Säännöllisen linssien syömisen seurauksena on vähärasvaisen proteiinin ja linssien ravinteiden joukon hyödyt. Linsseissä on korkea ravintokuitupitoisuus, mikä voi auttaa ruoansulatuksessasi ja jopa painonpudotuksessa. Linssien runsaat vitamiinit ja mineraalit voivat myös auttaa vähentämään monien kroonisten sairauksien riskiä.
Linssityypit
Kuivat linssit ovat eräänlainen pulssi ja palkokasvien perheen jäsen, joka sisältää herneitä ja kuivattuja papuja. Vaikka Lähi-idässä, Euroopassa, Intiassa ja Afrikassa käytetään monenlaisia linssejä, Yhdysvalloissa yleisimmät linssityypit ovat:
- Vihreät linssit ovat tyyppiä, jota on helpoimmin saatavilla supermarketeissa. Mausta lievästi pippurinen, vihreät linssit ovat todella väriltään ruskehtavanbeigejä, joten ne voidaan sekoittaa ruskeisiin linsseihin. Vihreät linssit ovat edelleen rungossaan ja pitävät siis muodonsa hyvin keittämisen jälkeen.
- Punaiset linssit näyttävät pieniltä lohenvärisiltä levyiltä ja ovat usein kuorittuja ja halkaistuja, joten ne sisältävät vähemmän kuitua. He valmistavat nopeasti ja ovat parhaita soseille, ja niitä käytetään yleisesti Välimeren, Lähi-idän ja Intian ruokia.
- Ruskeat linssit ovat pieniä ja pulleita, eikä niitä ole kuorittu. Ne ovat väriltään ruskeanruskeita, ja levyn muoto on pallomaisempi kuin litteä. Niillä on lievä, maallinen maku ja ne ovat hyviä linssikeittoon.
- Keltaiset linssit ovat samanlaisia kuin punaiset linssit, mutta niiden väri on kirkkaan keltainen. Ne maistuvat makealta ja pähkinäiseltä, ja niiden keittäminen vie noin 15 minuuttia.
- Mustat linssit tunnetaan myös nimellä beluga-linssit, koska ne muistuttavat beluga-kaviaaria. Niillä on syvä, maallinen maku, kiinteä rakenne ja ne ovat erityisen hyviä salaateissa.
Linssit ja ravintosisältö
Pulssien, kuten linssien, syömisellä ei ole haittoja. Mitä enemmän linssejä syöt, sitä enemmän terveyshyötyjä saat. Linssit sisältävät runsaasti B-vitamiineja sekä terveydellesi tarpeellisia mineraaleja.
Tarjoamalla 37 prosenttia päivittäisestä arvosta (DV) raudasta, yksi kuppi keitetyt linssit auttavat punasolujen muodostumista ja kunnollista kognitiivista toimintaa. Linssit sisältävät 49 prosenttia DV: stä kuppia kohden mangaania, jota kehosi tarvitsee luun ja aminohappojen muodostumiseen sekä rasvan ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Tarvitsemalla 36 prosenttia DV: stä kuppia kohti fosforia, linssit auttavat pitämään luusi, ihosi ja hiuksesi terveinä.
Muita terveydelle tärkeitä linsseissä olevia mineraaleja ovat kalsium, sinkki, kupari ja kalium.
Linssit toimittavat hiilihydraatteja energiaa varten
Keitetyistä linsseistä valmistetusta 230 kokonaiskalorista kuppia kohden 70 prosenttia on peräisin hiilihydraateista. Hiilihydraatit antavat sinulle energiaa hajottamalla glukoosia ja tarjoavat keholle polttoainetta kudosten, myös aivojen, rakentamiseksi ja korjaamiseksi.
Ruokavalio-ohjeet suosittavat, että hiilihydraatit muodostavat 45–65 prosenttia päivittäisestä kaloriannostasi, mikä vastaa noin 130 grammaa. 40 grammaa monimutkaisia hiilihydraatteja kohti kuppi, linssit tarjoavat 13 prosenttia DV: stä. Tämä määrä on vähemmän kuin paistettu peruna, joka sisältää 63 grammaa hiilihydraatteja.
