdesti viikossa - tekevät hyvästä tavoitteesta lihaksen rakentamisen ja hyvän terveyden.
Ajatuksen saamiseksi hyvistä tuloksista: Uuden-Seelannin Sports Medicine -lehden marraskuussa 2016 julkaistussa metaanalyysissä todettiin, että kaksi kertaa viikossa harjoittelu tarjoaa huomattavasti paremman hypertrofian kuin nostaminen kerran viikossa. Aloita yhdestä kolmeen kahdeksan - 12 toistosarjaa jokaiselle lihasryhmälle jokaisessa harjoituksessa.
Upouusi nostamiseen? Aloita vain yhdellä tai kahdella sarjalla lihasryhmää kohti. Vahvistuessasi voit lisätä uusia sarjoja tai harjoituksia harjoittelurutiinisi. Sinun on myös nostettava nostamasi paino; viimeisen toiston loppuun saattaminen hyvällä tavalla on aina oltava haaste.
Kärki
Älä suunnittele harjoituksia peräkkäisinä päivinä. Lihastosi tarvitsevat vähintään yhden täyden lepopäivän harjoitusten välillä, koska ne kasvavat suurempina kyseisen lepoajan aikana - eivät itse harjoittelujen aikana.
Kartta lihaksiin
Voi olla houkuttelevaa keskittyä vain peiliin näkemiin lihaksiin - enimmäkseen rintaan ja käsiisi. Mutta sinun pitäisi todella työskennellä kaikkien tärkeimpien lihasryhmiesi kanssa, sekä estetiikan että terveyden kannalta.
Seuraavat harjoitukset ovat pohjimmiltaan aloituspaketti ohut, vahvan kehon rakentamiseksi, joka on koko ajan sävytetty. Älä ole ujo, kun sekoitat harjoituksiasi muihin harjoituksiin tai muun tyyppisiin voimaharjoitteluvälineisiin, kunhan kaikki suuret lihasryhmät saavat harjoituksen.
Siirrä 1: käsipainon rintapainike
Tämä harjoitus toimii rinnassa ja käsivarsien ja hartioiden työntävissä lihaksissa.
- Makaa kuvapuoli ylöspäin tasaisella painopöydällä pitämällä käsipainoja lähellä vartaloasi.
- Paina painot suoraan ylös rintaasi, kämmenet jalkoja kohti.
- Säilytä käsisuunta ja pidä kädet kyynärpään yli taivuttamalla käsiäsi laskemalla painot.
- Suorita toisto painamalla käsipainot takaisin ylös rinnan yli.
Siirrä 2: Lattia vetämällä alas
Tämä harjoitus käyttää selkääsi ja käsivarsien ja hartioiden veto lihaksia.
- Säädä koneen paino pino tai painolevy ja tartu sitten kahvoihin ylikuormitetulla otteella istuessasi.
- Pujota polvet koneen tyynyjen alle pitääksesi itsesi paikallaan.
- Ajattele "rinta ylöspäin, hartiat alas ja takaisin" ja purista ydinlihaksesi vakauttaaksesi vartaloasi vetäessäsi konekahvoja alaspäin rintakehääsi kohti.
- Laita kädet loppuun toistamiseksi. (Pysy paikallaan.)
Move 3: Triceps-laajennus
Tämä harjoitus työntää käsivarsien työntäviä lihaksia. Ajattele sitä valinnaisena bonuksena, koska olet todennäköisesti jo työskennellyt näillä lihaksilla push-upilla.
- Pidä yhtä käsipainoa pystysuoraan molemmissa käsissä: Aseta kädet painotuslevyn sisäpuolelle toisesta päästä siten, että sormet ja peukalot ovat päällekkäin kahvan ympäröimiseksi.
- Paina paino suoraan ylös pään yli.
- Pidä kyynärpääsi lähellä päätäsi taivuttamalla käsiäsi antamalla painon uppoaa pään taakse.
- Suorista käsivarsi uudelleen painamalla paino yläpuolella toiston suorittamiseksi.
