Välttämättömät rasvahapot, joihin kuuluvat omega-3 ja omega-6-rasvahapot, ovat välttämättömiä terveydelle, mutta elimistö ei pysty niitä tuottamaan. Tämä tarkoittaa, että joudut kuluttamaan ruokaa tai lisäravintetta, joka tarjoaa näitä rasvahappoja, estämään puutos, joka voi aiheuttaa kognitiivisia ja neurologisia heikentymisiä, Marylandin yliopiston mukaan. Elintarvikkeet, kuten tietyt kalat ja äyriäiset, voivat tarjota sinulle sekä omega-3- että omega-6-rasvahappoja. Kuluttamalla näitä ruokia kerran tai kahdesti viikossa punaisen lihan sijasta, voit myös auttaa syömään vähemmän tyydyttyneitä rasvoja. Kysy lääkäriltäsi, ennen kuin teet merkittäviä muutoksia ruokavalioon.
Kylmän veden rasvainen kala
Kylmässä vedessä elävissä kaloissa on ylimääräinen kerros eristävää rasvaa, joka on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja. Nämä kalat, joihin kuuluvat lohi, makrilli, tonnikala ja sardiinit, voivat täyttää kehosi omega-3-vaatimukset yhdessä 3 unssin annostuksessa. American Heart Association varoittaa, että näitä omega-3-rikkaita kaloja ostavien kuluttajien tulisi olla tietoisia siitä, että tietyt lajit saattavat sisältää suositeltua korkeampia elohopeapitoisuuksia. Tätä vaarallista metallia esiintyy yleensä petoeläimissä ja vanhemmissa kaloissa, ja se sisältyy ihoon ja ulkoiseen rasvakudokseen. Näiden annosten poistaminen ja monenlaisten kalojen syöminen voivat auttaa vähentämään ylimääräisen elohopean kulutuksen riskiä.
Katkarapu
Yksi annos katkarapuja, erityisesti jumbolajike, sisältää 0, 15 - 0, 29 grammaa omega-3-rasvahappoja. American Heart Associationin mukaan henkilöiden, joilla on korkea triglyseridipitoisuus, tulisi pyrkiä kuluttamaan 2–4 grammaa omega-3-rasvahappoja päivittäin. Jos sinulla ei ole ennestään terveystilaa, kaksi annosta omega-3-rikasta kalaa tai äyriäisiä antaa suositellun päivittäisen määrän. Lisäravinteen muodossa olevien omega-3-rasvahappojen liiallinen kulutus, yli 3 grammaa päivässä, tulee ottaa lääkärin ohjauksessa. Suurilla määrillä näitä rasvoja voi olla antikoagulanttivaikutus, mikä saattaa heikentää hyytymistä.
Dungeness-rapu ja hummeri
Suurikokoiset äyriäiset, kuten rapu ja hummeri, sisältävät suurimman määrän omega-3-rasvahappoja kaikista äyriäisistä. Ogengonin osavaltion yliopiston Linus Pauling-instituutin mukaan Dungeness-rapu sisältää noin 0, 24 grammaa omega-3-rasvahappoja 3 unssia kohti. American Heart Associationin mukaan hummeri sisältää 0, 07–0, 46 grammaa omega-3: ita 3 unssia kohti. Kuten niiden omega-3-rikkaat kalakopterit, nämä äyriäiset voivat sisältää elohopeaa, ja ne tulisi kuluttaa vuorotellen monien muiden omega-3-lähteiden kanssa.
Osterit, simpukat ja kampasimpukka
Vaikka osterit, simpukat ja kampasimpukkaat eivät ole teknisesti katsottuja simpukoita, nautitaan merenelävien ruokia ja ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Yksi 3 unssin annos Tyynenmeren osteria tarjoaa päivittäisen suositeltavan määrän omega-3-rasvahappoja. Amerikkalaisen sydänliiton mukaan kampasimpukoita on välillä 0, 18 - 0, 34 grammaa omega-3: ita 3 unssia kohti, ja 3 unssia simpukoita tarjoaa 0, 25 milligrammaa omega-3: a. Valitettavasti nämä herkulliset simpukkaat ovat myös alttiita absorboimaan elohopeaa ympäristöstään, joten valitse viljellyt lajikkeet tai vuorottele muilla merenelävillä.
