Kun laihduttaminen jättää sinut nälkäiseksi, on vaikea vastustaa myyntiautomaatin kutsua tai kotimatkalla olevan houkutuksen houkutusta. Ja vaikka himoittaminen ei auta saavuttamaan tavoitettasi, sinun ei pitäisi tuntea syyllisyyttä syömisessä, kun olet todella nälkäinen. Sen sijaan tavoita terveellinen välipala, jonka avulla voit silti laihtua, ja suunnittele ateriasi minimoidaksesi nälän aterioiden välillä.
Snacking laihtuminen
Vaikka saatat olla houkutusta ohittaa ateriat vähentääksesi kalorin saantiasi; sen sijaan, suunnitella ruokavaliosi sisältää yhden tai kaksi pientä välipalaa koko päivän. Välipalat pitävät ruokahaluasi kurissa, joten et todennäköisesti syö ruokaa suurempien aterioiden yhteydessä - ja ne tarjoavat mahdollisuuden lisätä ravintoaineesi saantia ja ravitsea kehoasi.
Pidä välipaloja alle 150 kaloria ja varmista, että ne ovat täynnä ravitsevia aineosia. Tee välipalat mahdollisimman tyydyttäviksi syömällä niitä hitaasti - tämä antaa aivoillesi aikaa lähettää hormonaalisia signaaleja siitä, että olet täynnä - ja tarjoile välipala lautaselle tai kulhoon sen sijaan, että syöisit pakkauksesta.
Muista laskea myös snackingiin liittyvät kalorit päivittäisessä ateriasuunnitelmassasi. Esimerkiksi, jos syöt 1500 kaloria päivässä, budjetoi 150–300 kaloria 1–2 välipalaa varten ja syö kolme 400–450 kalori ateriaa aamiaislounaalle ja illalliselle.
Päätät kuitenkin jakaa ateriat ja jakaa kalorit, varmista, että saat suositellut vähimmäiskalorimäärä - 1800 kaloria miehille ja 1200 naisille. Muutoin voit asettaa kehosi "nälkätilaan" ja hidastaa aineenvaihduntaa, ja lisäät ravintoainevajeiden riskiä.
Tuoreet hedelmät ja vihannekset
Hedelmät ja vihannekset tarjoavat ruokavalioystävällisen tavan puuttua nälänhäiriöihin. Tuote on täynnä vettä ja yleensä vähän kaloreita, mikä tekee siitä matalan energiatiheyden omaavan ruoan. Täyttämällä ruokavaliosi alhaisen energiatiheyden omaavilla ruuilla tarkoitetaan yleensä sitä, että tunnet olosi täydelliseksi vähemmän kalorien suhteen, mikä voi auttaa laihduttamisessa.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että olet juuttunut selleripakeja syömään. Kokeile syödä pieni vihreä salaatti, joka on valmistettu pinaatista, punaisesta paprikasta ja muutamasta viipaloidusta mansikasta, tai lisää salaatti paahdettuihin persikoihin tai päärynöihin makeamman makuisen kulhon saamiseksi. Suurimmassa osassa vihanneksia on erittäin vähän kaloreita, joten voit pariuttaa ne mausteisella täyttökerralla, kuten valkosipulin hummus tai kreikkalaisesta jogurtista ja hienonnettuista tuoreista yrtteistä valmistettu kotitekoinen upotus. Jos välipalaasi hedelmää, käytä matalakalorisia mausteita lisäämään makua - lisää ripaus merisuolaa hienonnettuun cantaloupeen, pölyä omenaviipaleet pienellä kanelilla tai ripottele viipaloituja mansikoita ripauksella kaakaojauhetta.
Kokeile munapohjaisia välipaloja
Loputtomasti mukautuvat munat voivat torjua nälänhäiriöitä, kun olet nälkäinen. Ne ovat loistava proteiinilähde, ravintoaine, joka laukaisee kylläisyyden tunteen syömisen jälkeen, ja jokainen muna toimittaa 6 grammaa korkealaatuista proteiinia. Saat myös välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien 13 prosenttia riboflaviinin päivittäisestä arvosta ja 10 prosenttia luun rakentavan fosforin päivittäisestä arvosta.
