Snacking on loistava ruokavaliokäytäntö - se pitää sinut virran, auttaa saamaan tärkeitä ravintoaineita ja voi estää ylensyöntiä ateriaaikoina. Niille, jotka seuraavat ketoa tai Atkinia, välipalavaihtoehtoja ei tarvitse rajoittaa. Valittavana on runsaasti nollahiili-välipaloja.
Ennen kuin aloitat välipalavaihtoehtojen suunnittelun, on tärkeää pohtia, miksi etsit ei-hiilihydraattisia välipalatuotteita ja olisiko muutaman monimutkaisten hiilihydraattien sisällyttämisestä voi olla hyötyä sinulle.
Miksi sinun pitäisi välipala
Vanhempansa saattoivat sovittaa monia ihmisiä kasvaessaan, ja heille kertoivat kerta toisensa jälkeen, että välipalat pilatavat heidän ruokahalunsa seuraavan aterian yhteydessä. Se voi olla hyvä asia - niin kauan kuin välipalat ovat ravitsevia ja koostuvat oikeista ruuista, ei ole mitään vikaa siinä, että olet vähemmän nälkäinen, kun istut illalliselle, koska se tarkoittaa sitä, että syöt vähemmän.
Ravitsemus- ja ruokavaliotekniikan akatemian mukaan välipaloja tulisi pitää miniatyyreina, etenkin kun kyse on lasten välipalasta. Jos välipaloja koostuvat oikeista ruuista, ei pelkästään roskaruodoista, ne tarjoavat mahdollisuuden tavata päivittäinen hedelmien, vihannesten ja monien ravintoaineiden saanti.
Oikeiden välipalatuotteiden löytäminen voi olla vaikeaa henkilölle, joka yrittää indusoida ketoosia. Keho on prosessi, joka tapahtuu, kun elimistöltä evätään suositeltava energialähde - metaboloiduista hiilihydraateista valmistettu verensokeri - ja sen sijaan alkaa hajottaa rasvaa polttaakseen itseään. Ketoosi saavutetaan kahden tai neljän päivän kuluttua vain 20-50 gramman hiilihydraattien nauttimisesta.
Tämän takia ketodieettiä käyttävät ihmiset haluavat kuluttaa mahdollisimman vähän hiilihydraatteja ja keskittyvät sen sijaan ruokavalioonsa rasvoihin ja proteiineihin. Ketodieetterien nollahiilihydraattivälipalat rajoittuvat lähinnä eläintuotteisiin, kuten pieniin kanan, lampaan, lohen, naudanlihan tai munien annoksiin.
Harvard Health huomauttaa, että ruokavalion rajoittaminen näihin elintarvikkeisiin on se, että vaikka niissä ei ole hiilihydraatteja ja paljon proteiinia, ne ovat myös vähän kuitua ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Keto saattaa olla hieno nopeaan laihtumiseen, mutta se ei ole kestävä pitkäaikaiseen terveelliseen elämäntapaan.
Miksi syö hiilihydraatteja?
Hiilihydraattien kokonaan poistamisen sijasta sinun tulisi yrittää keskittyä monimutkaisten hiilihydraattien ja kuitujen kuluttamiseen ja puhdistettujen hiilihydraattien ja lisättyjen sokerien leikkaamiseen. Puhdistetut hiilihydraatit ovat peräisin jyvistä, jotka on käsitelty poistamaan leseet ja alkio endospermistä.
Esimerkkejä hienostuneista hiilihydraateista ovat valkoinen leipä ja valkoinen riisi. Heillä on kaloreita, mutta niistä puuttuu monia ravintoaineita, ja ilman täysjyvässä olevaa kuitua ne metaboloituvat nopeasti, aiheuttaen verensokerin piikkejä.
Lisätyt sokerit ovat melko itsestään selviäviä: Amerikan perhe lääkäreiden akatemian mukaan elintarvikkeisiin lisättävät sokerit, jotka voivat johtaa painonnousuun ja muihin terveysongelmiin. Hedelmistä, maidosta ja jyvistä löytyvät luonnolliset sokerit ovat turvallisempia, koska näissä elintarvikkeissa on myös kuitua, samoin kuin vitamiineja ja mineraaleja.
