Menestyäksesi monissa urheilulajeissa sinun on kyettävä tuottamaan suuria määriä kehon alempaa nopeutta ja voimaa lyhyiden potkujen aikana. Tätä kutsutaan anaerobiseksi kuntoksi, ja se on olennainen osa jokaista urheilua. Ajattele esimerkiksi jalkapalloilijaa, joka sprinting kentällä lopullista tavoitetta varten, tai voimansiirtäjää, joka nostaa mahdollisimman paljon painoa lattialta.
Mutta jos kiinnität huomiota vain kehon alemman nopeuden ja voiman kehittämiseen, saatat huomata, että voit puristaa muutaman osuman, kun taas hiipat vain 20 minuutin kuluttua. Jos haluat vahvuutesi kestävän koko pelin tai kilpailun ajan, sinun on rakennettava alavartalon kestävyyttä.
Voit kehittää alavartalon kestävyyttä sydän- tai voimaharjoituksen avulla. Mutta parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee molemmat.
Kuinka rakentaa jalkakestävyyttä sydämellä
Kestävyyden kehittämiseksi suorita vähintään 30 minuuttia matalasta keskivaikeaan sydämeen kolme kertaa viikossa, mutta jos olet vasta aloittamassa, jopa 15 minuuttia saattaa riittää parantamaan kestävyyttäsi alussa. Pyrkimysasteikolla nolla-10, jossa nolla on sama kuin tekemättä mitään ja 10 tarkoittaa virta-askelta, pyritään pysymään neljän yläpuolella.
Matalan tai kohtalaisen voimakkaan kardioistunnon lisäksi haluat suorittaa myös korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). 20–30 minuutin ajan vuorotellen korkean intensiteetin välein, jotka kestävät 60–90 sekuntia, toipumisaikojen kanssa, jotka kestävät 1–2 minuuttia. Pidä välivauhti haastavana, mutta kuitenkin kestävänä. Vammojen estämiseksi rajoita HIIT-istunnot yhteen tai kahteen viikossa ja lisää sekä intensiteettia että kestoa kuntokykysi saavuttua.
Muista, että aktiivisuus, jota suoritat näiden kestävyysistuntojen aikana, riippuu valitsemastasi urheilulajistasi. Jos olet juoksija tai pelaat joukkueurheilua (koripalloa, softballia, jalkapalloa), juoksu on paras valinta. Jos olet uimari, ui. Ja jos olet pyöräilijä, pyöräile.
Kuinka rakentaa jalkojen kestävyyttä painoilla
Osuta alavartaloasi kahdesti viikossa varmistamalla, että suoritat harjoituksia, jotka toimivat nelinkertoillasi, gluteesi ja takaiskuihisi. Esimerkkejä tehokkaista liikkeistä ovat: kyykyt, seisokit, lohkot, jalkapuristimet, kuminauhakiharat, askelmat ja jaetut kyykkyt.
Kun lihasteiden kestävyyttä edistävä voimaharjoittelu on korkeampaa toistoa, se sanoo American College of Sports Medicine. Kiinnitä kahdesta neljään 15 tai useamman toiston sarjaan ja käytä kevyttä tai kohtalaista painoa. ACSM suosittelee painojen käyttöä, jotka vastaavat 40–60 prosenttia yhden toiston maksimista (1RM).
Esimerkiksi, jos eniten voit kyykkyä yhdestä repistä, on 200 puntaa, mene 80-120 puntaa. Jatka kuitenkin painon kasvattamista vahvuutesi kasvaessa. Rajoita lepo sarjasi välillä 60 sekuntiin tai vähemmän.
