Painojen nostaminen kotona ei tarkoita, että et voi irtotavaraa, sinun on vain oltava luova harjoittelusi kanssa. Lihaskoon rakentamiseen suunnitellussa harjoituksessa on useita harjoituksia jokaiselle kohdennettavalle lihasryhmälle, jokaisen harjoittelun suorittaessa useita sarjoja. Tämäntyyppinen harjoitus on tehokas lihasten ylikuormittamiseksi ja stimuloimaan niiden kasvua. Siksi kotona työskennellessäsi sinulla on silti oltava pääsy joukkoon painoja.
Proteiinien kulutus ja täyttöaikataulu
Kun treenaat kotona - koska sinulla ei ole helppoa pääsyä moniin laitteisiin -, vie todennäköisesti hiukan pidempään, jotta harjoituksesi valmistuvat. Tämän vuoksi ja koska sinun on suoritettava useita harjoituksia lihasryhmää kohti kudosten ylikuormittamiseksi, jaa ala- ja ylävartalon lihakset erillisiin harjoituksiin. Keskity ylävartaloosi kaksi päivää viikossa, kuten maanantaisin ja torstaisin, ja alavartaloasi, toiseen kahteen päivään, kuten tiistaisin ja perjantaisin. Polttaaksesi lihaksen rakentamisprosessia oikein, ota 0, 65–0, 80 g proteiinia jokaista painosi kohti. Ota lisäksi pieni ateria proteiinia ja hiilihydraatteja, kuten pala paahtoleipää maapähkinävoin kanssa, 30 minuutin kuluessa kunkin harjoituksen suorittamisesta. Syöminen heti voimaharjoituksen jälkeen lisää proteiinisynteesiä.
Asettaa ja toistaa koon
Jokaisen harjoituksen tavoitteena on uppoa lihaksesi perusteellisesti. Valitse kuusi-kahdeksan harjoitusta sisällytettäväksi jokaiseen ylä- ja alavartaloharjoitteluun. Suorita kolme tai viisi sarjaa jokaisesta harjoituksesta, lepää vain 30–90 sekuntia kunkin sarjan välillä helpottaaksesi väsymyksen saavuttamista. Jokaisen sarjan tulisi koostua kahdeksasta - 20 toistoa. Haluat osua epäonnistumiseen jokaisen sarjan aikana, mikä tarkoittaa, että jatkat, kunnes et pysty suorittamaan onnistuneesti toista repistä. Valitse paino, jonka avulla pääset epäonnistumaan, ennen kuin pääset rep 20: een.
Ylävartalon lyöminen
Tarvitset joko parin säädettäviä käsipainoja tai kokoelman käsipainoja eri painoilla, jotta löydät sopivan määrän painoa vikaantumiseen jokaisen sarjan aikana. Useiden painotettujen levyjen mukana toimitettu tanko-setti on myös laatuvaihtoehto. Penkin sijasta voit hankkia harjoittelupallo käytettäväksi. Ovikehykseen kiinnitettävä vetopalkki antaa sinun sisällyttää enemmän harjoituksia harjoituksiin. Ylävartalon tärkeimpiin lihaksiin kuuluvat selkä, hartiat, rinta, hauis ja hauis. Käsipainoilla tai tankoilla ja vetopalkilla voit työskennellä näillä lihaksilla rintaprässillä, rinnassa lentää, punnerilla, hartiapuristimella, sivuttaisnostoilla, taivutetulla rivillä, vedoilla, leuka-puolilla, hauisliharen kiharoilla ja makaavilla trivajeilla laajennus.
Lonkien ja jalkojen rakentaminen
Käsipainot tai painotettu tanko ovat välttämättömiä myös jalkojen koon rakentamiseksi. Alemman kehon tärkeimpiä lihaksia ovat liukumat, nelisärvät, takaosat ja vasikat. Sisällytä harjoitukset, kuten kyykky takana, kyykky edessä, etusija, kävelykynsi, kuormaus ja vasikan korotus alavartalo lihaksiasi varten. Vaikka jokainen näistä harjoituksista vaatii oman painon nostamista, sinun on pian nostettava nostettavaa kuormaa käsipainoilla tai tankoilla saavuttaaksesi epäonnistumisen 20 toiston aikana.
