Lihasten rakentaminen voi joskus olla taidetta - harjoitusten, sarjojen ja ateria-aikojen suunnittelu on usein hankala ja vivahteikas. Syöminen heti harjoituksen jälkeen tai pian sen jälkeen voi olla yhtä tärkeä kuin se, kuinka paljon nostat. Suunnittele ateria-aikasi nostamisen ympäri nähdäksesi parhaat tulokset.
Kärki
Se, pitäisikö sinun syödä heti nostamisen jälkeen, riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien kuinka kauan sitten söit viimeisen ateriasi, kuinka intensiivinen harjoituksesi oli ja yritätkö stimuloida painonnousua tai painonlaskua. Terveiden hiilihydraattien ja proteiinien syöminen muutama tunti nostamisen jälkeen on hyödyllistä lihaksille ja kestävyydelle.
Kehosi harjoituksen jälkeen
Kehossasi tapahtuu paljon asioita, kun nostat painoja, ennen kaikkea lihasvaurioilla. Vaikka vauriot eivät olekaan oikein hyödyllisiä, se on tosiasiassa ensimmäinen vaihe sarjassa, joka laukaisee uusia lihaksia kasvamaan entistä vahvemmiksi.
Painojen toistuva nostaminen, lihasjännityksen luominen tai jopa kestävyysharjoittelu kuten pyöräily tai juokseminen voivat aiheuttaa pieniä kyyneleitä lihaskuituihisi. Nostamista tai harjoittelua seuraavan ajanjakson aikana lihassyyne kyynelään rakennetaan uudelleen ruoan ja levon kautta, mikä johtaa moniin muutoksiin.
Lihaskuidusi kasvavat halkaisijaltaan (hypertrofia) ja pituudeltaan (sarkomerogeneesi). Myös kollageenikudoksen ja jänteen jäykkyys, kapillaarit tarjoavat verta lihaksen sisällä ja liikkeen koordinaatiota. Kaikki nämä muutokset toimivat yhdessä pitkän harjoittelujakson aikana muuttaaksesi vartaloasi äänisen kehonrakentajaksi.
Kaiken kaikkiaan lihaksen rakentaminen ja voima voivat johtaa paljon kehon muutoksiin, mukaan lukien muuttuminen taipuvammaksi, aineenvaihdunnan nopeuden lisäämiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi, huhtikuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin International Journal of Exercise Science -lehdessä .
Voimaharjoittelu voi myös rakentaa luurankolihaksia, jotka menetetään ikääntyessäsi. Ja urheilijoille, kuten juoksijoille, pyöräilijöille ja uimareille, rakennusvoima voi auttaa parantamaan nopeutta ja liikettä.
Sen mukaan, keskitytkö kevyeen vai raskaaseen nostamiseen, sillä voi olla vaikutusta myös sydämeen. Kevyemmät painot ja korkeat toistot ovat yleensä enemmän aerobista harjoittelua, lisäävät sykettä ja polttavat enemmän rasvaa. Sillä välin raskaampi nosto hajottaa pääasiassa lihaskuituja. Tyypillisesti raskaampi nosto lisää lihasmassaa ja vahvistaa luutiheyttä.
Heinäkuussa 2016 julkaistu tutkimus Journal of Applied Physiology -lehdessä; ei kuitenkaan löytänyt merkittäviä eroja lihasmassan kehityksessä kevyempiä ja raskaampia nostoja tekevien ihmisten välillä. Itse asiassa voi olla parasta tehdä erilaisia nostoja - sekä raskaita sarjoja että nopeampia, kevyempiä sarjoja sekoittamista varten sydämessä.
Jos tavoitteesi on laihtua ja rakentaa myös lihaksia, kannattaa aloittaa kevyemmillä hisseillä. Kaikki tämä määrittelee kuinka paljon syöt, kun syöt ja mitä syöt.
Milloin aterioita
Tärkein osa lihaksen rakentamista varsinaisten harjoitusten lisäksi on syömäsi ruoka. Söitkö proteiinia painoharjoituksen jälkeen vai kulutatko enemmän hiilihydraatteja, ja kun syöt aterioita, voi olla vaikutusta näkemiinne tuloksiin.
Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan sinun täytyy syödä tarpeeksi ruokaa ja juoda tarpeeksi nesteitä ennen harjoittelua, harjoituksen aikana ja sen jälkeen verensokerin ylläpitämiseksi. Tarpeeksi syöminen ja juominen voi myös parantaa fyysistä suorituskykyäsi treenin aikana ja parantaa palautumista.
Kehosi täydentäminen hiilihydraatteista ja proteiineista tuotetulla energialla tarvitaan intensiivisen fyysisen toiminnan aikana, koska se pitää kehosi painon terveellisenä, lisää glykogeeniä tankkiin ja antaa keholle mahdollisuuden korjata lihaskudosta. Ja jos syöt oikeita ruokia, et tarvitse edes lisäravinteita.
Ennen harjoittelua: voi olla hyödyllistä pitää kehosi polttoaineena intensiivistä nostoistuntoa varten suunnittelemalla ateria muutama tunti ennen harjoittelua. Juo ensin runsaasti vettä kaksi tai kolme tuntia ennen liikuntaa. Syö jotain, joka ei häiritse vatsasi, ja varmista, että syöt sitä riittävästi aikaa sulattaakseen, ennen kuin aloitat liikkumisen.
Voit myös pyrkiä terveellisiin, monimutkaisiin hiilihydraatteihin, kuten täysjyväleipäihin, vilja- tai kaura-samoin kuin vihanneksiin ja hedelmiin, American Heart Associationin mukaan. Syöminen ennen harjoituksia voi auttaa sinua kestämään kauemmin aerobisen harjoituksen aikana, toukokuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports -lehdessä .
