Ui syli, pelaa muutama kierros tenniskentällä tai mene 18 reikää golfkentälle - koet tärkeän olkapään terveyden jatkamisen. Käsi tavoittaminen taaksepäin freestyle-tahdissa tai tennis- tai golfkentässäsi vaatii sitä. Huono olkapääliikkuvuus voi rajoittaa suorituskykyäsi ja johtaa loukkaantumiseen. Jatkamalla jonkin aikaa hartien taipumista tukevien lihasten vahvistamiseen ja pidentämiseen voit pitää sinut kentällä tai viheriöllä tai uima-altaalla, joten et missaa mitään toimintaa.
Kahdenvälinen olkapään laajennus
Tämä harjoitus, joka vaatii vain resistenssinauhaa, lisää olkapään liikkuvuutta ja vahvistaa selän yläosaa. Se myös vahvistaa tricepsiä ja pidentää hauislihaksia.
Kuinka tehdä se:
- Kierrä resistenssinauha navan tai muun tukevan esineen ympärille lonkan korkeudella.
- Seiso napaa kohti siten, että molemmissa kädessä on vastusnauhan toinen pää ja kädet sivuillasi. Sijoita itsesi riittävän kaukana kiinnityspisteestä, että nauhassa on jännitteitä.
- Pidä kädet suorana, ojenna kädet suoraan takaisin niin pitkälle kuin pystyt menemään. Purista lapaluita yhteen.
- Tauko sekunnin ajan, palaa sitten lähtöasentoon ohjauksella.
- Tee yksi tai kolme sarjaa 10 - 20 toistoa.
Keinupöytä
Tämä joogaasennon muokkaus lisää voimaa ja liikkuvuutta harteissa keskittyen olkapäiden etuosan deltalihasten pidentämiseen parantamaan pidennystä. Työskentele siihen hitaasti, älä koskaan venytä kipuun.
Kuinka tehdä se:
- Istu polvillaan taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Aseta kämmenet noin 12 tuumaa takana ja hiukan leveämpään kuin lantiosi. Pidä sormesi osoitettuina etäällä kehosta aloittaaksesi. Kun hartiat avautuvat, voit osoittaa sormesi taakse tai jopa kohti sinua parantaaksesi venytystä.
- Nosta lantiosi ylöspäin niin, että ne tulevat polvesi suuntaan. Varmista, että hartiat ovat kohdistettu ranteesi yli. Pidä rintakehäsi auki ja purista lapaluita yhteen. Pysy täällä muutaman sekunnin.
- Aloita heilua kevyesti eteenpäin ja palaa sitten neutraalille. Toista useita kertoja ja laske sitten lantiosi lattiaan.
- Toista harjoittelu vielä yhden tai kaksi kertaa.
Lehmän kasvot
Suorita tämä harjoitus pidentää eturinta- ja rintakehän lihaksia ja vahvistaa selän yläosaa ja trivapsia.
Kuinka tehdä se:
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Nosta kädet lantion taakse ja lomita sormesi. Jos et pysty mukavasti tarttumaan käsiisi, pidä kiinni pyyhestä, joogahihnasta tai vastusnauhasta.
- Laajenna käsiäsi niin, että kädet nousevat pakarastasi niin pitkälle kuin pystyt. Purista lapaluita yhteen. Pidä yksi minuutti ja vapauta.
- Toista toista vaihtamalla otetta niin, että sormesi lukkiutuvat päinvastaisella tavalla. Jos käytät pyyhettä tai hihnaa, toista yksinkertaisesti.
