Huolimatta siitä, mitä monet villitysruokavaliot lupaavat, litteän vatsan saaminen vie aikaa ja omistautumista terveelliseen elämäntapaan. Useimmat ihmiset eivät voi saada litteää vatsaa kolmen viikon aikana, mutta jos valmistaudut isoon tapahtumaan, joka on vain kolmen viikon päässä, voit varmasti parantaa nykyistä vatsasi tilaa.
Sitoutu jäsenneltyyn kunto-ohjelmaan ja syö superpuhdasta ruokavaliota maksimoidaksesi tulokset ja saavuttaaksesi laihan puolivälin.
Kärki
Et todennäköisesti saa litteää vatsaa kolmessa viikossa, mutta voit saada käynnissä. Auta tätä prosessia liikuttamalla joka päivä ja syömällä puhdasta ruokavaliota.
Pudota ne kalorit
Litteämmän vatsan saaminen edellyttää, että menetät ylimääräisen painon puolivälissäsi. Painonpudotuksen vuoksi sinun on otettava vähemmän kaloreita kuin kulutat, Harvard Health Publishing sanoo.
Punnassa rasvaa on 3 500 kaloria, joten 7 000 kalorin pudottaminen viikossa voi auttaa sinua menettämään turvallisesti jopa 2 kiloa viikossa. Leikkaa päivittäisestä ruokavaliosta 500 - 1 000 kaloria vähentämällä virvoitusjuomia, pudottamalla leipä voileipistäsi ja pistämällä sen sijaan lehtiviheisiä salaatteja.
Lisäksi tarkkaile suolakulutustasi, koska ylimääräiset natriummäärät voivat johtaa nesteretentioon ja turvonneeseen vatsaan. Vältä jalostettuja ruokia ja lisää veden saanti kahdeksaan - 10 lasilliseen vettä päivässä minimoidaksesi suolan vaikutukset ja estääksesi turvotuksen.
Kampia sydän
Menettele vatsarasva sydänlihaksella, joka tehdään vähintään viisi kertaa viikossa. Sydän lisää sykettä ja kiihdyttää aineenvaihduntaa polttaakseen kaloreita rasvan menettämiseksi. Harjoittele 45–60 minuutin istunnoissa maltillisella tahdilla, missä voit silti puhua tarvittaessa, sanoo tohtorintutkinnon tutkija Len Kravitz New Mexico Universityn artikkelissa.
Vahvista kalorien polttaminen sisällyttämällä korkean intensiteetin välein istuntoihisi kaksi tai kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Kokeile juoksua yhden minuutin kovaa juoksua, jolloin et voi jatkaa keskustelua, jota seuraa kaksi minuuttia kevyempää lenkkeilyä. Toista jopa 10 kertaa. Lämmitä ja jäähdytä aina 5-10 minuutin ajan.
Kiristä nuo abs
Vatsan vahvistusharjoitukset sävyttävät vatsalihaksia bikinitunnin arvoiseen fysiikkaan. Pyrki tekemään perusharjoittelu viisi kertaa viikossa ja vaihtamaan harjoituksia tylsyyden tai vammojen välttämiseksi. Et todennäköisesti saa liiallista vahinkoa tekemällä vatsaharjoittelua peräkkäisinä päivinä, koska et käytä raskasta painoa tai tee intensiivistä treeniä.
Valitse kuusi-kahdeksan vatsaliikeharjoitusta ja tee ne selkänojaan minuutin välein kiertoa varten. Toista piiri kolme kertaa. Näyteharjoitteluun voi sisältyä yhden minuutin etutasojen, v-sit-up-asemien, kääntyvällä kääntölaatikoilla, käänteisten ryppyjen, roikkuvien jalkakorotusten ja lääketieteellisten pallojen kiertymiin.
Kaikki suhteista
Harjoittele ylä- ja alavartalon lihaksia abs ja sydämen lisäksi sileämmällä vatsalla. Vahvemmat kädet ja jalat antavat sinulle yleisesti määritellyn kehon ja voivat häiritä vatsaa, joka ei ole täysin kireä.
Harjoittele käsivarsi, rinta, selkä, hartiat, liukumat ja jalat kahdesta kolme kertaa viikossa kahdella harjoituksella vartaloa kohti. Pyrki tekemään 10–12 toistoa jokaisesta harjoituksesta, tai kunnes väsymys on asettunut, yhteensä kahdelle sarjalle. Harjoitteluun sävyttämiseksi sisältyy punnerruksia, tripepsin upotuksia, hartiapuristimia, istuvia selkärivejä, penkkipuristimia, kyykkyjä, lungeja ja lonkan jatkeita.