Vaihtoehtoisesti voit tehdä yksinkertaisesta salaatista enemmän täyttöä lisäämällä viipaloitua munaa tai tarjoilla yksinkertaisesti yhtä munaa paistetun, paahdetun tai raa'an kasviksen puolella. Pidä kalorit alhaisena ohittamalla keittoöljy; keitä munasi ei-tikka-pannulla, tai kokeile niiden keittämistä tai salametsästämistä.
Terveellinen Turkki Kääri
Anna perinteiselle kääreelle matalakalorisempi muunnos käyttämällä tortillan sijasta vähänatriumista viipaloitua kalkkunaa. 8 tuuman vehnä tortillassa on 146 kaloria - melkein koko välipala-budjettisi -, kun taas viipale vähän natriumia sisältävää deli-kalkkunaa on vain 32 kaloria. Kääri kalkkuna salaatin ja viipaloidun tomaatin ympärille ja lisää siivu tillin suolakurkkua maun lisäämiseksi; Koska nämä täyteaineet ovat erittäin vähän kaloreita, voit syödä muutaman käärin puhuttamatta ruokavaliota.
Varmista vain, että valitset vähän natriumia sisältävän kalkkunan, ja rajoita suolakurkun saanti yhdelle tai kahdelle viipaleelle istuntoa kohti. Säännöllisessä deli-kalkkunassa - ja tillin suolakurkkuissa - on paljon natriumia, ja yli natriumipitoisten ruokien yli meneminen yli vettä voi aiheuttaa vedenpidätyskyvyn, mikä tekee sinusta näyttävän paisuneen ja saa tilapäisesti painon veteen.
Mutterilla täytetyt energiapallot tai -palkit
Kaupasta ostetut energiapalkit vaikuttavat terveellisiltä, mutta ne eivät ole aina paras vaihtoehto ruokavaliossa. Joissakin baareissa on lisättyä sokeria - joskus "terveellisessä" muodossa, kuten hunajaa tai ruskeaa riisiisiirappia -, kun taas toisissa baareissa on lisäaineita ja rasvaa sekä paljon kaloreita.
Hallitse kalorimäärääsi ja torju nälkää tekemällä omia energiapalkkeja ja energiapalloja. Sekoita medjool-päivämäärät, raa'at mantelit ja muut terveelliset lisäosat - kuten makeuttamaton kookospähkinä, makeuttamattomat kuivatut hedelmät tai muut pähkinät ja siemenet - keittimessä ja muotoile tuloksena oleva seos yhden annoksen sauvoiksi tai palloiksi.
Esimerkiksi, kokonainen erä energiapalloja, jotka on valmistettu 1 kupilla hienonnettuja päivämääriä ja puolikuppi kukin manteleita ja maapähkinöitä, sisältää 1 243 kaloria. Muotoile taikina 12 energiapallolle 105-kaloriselle välipalalle tai muotoile se kahdeksaksi energiapalkiksi 155-kaloriseen välipalaksi.
Pähkinät voivat olla kaloreita, mutta ne ovat täynnä proteiineja ruokahaluasi hallitsemiseksi. Ja ihmiset, jotka syövät pähkinöitä, pysyvät todennäköisemmin terveellisessä painossa. Jos sinulla ei ole aikaa tehdä pähkinällä täytettyjä energiapalloja, matkusta unssilla pähkinöitä - kuten manteleita tai pistaasipähkinöitä - välipalalle, kun olet nälkäinen.
Rapeita popcorn- tai riisikakkuja
Riisikakut voivat myös tyydyttää haluasi saada aikaan rypistystä, ja jos 70 kaloria ovat kahden ruskean riisin kakun annosta kohden, ne eivät riko ruokavaliota. Lisää teelusikallinen mantelivoita jokaiseen riisikakkuun ja ripottele kanelilla makeamakuista välipalaa tai lisää jokainen riisikakku siivu vähän natriumia sisältävää deli-kinkkua, viipaletta tillisuolakurkkua ja ruisku sinappia, jotta maku olisi mausteisempaa. välipala.