: Täydellinen opas monimutkaisia hiilihydraatteja
Proteiini linsseissä pidempään elämään
Keitetyt linssit sisältävät 18 grammaa proteiinia / kuppi, mikä vastaa 36 prosenttia DV: stä. Kansallinen lääketiedeakatemia suosittelee, että 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi koostuu proteiineista. Se on naisilla noin 46 grammaa päivässä ja miehillä 56 grammaa päivässä.
Proteiini on elintärkeä luiden, lihasten, rustojen, ihon ja veren rakentamisessa ja ylläpidossa. Kehosi tarvitsee myös proteiinia entsyymien ja hormonien oikean muodostumisen aikaansaamiseksi.
Terveiden kasvipohjaisten proteiinilähteiden, kuten linssien, syöminen punaisen ja jalostetun lihan sijasta voi vähentää useiden sairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskiä.
Kohorttitutkimus, johon osallistui yhdysvaltalaisia terveydenhuollon ammattilaisia, vertasi kuolleisuuden riskiä ruokavaliosta, joka sisältää erilaisia proteiinilähteitä. JAMA Internal Medicine -julkaisussa 2016 julkaistut tulokset kertoivat, että kasviproteiinit liittyivät alhaisempaan syykuolleisuuteen , mukaan lukien sydän- ja verisuonikuolleisuus.
: Eläinproteiini vs. kasvisproteiini
Linssit ovat hyviä ruuansulatukseen
Linssit ovat erinomainen ravintokuidulähde, sekä liukoisia että liukenemattomia. Hyvän terveyden hyväksi naisten tulisi pyrkiä saamaan vähintään 21-25 grammaa kuitua päivässä, kun taas miesten tulisi pyrkiä päivittäiseen määrään 30-38 grammaa. Vain yksi kuppi keitetyt linssit tuottavat 15, 6 grammaa kuitua tai 63 prosenttia DV: stä.
Kuidut pitävät ruuansulatuksesi kunnolla, koska ne pysyvät ruuhkautumattomina, lisäämällä irtotavarana ruokaa, joka auttaa kulkemaan vatsan, ohutsuolen, paksusuolen ja sitten kehostasi. Kuidun avulla voit välttää ummetusta pehmentämällä ulosteesi ja lisäämällä sen kokoa. Kuitu auttaa estämään ripulia myös imemällä vettä ja lisäämällä irtotavaraa ulosteeseesi.
Ruokavalion kuitu auttaa sinua tuntemaan olonsa kylläiseksi, mikä voi vähentää ruokahaluasi ja estää ylensyöntiä, mikä on tärkeää, jos yrität laihtua . Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi myös auttaa vähentämään sydänsairauksien, liikalihavuuden ja diabeteksen riskiä, sanoo Mayo Clinic. Lisäksi kuidun on osoitettu vähentävän syöpäriskiä.
Suuren mittakaavan Nurses Health -tutkimus, jonka Pediatrics julkaisi vuonna 2016, havaitsi, että korkea kuitutarve liittyi merkittävästi pienentämään rintasyövän riskiä . Tutkijat päättelivät, että erityisen tärkeätä voi olla syödä enemmän kuitua sisältäviä ruokia, kuten linssejä, murrosikäisenä ja varhain aikuisina.
Linssit suojaavat sydäntäsi
Linssien kuitu ei vain edistä sydämesi terveyttä, vaan yksi kuppi tätä pientä, pyöreää palkokasvia tarjoaa 71, 3 milligrammaa sydämelle terveellistä magnesiumia.
Magnesium on kofaktori yli 300 entsyymijärjestelmässä, jotka auttavat säätelemään monia kehosi reaktioita, mukaan lukien verensokerin hallinta ja verenpaineen säätely. Kansalliset terveysinstituutit varoittavat, että magnesiumin puutos voi aiheuttaa oireita, joihin kuuluvat epänormaali sydämen rytmi ja sepelvaltimoiden kouristukset.
