Sokerit, kuten laktoosi ja fruktoosi, ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, joita kehosi voi käyttää nopeana energianlähteenä. Mutta jotkut ihmiset eivät kykene kuluttamaan näitä sokereita, koska heistä puuttuu spesifisiä entsyymejä, jotka hajottavat ne ruuansulatuksessa, tai heillä on muita ongelmia sulatteiden sulamisessa. Jos sinulla on fruktoosi- ja laktoosi-intoleranssi, tärkeä tavoite ruokavalion hallinnassa ja terveellisyydessä on tietää, mitkä ruuat eivät sisällä näitä sokereita ja turvallisia syödä.
Liha, siipikarja ja kala
Suurimmassa osassa lihaa, siipikarjaa ja kalaa ei ole luonnollisesti laktoosia eikä fruktoosia. Esimerkiksi 3 unssin annos vähärasvaista naudanlihaa tai sianlihaa tai 1 siivu pekonia ei sisällä sokeria, kun taas kanan- ja kalkkunanliha on myös fruktoosi- ja laktoositonta. Kala on myös hyvä valinta, jos olet fruktoosi- tai laktoosi-intolerantti, koska kaloista, kuten lohesta, monnistä ja monista muista lajeista, puuttuvat myös molemmat sokerit. Mutta monet liha- ja kalaruokia, jotka on valmistettu tietyistä kastikkeista tai muista sokeria sisältävistä aineosista, voivat sisältää fruktoosia tai laktoosia. Esimerkiksi aasialaiset ruokia, kuten makea ja hapan kana, saattavat sisältää yli 20 grammaa fruktoosia, kun taas lihalasanna tomaattikastikkeessa voisi sisältää noin 1 gramma kutakin sokeria, tarkkojen ainesosien mukaan. Tarkista pakattujen elintarvikkeiden ainesosaluettelosta päättääksesi, onko tuote sinulle turvallinen.
Vihannekset ja pähkinät
Suurin osa vihanneksista on laktoosittomia, mutta jotkut sisältävät kohtuullisista pieniin määriä fruktoosia, ja niitä tulisi välttää, jos et siedä näitä sokereita. Hyviä valintoja, joista puuttuu sekä fruktoosia että laktoosia, ovat perunat ja sienet, jotka on valmistettu grillaamalla tai sekoittamalla. Muihin vihanneksiin, jotka eivät sisällä laktoosia, mutta sisältävät vähäisiä määriä fruktoosia, kuuluvat artisokat, porkkanat ja pinaatti. Jotkut pähkinät ovat myös fruktoosi- ja laktoosittomia. Esimerkkejä ovat mantelit ja Brasilian pähkinät, joista puuttuu molemmat sokerit. Mantelivoissa ei ole myöskään fruktoosia ja laktoosia. Muista pähkinöistä, kuten cashewista, filbertistä tai hasselpähkinöistä ja macadamiapähkinöistä, puuttuu myös laktoosia, mutta ne sisältävät vähäisiä määriä fruktoosia.
Muut valinnat
Jotkut viljat ovat myös hyviä valintoja, jos et voi sietää fruktoosia ja laktoosia. Näitä ovat joko nopea tai tavallinen kaura, kermainen vehnä vilja tai silputtu vehnä, mutta tarkista tuotemerkinnät varmistaaksesi, että lisäaineet eivät sisällä sokeria. Jotkut pastatyypit, kuten munanuudelit, eivät sisällä fruktoosia ja laktoosia, mutta muut tyypit saattavat sisältää pieniä määriä, joten tarkista tuotemerkinnät. Munat ovat myös hyvä valinta ruoalle, josta puuttuu sekä fruktoosia että laktoosia - mutta tarkista omeletit ja muut munapohjaiset ruokia sisältävät aineosat, jotka voivat sisältää fruktoosia tai laktoosia sisältäviä lisäaineita.
Vältettävät ruuat
Jos et siedä laktoosia, vältä kaikkia maitotuotteita, maito ja juusto mukaan lukien, jotka sisältävät runsaasti tätä sokeria. Korvaa sen sijaan mantelimaito, koska se on valmistettu manteleista, joissa ei ole molempia sokereita. Saatat ehkä myös sietää vaatimattomia määriä tavallista jogurttia, koska näiden elintarvikkeiden probiootteiksi kutsuttujen terveiden bakteerien avulla voidaan sulauttaa laktoosia - mutta vältetään hedelmämaisia tyyppejä, koska kaikki hedelmät sisältävät fruktoosia. Pieniä määriä fruktoosia on myös monissa muissa elintarvikkeissa, mukaan lukien monet mausteet ja siemenet, kuten kurpitsa ja seesami. Kysy lääkäriltäsi tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeudilta apua fruktoosin ja laktoosin välttämisessä ja parhaan ruokavalion suunnittelussa.
