Painonnostojen yhteydessä voittavatko hitaat ja tasaiset edustajat kilpailua vai voittavatko nopea ja räjähtävä voimanlähde palkinnon? No, kuten monissa kuntoteollisuuden keskusteluissa, ajatuksella hitaasta tai nopeasta toistosta on pakottavia todisteita molemmilta puolilta.
Hidas vs. nopea toisto
Kun kyseessä on hidas vs. nopea toisto, sinun on ensin ymmärrettävä toistonopeuden merkitys. Voimaharjoittelukielellä toistonopeus tarkoittaa tempoa tai sitä, kuinka nopeasti nostat painoa tai vastustusta. Tempo esitetään liikkeen eksentrisen ja samankeskisen osan kautta.
Liikkeen samankeskinen tai nostovaihe tapahtuu, kun aloitat harjoituksen. Se on liikkeen nosto-osa. Kun saavut liikkeen huipulle, jota kutsutaan isometriseksi vaiheeksi, pysähdät noin sekunnin ajan ja lasket sitten painon lähtöasentoon. Tämä alempi vaihe edustaa liikkeen eksentristä osaa.
Esimerkiksi, kun hauista hauislihaksessa, samankeskinen vaihe tapahtuu, kun käpristät käsipainoa hartioita kohti. Kun olet pysäyttänyt yläreunan (isometrinen vaihe), lasket painoa hitaasti lähtöasentoon, joka edustaa eksentristä vaihetta. Tyypillisesti tämän rep-nopeus seuraa 1–2 sekuntia ylöspäin (tauko yläosassa yhdeksi sekunniksi), jota seuraa yksi-kolme sekuntia alueella painon laskemisessa. Tämän tempon muuttaminen joko nopeammaksi tai hitaammaksi nopeudeksi muuttaa treenin tavoitetta.
: Äärimmäinen opas vahvuusasetusten ja -toistojen suhteen
Painojen hitaasti nostamisen edut
Aloitatko vasta aloittamisen tai olet nostanut painoja vuosia, saatat miettiä, mikä on paras harjoitus rakentaa lihaksia nopeasti. Jos tavoitteesi on liikakasvu tai lihaskoon lisääminen, keskittyminen hitaisiin toistoihin lihaksen rakentamiseksi on hyvä paikka aloittaa.
Kun teet hidasta rep-harjoitusta, lihaksesi kokevat enemmän aikaa jännityksen alaisena kuin mitä he tekisivät, kun teet nopeita toistoja. Jännityksen alainen aika viittaa siihen aikaan, jona lihakset ovat rasituksen alla. Tämä voi johtaa lihaksen koon suurempaan kasvuun kuin nopeammat toistot, jotka viettävät vähemmän aikaa jännityksen alla.
Hitaampi lähestymistapa voimaharjoitteluun samalla kevyempien painojen avulla on myös turvallisempi lähestymistapa aloittelijoille. Tempon hidastaminen antaa sinun keskittyä muotoon ja varmistaa, että liiket oikein.
: Kuinka monta toistoa tarvitaan laihtuneen lihaksen rakentamiseen?
Miksi sinun pitäisi harkita nopeaa toistoa
Jos kuntotavoitteesi sisältävät voimaa ja voimaa, nopeamman tempon käyttäminen voi olla hyödyllistä. Physiological Reports -julkaisussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan osallistujat, jotka harjoittelivat kahdeksan viikkoa voimakkaalla, matalalla resistenssiohjelmalla, osoittivat lisääntynyttä penkkipuristusta ja laihaa vartalovoimaa nopealla rep-vastustusharjoittelulla. Vaikka nopeammat toistot liittyvät yleensä räjähtävämpiin liikkeisiin, jotka johtavat voimaan, tällä tempolla harjoittelu voi myös tuottaa lihaksen kokoa.
Yhdistämällä hitaita ja nopeita toistoja
Vaikka molemmat harjoitustyylit palvelevat tiettyä tarkoitusta, et voi mennä pieleen sisällyttämällä hitaita ja nopeita toistoja koko harjoitukseen. Vuoden 2016 meta-analyysin mukaan, joka julkaistiin Journal of Sports Medicine -lehdessä, melko laajan toistokertojen käyttäminen on ihanteellista, jos päätavoite on maksimoida lihaksen kasvu. Tärkeintä on tämä: Saat hyötyä voimaharjoittelusta molemmilla tempoilla.