Ennen treeniajoa voit myös syödä vähän proteiinia, mutta ei liikaa, koska sulaminen vie kauemmin ja saattaa hidastaa sinua. Proteiini voi auttaa sinua pysymään täynnä tunnetta kauemmin, joten et tule kärsimään nälkäkipuista harjoituksen aikana.
Harjoituksen aikana: Tärkeintä on pysyä hydratoituneena pidemmän harjoituksen aikana juomalla pieniä ripsia vettä. Mutta jos olet menossa intensiiviseen, pidempään liikuntaan, joka voi kestää useita tunteja, kuten pitkälle voimakkaalle vaellukselle tai useita tunteja kestävälle harjoittelulle, kannattaa ehkä pakata muutama 50–100 kalorihiilihydraattivälipala, kuten banaanit, puolikkaan puoliskolla. tunti tai tunti. Tärkeintä on tietysti olla syömättä liikaa treenin aikana, koska tämä voi olla haitallista.
Harjoituksen jälkeen: juo ensin runsaasti vettä ja nesteitä. Toiseksi, sinun on palautettava kehosi energia- ja glukoositasot hiilihydraateilla noin 20–60 minuuttia treenin jälkeen, American Heart Associationin mukaan. Lopuksi joudut kuluttamaan jonkin verran proteiinia voimaharjoituksen jälkeen, koska proteiini on tärkein lähde vaurioituneiden lihastasi palauttamiselle seuraavana päivänä.
Sinun ei välttämättä tarvitse syödä heti harjoituksen jälkeen, mutta sinun pitäisi syödä jotain tunnin tai kahden sisällä, jos olet tehnyt intensiivisen nostoistunnon. Voit asettaa harjoittelun jälkeisen ateriasi aina siihen, mikä sopii sinulle parhaiten, kunhan syöt jotain muutaman tunnin kuluttua siitä.
Tammikuussa 2013 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, tutkittiin, onko harjoituksen jälkeen todella "anabolista ikkunaa", jossa syöminen heti harjoittelun jälkeen olisi hyödyllisempää kuin ei. Tutkimuksessa ei löytynyt paljon eroa ihmisten välillä, jotka söivät heti liikunnan jälkeen, verrattuna ihmisiin, jotka odottivat kaksi tuntia ennen syömistä.
Tutkimuksessa kuitenkin todettiin, että syöminen muutamassa tunnissa treenaamisen jälkeen oli tärkeää. Tutkijat havaitsivat, että yhdistelmäproteiinin ja hiilihydraattien kulutus kahden tunnin pyöräilyn ja sprintin jälkeen osoitti lihaksen glykogeenin suuremman kasvun verrattuna vain hiilihydraattiateriaan.
Lyhyesti sanottuna, sinun pitäisi syödä yhdistelmä proteiinia ja hiilihydraatteja muutaman tunnin kuluessa harjoituksen tai nostamisen jälkeen. Ainoa skenaario, jossa syöminen heti harjoittelun jälkeen saattaa olla ehdottoman välttämätöntä, on, jos olet paastonnut päivää ennen harjoitusta.
Vältä näitä ruokia: Olet juuri lopettanut intensiivisen nostamisen tai sydänrutiinin, ja olet nälkäinen. Harjoituksen loppuun saattaminen ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että sinulle pitäisi antaa ilmainen ruokavalio syödä mitä haluat, olipa sitten kyse soodan rauhoittamisesta tai pikaruokahampurilaisen tilaamisesta.
Itse asiassa sinun kannattaa välttää runsaasti rasvaa tai sokeria sisältäviä ruokia, koska tämä hidastaa aineenvaihduntaa, estää kehoa polttamasta rasvaa eikä anna sinulle tarvittavia ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee optimaaliseen lihasten korjaamiseen. Pysy poissa ennalta valmistetuista smoothieista tai jogurteista, joissa on runsaasti sokeria, nopeista tai paistettuista ruokia, raskaista lihaista, kuten pihvi, yksinkertaisista hiilihydraateista, kuten leivonnaisista tai valkoisesta leivästä, karkeista tai viinistä.
Parhaat nostamisen jälkeiset ruoat
Olet aloittanut nostoistunnosi, olet välttänyt kaikki väärät ruuat ja aiot syödä tunnin tai kahden kuluttua sen jälkeen. Suunnittelemalla hienoja, helppoja aterioita tai välipaloja harjoituksen jälkeen, saat päivittäin tarvitsemasi ravinto ja polttoaine.
Muista hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä. Aamuisin voit valita kreikkalaista jogurttia tai vähärasvaista raejuustoa hedelmien, pähkinöiden tai täysjyväkauran kanssa. Kovaksi keitetyt munat tai terveellinen munakas, täytetty pinaatilla ja muilla vihanneksilla, ovat myös hyvä valinta, pariksi avokado-täysjyväleivän kanssa.
Voit myös yleensä mennä pieleen banaanien kanssa, koska ne ovat täynnä kaliumia, B6-vitamiinia, magnesiumia ja kuitua. Ne ylläpitävät myös verensokeritasoa ja ovat terveellisiä, vähärasvaisia hiilihydraatteja.
Muita terveellisiä hiilihydraatteja, jotka voidaan pariksi muodostaa pari lihaa tai kalaa lounaaksi tai illalliseksi, ovat bataatit, quinoa, ruskea riisi, kaura tai täysvehnäpasta. Erinomaisia proteiinilähteitä ovat tietyntyyppiset proteiinijauheet, munat, lohi, kana tai tonnikala. Ja voit syödä myös joitain terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja ja pähkinävoita.
