Biotiini, joka tunnetaan myös nimellä H-vitamiini, on osa B-vitamiinien kompleksiryhmää. Kuten muutkin B-vitamiinit, biotiini auttaa kehoasi muuttamaan ruuan polttoaineeksi energiaa. Tämä vesiliukoinen vitamiini auttaa myös rasvojen, hiilihydraattien ja aminohappojen metaboliassa, jotka ovat proteiinin emäsrakenteita. Koska biotiini on vesiliukoista, sitä ei varastoida kehoosi. Suolen bakteerit voivat kuitenkin valmistaa biotiinia. Voit täyttää päivittäisen biotiinitarpeesi, joka on 30 mikrogrammaa päivässä, syömällä biotiinirikkaita ruokia.
Hiiva, jyvät ja pähkinät
Panimohiiva ja ravintohiiva ovat hyviä ravintolähteitä H-vitamiinia. Linus Pauling -instituutin mukaan 7-grammainen hiivapakkaus tarjoaa 1, 4 - 14 mikrogrammaa biotiinia. Koko jyvät ja täysjyvätuotteet sisältävät kunnioitettavia määriä biotiinia. Jos syöt kokonaista vehnäleipää, saat 0, 02 - 6 mikrogrammaa H-vitamiinia. Pähkinät, kuten mantelit, maapähkinät, pekaanipähkinät ja saksanpähkinät, ovat muita biotiinin lähteitä.
Munat ja meijerituotteet
Munissa, erityisesti keltuaisissa, on yksi korkeimmista biotiinipitoisuuksista. Yksi iso keitetty muna tarjoaa 13-25 mikrogrammaa biotiinia. Raaka munavalkuainen sisältää kuitenkin avidiini-nimisen proteiinin, joka estää biotiinin imeytymistä kehossa, Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus raportoi. Meijerituotteet, kuten maito ja juusto, ovat tämän vitamiinin luonnollisia lähteitä. Cheddar-juusto tarjoaa 0, 4 - 2 mikrogrammaa biotiinia unssia kohti.
Lihaa ja kalaa
Maksa sisältää runsaasti biotiinia, 27-35 mikrogrammaa biotiinia 3 unssissa keitetyt maksat. Muut elinlihat, kuten munuaiset, varastoivat merkittäviä määriä biotiinia. Kolme unssia kypsennettyä sianlihaa tarjoaa noin 2 - 4 mikrogrammaa biotiinia. Biotiini löytyy myös kaloista, kuten lohesta ja sardiinista. Keitetyssä lohessa on 4 - 5 mikrogrammaa biotiinia 3 unssia annosta kohden. Linus Pauling -instituutin mukaan 3 unssin annos lihaa on korttipakan kokoinen.
Hedelmät, vihannekset ja palkokasvit
Suurin osa tuoreista vihanneksista sisältää biotiinia, kertoo Colorado State University Extension. Yksi kuppi raakaa kukkakaalia antaa sinulle 0, 2 - 4 mikrogrammaa biotiinia. Yhdessä kokonaisessa avokadossa on noin 2 - 6 mikrogrammaa tätä vesiliukoista vitamiinia. Ja kuppi vadelmia toimittaa 0, 2 - 2 mikrogrammaa biotiinia. Soijapavut ja muut palkokasvit, kuten mustasilmäherneet ja pavut, sisältävät biotiinia. Banaanit, pähkinävoit ja sienet ovat muita biotiinipitoisia ruokia.
