Jos etsit tasapainoisen ruokavalion viikkoa, voit luoda oman ruokavalion tarpeesi ja painonpudotustavoitteidesi perusteella. Mikä sopii sinulle, se ei välttämättä toimi kenellekään toiselle, koska kaloritarpeet perustuvat ikään, sukupuoleen ja muihin tekijöihin.
Mitä sinun pitäisi syödä
Kansallisen sydän-, keuhko- ja veri-instituutin (NHLBI) mukaan terveellistä ruokavaliota koskeva suunnitelma tarjoaa kehollesi tarvittavan ravinnon päivittäin samalla kun pysyt päivittäisissä kaloriohjeissa painon ylläpitämiseksi tai painonpudotusta varten. Terveellisen ruoan aikataulun luominen vähentää myös sydänsairauksien, diabeteksen ja muiden terveystilojen riskiä.
Terveellisen syömissuunnitelmasi tulisi olla:
- Korosta hedelmät ja vihannekset, kokonaiset jyvät ja vähärasvaiset tai rasvaton maitotuotteet.
- Kontrolloi annoskoot.
- Sisällytä vähärasvainen liha, kala, siipikarja, pavut, munat ja pähkinät.
- Rajoita natriumia, lisättyjä sokereita ja tyydyttyneitä ja transrasvoja.
Se, kuinka paljon sinun pitäisi syödä, riippuu iästä, sukupuolesta, nykyisestä terveydestäsi ja siitä, haluatko säilyttää nykyisen painosi tai laihtua.
Harvard Healthin mukaan terveiden miesten pitäisi kuluttaa vähintään 1500 kaloria päivässä ja terveiden naisten ei saa kuluttaa vähemmän kuin 1 200 kaloria. NHLBI: n mukaan erittäin vähäkalorisia ruokavalioita, enintään 800 kaloria päivässä, ei pidä käyttää ilman lääkärin valvontaa.
Jotta terveelliset painonpudotukset voivat olla 1-2 kiloa viikossa, sinun pitäisi leikata ruokavaliosta 500–1 000 kaloria päivittäin joko vähentämällä ruoan kulutusta, säännöllistä liikuntaa tai näiden kahden yhdistelmää. Jos harjoittelet säännöllisesti, rakenna tasapainoisen ruokavalion valikko viikoksi, joka perustuu 1 500–1 800 kaloria päivässä.
Luo päivittäinen ruoka-aikataulu
Päivittäisen ruoka-aikataulun laatimisessa on paljon ristiriitaisia neuvoja. Jotkut sanovat, että sinun pitäisi syödä kahden tai kolmen tunnin välein, jotta aineenvaihdunta pysyy nopeana, kun taas toiset sanovat, että sinun tulisi pysyä syömässä vain kolme ateriaa päivässä.
Insiderille tarkoitetun toukokuussa 2018 julkaistun artikkelin mukaan Dr. Edward Bitok, Dr.PH, MS, RDN, apulaisprofessori, Loma Lindan yliopiston liittolaisten terveydenhuollon ammattiopiston ravitsemus- ja dietiikkaosasto, sanoo: "Aterioiden välisen odotusajan tulisi olla välillä kolme ja viisi tuntia."
Syynä tähän aikakehykseen on se, että tämä on keskimääräinen aika, joka vatsalla tyhjenee sen sisältö ohutsuoleen. Se myös varmistaa, että olet todella nälkäinen sen sijaan, että syövät tavasta.
Terveellisen ruoan aikataulun tulisi alkaa aamiaisella kahden tunnin sisällä heräämisestä. Forbesin lokakuun 2018 artikkelin mukaan Kim Larson, RDN, CSSD, CD, sanoo: "Mitä nopeammin syöt aamiaisen heräämisen jälkeen, sitä parempi se on aineenvaihdunnallesi."