Siirrä 4: Hauislihaa
Tämä on toinen "valinnainen bonus" -harjoitus käsivarsien vetävien lihasten työstämiseen.
- Seiso neliö, jalat lonkan leveyden päässä toisistaan pitäen käsipainoa kummassakin kädessä, käsivarsi suorana ja sivuisi. Palmujen tulisi olla eteenpäin.
- Pidä kyynärpääsi sivuillasi, kun käpristät painoja hartioita kohti.
- Laske painoja suorittaaksesi toiston.
Siirrä 5: Lunges
Tämä jalkakäytäväliike toimii kaikissa alavartalon suurimmissa lihasryhmissä: takaiskuja, gluteja, nelosia ja vasikoita.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
- Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalallasi ja paina molemmat jalat tasaisesti.
- Taivuta molemmat polvet siten, että vartalo uppoaa kohti maata. Lasi tulee pysyä keskellä jalojesi välillä, ja selkäpolven tulisi olla lantion alapuolella tai hyvin hiukan takana. Säädä asentoa tarvittaessa niin, että etupolvi ei ulottu eteenpäin varvassi linjan ohi.
- Suorista molemmat jalat suorittaaksesi toiston.
- Seuraavaa toistoa varten voit joko ylläpitää tämän asennon ja yksinkertaisesti taivuttaa polviasi uppoaaksesi taas alas tai mennä aina takaisin lähtöasentoon ja toistaa vaiheen, jolla aloit. Jälkimmäinen vaihtoehto on vähän vaikeampi.
- Toista toisella puolella.
Kärki
Kun saat vahvempaa, harkitse vastustuskyvyn lisäämistä. Voit kantaa käsipainoja tai vetoketjuja sivuillasi tai kantopainon selällesi, lepäämällä sen olkapäiden lihavaan osaan (ei kaulaan).
Siirrä 6: Vasikka nostaa
Vaikka lunges toimivat vasikoillasi, vasikoiden korottaminen keskittyy kokonaan tähän lihasryhmään.
- Seiso puupalkilla, painokoneen reunalla, aerobic-askeleella tai muulla tukevalla, hieman nostetulla pinnalla, joka tukee painoasi, ei kääntele yli eikä anna jalkojensi luistaa.
- Säädä asemaasi siten, että jalkojesi pallot ovat tukevasti tukiosassa, mutta korkokengät roikkuvat reunasta.
- Purista vasikat ja nosta itsesi jalkasi palloihin.
- Laske korkoosi suorittaaksesi toiston.
Lihaskasvun vianetsintä
On hyvä käyttää aluksi kevyitä painoja, kun hallitset jokaista liikettä. Mutta kun olet oppinut liikkeet, on aika lisätä painoa, joten viimeisen toiston viimeistely hyvällä muodolla on haaste. Jos et tee niin - ja säädä painoa jatkuvasti vahvistuessasi - et todennäköisesti nosta tarpeeksi painoa provosoidaksesi lihasten liikakasvua.
Voit myös lisätä muita sarjoja. Journal of Sports Sciences -yrityksen heinäkuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan painonnostovälineiden ja lihaksen liikakasvun välillä on selkeä annos-vaste-suhde - mitä enemmän sarjoja teet, sitä enemmän lihaksen kasvua saat, mikä on tarkalleen salaisuus kiinteyttävä ohut mutta ei sävytetty vartalo.
Myös ravitsemuksella on merkitys. Proteiini on tärkein rakennusaine, jota kehosi tarvitsee kasvattaaksesi lihaksia. Jos et saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliossasi, et ehkä näe tarpeeksi lihaksen kasvua luomaan kyseisen äänisen ilmeen.
Kansainvälisen urheilun ravitsemusyhdistyksen kannan mukaan kesäkuussa 2017 julkaistussa julkaisussaan, kansainvälisen urheilun ravitsemusyhdistyksen lehdessä , syömällä 1, 4–2, 0 grammaa proteiinia päivässä painokiloa kohti riittää useimmille liikunnanharjoittajille ylläpitää tai kasvattaa lihaksia.