Lisätyt sokerit eivät ole sinulle hyviä, mutta niitä on vaikea välttää. Tavoitteena on kuluttaa vähemmän kuin 24 grammaa lisättyä sokeria päivittäin. Sinun tulisi myös tarkistaa sokeriainesosaluettelot eri nimillä, kuten agave-nektari, korkea-fruktoosinen maissisiirappi, maltodekstriini ja dekstroosi.
Voit vaihdella ei-hiilihydraattisia välipalaruokia muutamalla vähän hiilihydraattia tai joillakin monimutkaisilla hiilihydraatteilla, jotka tarjoavat enemmän vitamiineja ja mineraaleja sekä kuitua. MedlinePlus huomauttaa, että parhaat välipalat koostuvat hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista ja vähärasvaisesta meijeristä, ja välipala, jossa yhdistyvät monimutkaiset hiilihydraatit ja proteiini, pitää sinut tuntemaan olosi pisimmäksi verrattuna muihin ravinneyhdistelmiin.
Matalahiilihydraattiset välipalat diabetekseen
On yksi ryhmä ihmisiä, jotka todella tarvitsevat tarkkailla hiilihydraattien ottoa erittäin tiukasti, ja kyse on ihmisistä, joilla on diabetes. Diabeetikoille tarkoitettujen vähähiilihydraattisten välipallojen hyvien ideoiden joukossa on ilmalla popp-popcorn, jossa on vain 6 grammaa hiilihydraatteja kuppia kohden.
Sillä on myös matala glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että se sulataan hitaasti ja lisää verensokerin asteittaista nousua korkean glykeemisen indeksin sisältävien ruokien aiheuttamien verensokerin piikkien sijasta, mikä tekee siitä ihanteellisen diabeetikoille.
Toinen hieno välipalavaihtoehto ihmisille, jotka seuraavat niiden glykeemistä indeksiä ja hiilihydraattien saantia, olisi maapähkinävoi, joka saa vain 15 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateista. Maapähkinävoissa on 188 kaloria 2 ruokalusikallista annosta kohden, ja vain 7, 7 grammaa hiilihydraatteja, joista melkein kaksi on kuitua ja vain kaksi sokeria.
Vähärasvainen maapähkinävoi ei kuitenkaan ole hieno vaihtoehto ihmisille, jotka käyttävät vähähiilihydraattista ruokavaliota. Tässä tapauksessa 26 prosenttia sen kaloreista on peräisin hiilihydraateista, joiden enimmäismäärä on 12, 8 grammaa 3, 3 gramman sokerin kanssa.
Pähkinät ja pähkinävoit - kuten maapähkinä-, manteli- ja cashew-voit - tekevät erinomaisia välipaloja, koska ne sisältävät proteiinin ja rasvan yhdistelmän verensokerin ylläpitämiseksi, ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan. Niitä voidaan yhdistää jopa hiilihydraattisempaan ruokaan, kuten keksejä, omenoita tai porkkanakeppoja glykeemisen indeksin alentamiseksi. Saatat kuitenkin joutua olemaan varovainen annosten suhteen, koska pähkinät ovat niin kalorisesti tiheitä.
Snackingin ei tarvitse olla monimutkaista. Käytitpä sitten hiilihapottomia välipaloja, vähän hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja tai jopa vähän sokeria sisältäviä tai vähärasvaisia välipaloja, muista keskittyä ennen kaikkea minimaalisesti jalostettuihin kokonaisiin ruokia. Jos yhdistät kahden tai kolmen ruokaryhmän yhden annoksen tarjoamisen, ravitset kehosi tarvitsemallasi aterioiden välillä.
Ajattele täysjyväkeksejä pähkinävoilla, kasviksia papu-upotuksella, viipaloitua kalkkunaa salaatinlehdissä tai jopa hedelmiä sekoitettuna jogurttiin. Nämä eivät välttämättä ole hiilihydraattista välipalaa, mutta kumpikin antaa sinulle yhdistelmän proteiineja ja kuituja, jotka sinun on pidettävä yllä seuraavaan ateriasi asti (ja jopa estä sinua ylensyömästä, kun lopulta istut sen päälle).
