Kaikki push-up-variaatiot vahvistavat rintaasi, Harvard Health Publishing sanoo, mutta tietyt voivat todella painottaa ylimpiä osia, joten rakennat poppeja. Aja vastus hartioita eteenpäin ja rintakehäsi clavicular-aluetta laskussa, mikä voidaan saavuttaa harjoittelupenkillä, askelmalla tai pallalla.
Kärki
Kaikki punnerrukset toimivat rinnassa. Jotkut niistä tekevät kuitenkin pipeistä todella popia, kuten pudotuspalautukset.
1. Normaali hylkää Push-Up
Laskusuuntaus suoritetaan optimaalisesti käyttämällä harjoituspenkkiä tai plyo-laatikkoa, jonka korkeus on 16 - 20 tuumaa.
- Pääset push-up-aseman yläosaan kädet olkapäätasolla ja noin 36 tuuman päässä toisistaan. Kävele varpaitasi korotetulle pinnalle.
- Kiinnitä vatsasi siten, että muodostat suoran koron kantapääsi harteillesi.
- Taivuta kyynärpääsi 45 asteen kulmaan vartaloosi, kun nostat rintaasi melkein koskettamaan lattiaa. Laajenna käsivarsi palataksesi lähtöasentoon suorittaaksesi yhden toiston.
2. Vakavuuspallo-pudotus Push-Up
Vaihda välineet toisen pintakorkeuden valinnan lisäksi vaihtaaksesi lisää haasteita harjoitukseen.
- Pääset push-up-asentoon jalkojen ollessa nostettu tukijalkaan. Jotta liikkuminen ei olisi niin intensiivistä, tukahduta polvet ja säärisi palloon; lisää intensiteettiä asettamalla jalkojen yläosat palloon; Jotta se olisi voimakkain, jätä vain kärjen varpaat palloon.
- Pidä kiinni vatsalihaksesi, jotta et rypisty keskiosan ja lantion läpi.
- Taivuta ja laajenna kyynärpääsi tuodaksesi rintaasi kohti lattiaa.
- Tee siitä helpompaa käyttämällä pienempää palloa, ExRx.net sanoo.
3. Pike Push-Up
Kämmentuen push-upit toimivat pääasiassa hartioilla ja tricepssillä, eivät rinnalla. Mutta hauran aseman dramaattisen laskun aikaansaaminen toimii yläkehässä, sanoo ExRx.net. Tasapainotus kahdella harjoituspenkillä antaa sinulle tilaa laskea pääsi käsivarsien välillä. Toisin kuin muut push-upit, et pidä tavaratilasi suorana.
- Aseta kaksi harjoituspenkkiä yhdensuuntaisesti toistensa kanssa, noin 8-10 tuumaa toisistaan. Laita yksi polvi jokaiselle pinnalle ja toinen käsi molemmille päille. Nosta lantioasi niin, että kädet ja jalat ovat suorat ja muodostavat kolmion muodon pakarasi kanssa.
- Taivuta kyynärpääsi laskeutuessasi putkeen. Pääsi putoaa penkkien väliin ja kyynärpään leimahtaa hieman sivuille.
- Suorista kädet palataksesi aloitusasentoon penkillä suorittaaksesi yhden toiston.
: Mitä hyötyä Push-Upsista on?
4. Täydentävä ylempi rinta liikkuu
Laajenna näitä push-up-variaatioita kaltevilla käsipainokoneilla ja kärjillä rakentaaksesi ylemmästä rinnastasi. Käytä penkkiä, joka on sijoitettu 30 - 45 asteen kulmaan.
- Makaa taaksepäin kaltevalla penkillä pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta painot rintakehäsi yläpuolella suoraan kattoa kohti. Valitse käsipaino, joka antaa sinulle väsymystä kahdeksasta 12 toistoon.
- Kiinnitä vatsasi ja paina selkä penkkiin. Pidä jalat tasaisena lattialla koko harjoituksen ajan.
- Käsipaino painaa varten taivuta kyynärpääsi siten, että kyynärpät tekevät 45 asteen kulman vartaloosi nähden. Jatka käsiäsi suorittaaksesi yhden toiston.
- Kalteva käsipaino lentää varten hieman kevyemmillä painoilla. Käännä kämmensi laajennetun käsivarteen päin vastakkain. Pehmentäkää kyynärpään nastaa ja avaa käsivarsi, kunnes tunnet venytyksen rinnassa ja harteissa. Tuo kädet takaisin aloitusasentoon halaamalla tavalla.