Oletetaan, että heräät klo 6.00. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi syödä aamiainen viimeistään klo 8. Lounaan tulisi tapahtua joskus klo 11–13. Sieltä illallisen tulisi tapahtua klo 16–18. Haluttaessa sinulla voisi olla pieni terveellinen välipala noin klo 21 niin kauan kuin et mene suoraan nukkumaan myöhemmin. Harvard Healthin mukaan sen tekeminen voi aiheuttaa hapon palautusjäähdytystä.
Päivittäisen ruokavalion tasapainottaminen
Avain tasapainoisen ruokavalion luomiseen viikossa on keskittyminen Yhdysvaltojen maatalousministeriön MyPlate-ohjeiden noudattamiseen. Jos olet laatinut terveellistä ruokaa koskevan aikataulun, ei ole väliä, syötkö vääriä asioita vai syötkö niistä liikaa.
Näiden ohjeiden mukaan puolet lautasestasi tulisi sisältää hedelmiä ja vihanneksia. Vihannesten tulisi olla monipuolisia. Tavoitteena kokonaiset hedelmät mahdollisuuksien mukaan lisättyjen sokerien vuoksi, joita on usein jalostetuissa hedelmätuotteissa. Levyn jäljellä olevan puolen tulisi olla valmistettu jyvistä ja proteiineista. Ainakin puolet näistä jyvistä on oltava kokonaisia jyviä.
Terveellinen ruokavalio sisältää vihanneksia jokaisesta alaryhmästä, jotka ovat: tummanvihreät vihannekset, tärkkelyspitoiset vihannekset, pavut ja herneet, punaiset ja oranssit vihannekset ja muut vihannekset. Voit syödä niitä keitetyt, tuoreet, jäädytetyt tai kuivatut. Voit syödä ne kokonaisena, viipaloituna tai paloiteltuina tai muhennettuna makusi mukaan.
Hyödyntääksesi terveellisestä ruokavaliostasi parhaiten, pyrkii saamaan suurin osa hedelmämääristä kokonaisista hedelmistä. Voit syödä niitä tuoreina, jäädytettyinä, purkitettuina tai kuivattuina. Voit leikata ne, syödä ne kokonaan tai soseuttaa ne. Tärkeintä on välttää hedelmiä, joihin on lisätty sokeria, kuten hedelmä cocktaileja, jotka on pakattu siirappiin veden sijasta.
Täysjyväravinnot tarjoavat enemmän ravintoa, nimittäin kuitua kuin puhdistetut jyvät. Siksi sinun pitäisi etsiä tuotteita, joissa sanotaan "100 prosenttia täysjyvätuotteita" tai "100 prosenttia täysjyvävehnää". Valkoisen leivän, tortillojen ja riisin käytön sijasta, valitse täysjyvä- ja ruskeat vaihtoehdot.
Kun kyse on proteiinista, muista sekoittaa se. Yritä syödä mereneläviä kahdesti viikossa ja rajoita punainen liha yhteen tai kahteen viikkoon. Muista sisällyttää kasvissyöjien proteiinilähteet, kuten pavut, pähkinät, siemenet ja munat.
Jos budjetti on, sinun on yllättynyt siitä, mitä voit tehdä halvoilla ateriasuunnitelmilla. On mahdollista syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota syömällä pienempiä annoksia, ostamalla ostoksia paikallisissa ruokakaupoissa ja ostamalla sesongin mukaisia tuotteita. Voit tehdä lihasta myös lautasen lisän, keskittyen sen sijaan enemmän hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä.
On hienoa, jos nautit makeisista ajoittain, mutta parhaiden painonpudotustulosten saavuttamiseksi tee parhaasi suunnitellaksesi nämä tilaisuudet etukäteen. Päivänä, kun tiedät, että sinulla on jotain, joka ei ole aivan yhtä terveellistä, voit täyttää lisää hedelmiä ja vihanneksia tai lisätä fyysistä aktiivisuutta. Siksi sitä kutsutaan tasapainoksi!
