Proteiini on ravintoaine, joka on välttämätön lihasmassasi ylläpitämiseksi, pitämällä immuunijärjestelmäsi vahvana ja antamalla elimistölle mahdollisia reaktioita. Suurin osa amerikkalaisista aikuisista saa enemmän proteiinia kuin on tarpeen, mutta sinulla voi olla syytä keskittyä saantiasi, jos tarvitset laihtua tai olet kovan harjoittelun urheilija. Paljon ruokia tarjoaa noin 30 grammaa proteiinia tarjoilussa ja niissä on myös muita välttämättömiä ravintoaineita.
Liha ja siipikarja
3 unssin annos, ihottomia kananrintaa, tarjoaa 29 grammaa proteiinia, samanlainen kuin jauhetun naudanlihan samankokoinen annos; sianlihan tai naudan ulkofilee tai lanne; valkoisen lihan kalkkuna; tai muuta tuoretta, vähärasvaista lihaa. Tuoreessa lihassa ja siipikarjassa on enemmän proteiinia ja vähemmän natriumia kuin jalostetuissa valinnoissa, kuten makkaraa tai lounaslihaa. Vähärasvainen naudanliha, sianliha ja valkoisen lihan siipikarja sisältävät vähemmän kaloreita ja kolesterolia lisääviä tyydyttyneitä rasvoja kuin lihaa tai siipikarjaa sisältävät rasvat.
Kalastaa
Kala on erinomainen proteiinilähde, ja 3 unssin annoslohilla, tonnikala-, taimen-, sardiini- ja useimmissa muissa kaloissa on vähintään 20 grammaa proteiinia. Jos haluat saada 30 grammaa proteiinia kaloista, sinulla voi olla hiukan suurempi annos tai ottaa kalasi toisella proteiinilähteellä, kuten pasta, 5 grammaa proteiinia / kuppi. Rasvaiset kalat tarjoavat pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, jotka voivat vähentää riskiä sydänsairauksille, Yhdysvaltojen terveys- ja ihmisten osaston amerikkalaisille suunnattujen vuoden 2010 ruokavalio-ohjeiden mukaan.
Lihattomat lähteet
Munavalkuaisissa ei ole hiilihydraatteja ja rasvaa, ja kuppi munavalkuaisia sisältää 27 grammaa proteiinia. Soijapähkinät tai paahdetut soijapavut tuottavat 34 grammaa proteiinia puolikuppia kohden. Kupissa tuorejuustoa on 28 grammaa proteiinia ja myös 14 milligrammaa kalsiumia, mikä on 14 prosenttia päivittäisestä arvosta. Rasvaton jogurtti, maito ja juusto tarjoavat noin 8 - 15 grammaa proteiinia annosta kohden, ja papuissa ja linsseissä on noin 10 - 14 grammaa proteiinia / kuppi.
lisäravinteet
Proteiinitangot, juomavalmisteet ja proteiinijauheet toimittavat usein vähintään 30 grammaa proteiinia annosta kohden, ja ne ovat käteviä, koska ne ovat kannettavia ja helppo varastoida ja käyttää. Monet tulevat makeista makuista, kuten suklaasta tai vaniljasta, mikä tekee niistä makean vaihtoehdon muille proteiinilähteille, kuten lihalle. Väkevä proteiinilisäaine sisältää runsaasti välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, mutta sen pitäisi olla vain pieni osa tasapainoisesta ruokavaliosta eikä korvata tuoreita, terveellisiä ruokia.