Vuoden 2018 tutkimuksessa esitettiin tiivistelmä tieteellisestä näytöstä magnesiumin saannin ja tärkeimpien kardiovaskulaaristen riskitekijöiden välisen yhteyden arvioimiseksi. Tutkijat päättelivät, että korkea magnesiumin saanti liittyy alhaisempaan diabeteksen, verenpainetaudin ja metabolisen oireyhtymän riskiin, mikä johtaa kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin. Lisäksi ravintoaineissa julkaistujen tutkimusten mukaan korkeammat magnesiumitasot alensivat aivohalvauksen ja sydän- ja verisuonitautien, lähinnä iskeemisen sydänsairauden ja sepelvaltimo-, sydänsairauksien riskiä.
Linssien foliolaatti auttaa estämään syöpää
Linssit sisältävät runsaasti B-vitamiineja, mukaan lukien tiamiini, riboflaviini, niasiini, B6 ja pantoteenihappo. B-ryhmän vitamiinit ovat välttämättömiä lukemattomalle osalle elimistön aineenvaihduntaa ja mielenterveyttä.
Linssit ovat erinomaisia folaattipitoisuudestaan: 358 mikrogrammaa kussakin kupillisessa, mikä edustaa 90 prosenttia DV: stä. Folaatin tunnustetaan useimmiten sen merkityksestä raskaana oleville naisille. Riittämätön folaattien saanti lisää lasten alhaisen syntymäpainon, ennenaikaisen synnytyksen ja sikiön kasvun hidastumisen riskiä National Institutes of Healthin mukaan.
Tutkimukset osoittavat, että folaatilla on myös merkittävä rooli monien syöpätyyppien vähentämisessä. Vuoden 2017 tutkimuksen, joka julkaistiin Medicine-julkaisussa, tulokset osoittivat, että folaatilla on suojaava vaikutus pään ja kaulan syöpiä vastaan.
Folaatin on osoitettu vaikuttavan myönteisesti suuontelon ja nielun syöpäriskin vähentämiseen, kuten raportissa, joka julkaistiin International Journal of Cancer -yrityksessä vuonna 2015.
Journal of Gastroenterol Hepatol raportoi vuoden 2014 tutkimuksen tulokset, jotka osoittivat, että ruokavalion folaattien saanti liittyy vähentyneeseen ruokatorven ja haimasyövän riskiin .
Toinen meta-analyysi vuonna 2014 tuki näyttöä folaatin saannin ja virtsarakon syövän välisestä käänteisestä yhteydestä, kuten julkaistiin International Journal of Food Sciences and Nutrition -lehdessä.
: Kuinka paljon foolihappoa voit ottaa päivässä?
Linssit kihtiin hallitsemiseksi
Yleinen väärinkäsitys varoittaa puriinia sisältävien linssien syömisestä, jos sinulla on kihti, eräänlainen niveltulehdus. Puriinit voidaan hajottaa muodostaen virtsahappoa, joka voi kerääntyä kehoosi. Tämä voi johtaa kihtiin, mikä lisää myös munuaiskivien riskiä.
"Informed Health Online" -yrityksen vuoden 2015 raportissa todetaan kuitenkin, että tutkimuksissa ei ole löydetty näyttöä siitä, että puriinirikkaat kasvipohjaiset elintarvikkeet edistäisivät kihtiä. Raportissa luetellaan lisääntynyt virtsahappo voi olla peräisin lääkkeistä, alkoholista, sokeroiduista ruuista sekä lihasta, kalasta ja merenelävistä, mutta ei kasvisruoista . Linssit, koska ne ovat kasviperäisiä, eivät vaikuta siihen, että kihti voi aiheuttaa tuskallisen hyökkäyksen.
NutritionFacts.org suosittelee ruokavalion rajoituksia puriinirikkaissa eläinproteiineissa korvaamalla ne vaihtoehdoilla, kuten papuilla ja linsseillä, kiikarin uusiutumisen hallitsemiseksi. Itse asiassa linssit voivat tarjota suojaa virtsahapon kertymiseltä. Korkea kuitu-, folaatti- ja C-vitamiinipitoisuus voi lisätä virtsahapon erittymistä.
