Painonpudotus on hyödyllinen sairausriskin pienentämisessä, mutta jos menee väärään suuntaan, kehon rasvaprosentit saattavat olla korkeammat kuin aloittaessasi. Tämä johtuu siitä, että ihmiset menettävät usein lihaksia ja rasvaa. Tarkka määrä riippuu monista tekijöistä, kuten siitä, sisällyttikö liikunta painonpudotussuunnitelmasi ja kuinka paljon proteiinia kulutit ruokavaliossasi.
Kehon koostumus ja laihtuminen
Lihasten menetyksen rajoittaminen resistenssitreenilla
Kun lisäät vastustusharjoitteluharjoituksia rutiiniisi yrittäessäsi laihtua, se rajoittaa lihasten menetystä ja varmistaa, että menetyssi painosta tulee enemmän rasvaa. Aikuisten tulisi yrittää mahtua vähintään kahteen vastusharjoitteluun viikossa, mukaan lukien kahdeksasta 12 toistoon 10–12 harjoitusta, jotka keskittyvät erilaisiin päälihasryhmiin, kuten rinta, selkä, vatsa, jalat ja käsivarret. Kun vahvistut, nosta käyttämäsi painoa lihaksen rakentamisen jatkamiseen. Vältä vastustusharjoitteluharjoittelujen tekemistä kaksi päivää peräkkäin, koska tämä ei anna lihaillesi tarpeeksi aikaa palautua harjoitusten välillä. Lisätty lihas auttaa myös parantamaan painonpudotustuloksia, koska lihakset ylläpitävät enemmän kaloreita kuin rasva.
Proteiinien kulutuksen tärkeys painonpudotuksen aikana
Korkean proteiinipitoisuuden omaavan ruokavalion noudattamisella on additiivinen vaikutus: lisääntynyt painonpudotus ja kehon koostumuksen paraneminen liikunnan takia, ilmestyi The Journal of Nutrition -julkaisussa vuonna 2005 julkaistun tutkimuksen mukaan. Paremmin kehon koostumuksen parantamiseksi painonpudotuksen aikana, julkaistiin The Journal of Nutrition -julkaisussa vuonna 2003 julkaistun tutkimuksen mukaan. Suuremman proteiiniryhmän ihmiset menettivät enemmän painoa ja enemmän rasvaa kuin alemman proteiiniryhmän henkilöt. Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of the American Dietetic Association -yrityksessä vuonna 2008, havaittiin, että ihmiset, jotka söivät enemmän proteiinia ruokavalion aikana, menettivät vähemmän lihasmassaa kuin ne, jotka söivät vähemmän proteiineja.
Kehon rasvan lisääntymisen estäminen
Archives of Internal Medicine -julkaisussa vuonna 2004 julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin ihmisiä, jotka eivät olleet laihduttamassa, ja todettiin, että ne, jotka eivät harjoittaneet liikettä, painosivat ja niitä, jotka harjoittivat, menettivät enemmän painoa ja kehon rasvaa, kun ne kasvattivat harjoituksen määrää ja voimakkuutta viikko. Siksi, kun olet menettänyt painosi, voit jatkaa liikuntaa ylläpitääksesi kaikkia hyödyllisiä kehon koostumuksen muutoksia, jotka olet saavuttanut painonpudotuksen kautta. Suurimpien hyötyjen saamiseksi saat vähintään 300 minuuttia keskisuurten sydänsydämen tai vähintään 150 minuutin voimakasta sydänvirtaa viikossa.
Jos vähintään 18 prosenttia kaloreista saadaan proteiinista, se voi auttaa vähentämään painon palautumista, toteaa International Journal of Obesity -julkaisussa vuonna 2004 julkaistun tutkimuksen mukaan. Tämä olisi noin 68 grammaa päivässä 1500-kalorisella ruokavaliolla tai 81 grammalla proteiinia. jos syöt 1800 kaloria päivässä. Muista, että kun laihdutat, tarvitset vähemmän kaloreita, joten et voi palata syömään samaa määrää kuin ennen kuin menetit painoa. Voit saada painoa rasvan muodossa.