Kreikkalainen jogurtti hedelmällä
Jos kaipaat jotain kermaista, syö kreikkalaista jogurttiparfittia. Kreikkalaisjogurtilla on paksumpi rakenne kuin tavallisella jogurtilla, vaikka se olisi vähärasvaista, joten se tarjoaa tyydyttävämmän välipalavaihtoehdon. Kuuden unssin tavallisen rasvattoman kreikkalaisen jogurtin annos sisältää vain 100 kaloria, mikä antaa sinulle vähän heilutustilaa lisätäksesi lisäyksiä.
Kokoa välipala maskeroimalla puoli kuppia tuoreita vadelmia - jotka sisältävät 44 kaloria - ja vuorotellen ohut kerros kreikkalaista jogurttia kerroksella vadelma sosea. Kanelin pölyäminen tai muutama hienonnettu minttulehti lisää makua ilman paljon kaloreita.
Sen lisäksi, että vadelmat lisäävät luonnollista makeutta hajufaasi, ne tarjoavat merkittävän määrän kuitua - 4 grammaa tai 16 prosenttia päiväarvosta / 2-kupillinen annos. Se on hyödyllistä, kun yrität laihtua, koska kuten proteiini, kuitu laukaisee "täydet" tunteet.
Mini-Quiches
Osa painonpudotuksesta ja tahattoman ylensyön estämisestä on suunnittelemassa eteenpäin - suurten erien yhden annoksen välipaloja, kuten minihičiot, avulla voit pitää sinut tiellä.
Tyypillinen quiche sisältää leivonnaiskuoren, joka voi sisältää runsaasti kaloreita ja rasvaa, joten pidä miniquiches ruokavalioystävällisyys tekemällä niistä rapeettomia, ja paista miniquiches muffinssina, jotta annosta voidaan hallita helposti. Lataa ne vihanneksilla, jotta niistä tulee enemmän täyttöä lisäämättä kaloreita. Lisää sitten vain ripaus juustoa maun vuoksi. Muna- ja unssi cheddar-juustoa sisältävässä minihiisikossa on 130 kaloria, ja jotkut hienonnetut pinaatit ja punaiset paprikat voivat parantaa sen makua ylittämättä 150 kalorirajaasi. Tai tee korkeamman proteiinipitoisuuden omaava miniquiche lisäämällä hienonnettu viipala deli-kanaa - 11 kaloria - tai puoli paloiksi leikattua kalkkunamakkaraa 44 kaloria varten.
Pysyminen täysin aterioiden välillä
Voit varmasti tavoittaa terveellisiä ruokia, kun olet nälkäinen ja silti laihduttaa. Mutta jos tunnet olosi nälkäiseksi koko ajan, se voi olla merkki siitä, että syöt väärää ruokaa aterian aikana. Jos et pidä jo ruokapäiväkirjaa, johon kirjaat päivästä syömäsi, aloita kirjoittaminen jokaisen aterian yhteydessä. Varmista, että sisällytät vihannekset jokaiseen ateriaan - jopa aamiaiseen - ja sisällytät aterioihisi vähärasvaisten proteiinien lähteet - kuten munat, pavut, ihottomat siipikarjan tai kalat - pitämään olosi tyytyväisenä. Vaihda tarvittaessa puhdistetut hiilihydraatit, kuten vaalea leipä, 100-prosenttisesti täysjyväversioihin, jotta voit hallita nälkäasi.
Varmista, että juot paljon vettä myös koko päivän. Vedessä ei ole kaloreita, joten se voi siemailla sitä sabotoimatta painonpudotusta, ja se voi estää kuivumista, mikä voi joskus aiheuttaa nälän tuntevaa halut. Tavoittele ainakin kahdeksan 8 unssin lasia päivässä ja kuljeta täysi vesipullo mukanasi, jotta voit siemailla päivän ajan.
