Nilkkojen koon lisääminen voidaan tehdä kahdella tavalla; lisäämällä lihaksia tai lisäämällä rasvaa. Rasvan lisääminen mihinkään kehon osaan ei yleensä ole suositeltavaa, koska liiallisella rasvalla on kielteisiä vaikutuksia terveyteen. Siksi sinun tulisi keskittyä lihaksen saamiseen. On olemassa useita pieniä lihaksia, jotka ympäröivät nilkka-niveltäsi ja liikuttavat jalkaasi ja isoa varpaasi. Suorita harjoituksia, jotka kohdistuvat näihin lihaksiin säännöllisesti saadaksesi nilkan lihaksia.
Vaihe 1
Harjoittele nilkan taivutusharjoittelua. Sido vastusnauhan toinen pää tukevaan esineeseen ja toinen pää oikean jalan pallon ympärille. Istu lattialla niin, että jalkasi pohja on kohti kohdetta eikä nauhassa ole löysää. Taivuta nilkkaasi hitaasti vetämällä jalka nauhaa vasten ja vartaloasi kohti. Palaa alkuasentoon ohjauksen avulla. Suorita haluttu määrä toistoja ja toista sitten vasemmalla jalalla.
Vaihe 2
Hyppää ja saavuta jalkasiirron jalka. Seiso jalat hieman erilleen ja yhdensuuntaiset. Taivuta polvia ja laske lantiota hieman. Työnnä jalat läpi räjähtää ylöspäin ja päästä käsin ylöspäin. Laskeudu pehmeillä polvillaan ja molemmat jalat. Hyppää heti ylöspäin uudelleen, hyppäämällä mahdollisimman korkealle jokaisella yrityksellä.
Vaihe 3
Suorita istuva kantapäänosto saadaksesi nilkan lihaksen. Istu tuolissa polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Aseta kädet polvilleen. Nosta korkoosi niin korkealle kuin mahdollista, samalla kun painat käsiäsi vastustamaan liikettä. Laske kantapäät takaisin lattiaan toistaaksesi harjoituksen.
Vaihe 4
Työ isometrisissä kärjen supistuksissa. Istu tuolissa polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Ylitä oikea jalkasi vasemmalla puolella niin, että oikean nilkan ulkopinta lepää vasemmalla polvella. Ota iso varpaasi peukalon ja sormen väliin. Paina varpaasi kohti jalan alaosaa vastustaen liikettä sormilla. Pidä supistumista viiden sekunnin ajan ja rentoudu sitten. Toista harjoittelu joka suuntaan, johon pystyt liikuttamaan varpaasi, vastustaen kutakin supistumista sormillasi. Toista harjoittelu toisella suurella varvassi.
Kärki
Suorita yksi - kolme sarjaa 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
