Terveysjärjestöt, kuten amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu sekä tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset, kehottavat voimakkaasti ikääntyviä aikuisia käyttämään säännöllistä liikuntaa. Sydänharjoittelu ylläpitää ja parantaa sydämen terveyttä, kestävyyttä ja veren lipidiprofiileja. Voima- ja tasapainoharjoittelu pitävät luut ja lihakset vahvina, helpottavat päivittäistä toimintaa ja estävät putoamisia. Piiriharjoittelu yhdistää kaikki nämä harjoitusmuodot aikatehokkaaseen ja tehokkaaseen harjoitusmuotoon, jota käytetään usein vanhempien kunto-ohjelmissa terveyskerhoissa.
Piirin luovuus
Piiriharjoituksen suunnittelussa on monia tapoja. Määritä ensin koko aika, jonka voit varata istuntosi. Tämä voi riippua nykyisestä kuntotasostasi. Aloita vähintään 10 minuutin istunnolla, ja jatka lopulta 30-60 minuutin istuntoon, jos mahdollista. Seuraavaksi päätä, kuinka monta harjoitusta suoritat. Piirit sisältävät usein kahdeksasta kymmeneen harjoitusta, mutta ne voivat koostua useammasta tai vähemmän asemasta. Riippuen siitä, kuinka kauan suunnittelet liikuntaa, päätä, kuinka monta kierrosta piirissä suoritat ja kuinka kauan suoritat jokaisen piirin. Jokainen asema voidaan suorittaa samana ajanjaksona, tai voit muuttaa sydän-, verisuoni-, voima- ja tasapainoharjoitusten aikavälejä.
Siirrä lihaksia
Senioreiden tulee suorittaa voimaharjoittelu vähintään kahdesti viikossa lihasvoiman ja luun mineraalitiheyden ylläpitämiseksi. Voimaharjoittelu voidaan suorittaa painon avulla, joustavalla vastuksella, kuten nauhoilla tai letkuilla, käsipainoilla tai muilla vastusharjoitteluvälineillä, kuten kaapelikoneilla. Valitse tarpeeksi harjoituksia, jotta jokainen kehon tärkein lihasryhmä on kohdennettu. Varmista, että aikavälisi antaa sinun suorittaa vähintään 10–15 toistoa jokaisesta voimaharjoituksesta. Jos aika on tekijä, valitse harjoituksia, jotka kohdistuvat useampaan kuin yhteen lihasryhmään, kuten kyykky ja hauislihas kihara-olkapää-yhdistelmään. Jos olet uusi voimaharjoitteluun, valitse ensin istuvat harjoitukset ja kerää ydinvoimaasi ennen kuin siirryt haastavampiin harjoituksiin.
Nosta sykettä
Aerobinen liikunta on kriittistä seniorille, jotta voidaan parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Kaikkia toistuvia ja rytmisiä harjoituksia voidaan pitää aerobina. Perinteiset aerobiset vaihtoehdot, kuten kävely ja pyöräily, toimivat hyvin, jos sinulla on liikuntavälineitä tai jos olet valmistelemassa piiriäsi kävelyreitillä. Vaihtoehtoiset aerobiset valinnat voivat olla kalisteenisia harjoituksia, kuten marssiminen paikoillaan, vuorottelevat polvien nostot tai edessä potkut tai suosikki tanssiliikkeet.
Tasapaino ja vakaus
Tasapainon menetyksen ja pudotuksen riski kasvaa ikääntyessäsi, mikä liittyy pääasiassa voiman ja vakauden laskuun. Siksi on tärkeää haastaa tasapaino ja kokeilla harjoituksia, jotka tuntuvat hieman epävakailta parantaaksesi näitä alueita. Tietyt voimaharjoitukset, kuten halkaisu, voivat jo asettaa tasapainohaasteen. Voit kuitenkin lisätä tähän luokkaan myös muita harjoituksia, kuten seisomaan yhdellä jalalla, erilaisia joogan tasapainottamiseen liittyviä asentoja tai istua vakauspallissa. Ole varovainen pitämään ympäristösi turvallisena, kun teet epävakaita harjoituksia, ja pidä jotain pidä kiinni, jos tarvitset tasapainon tarkistusta.
