Painonnousu voi olla yhtä suuri haaste kuin painonpudotus, varsinkin jos olet luonnostaan hyvin ohut tai toipumassa sairaudesta. Ja vaikka laihtuminen ja voitto-suunnitelmat tuottavat erilaisia tuloksia, niillä on joitain merkittäviä yhtäläisyyksiä. Kuten häviäminen, haluat mennä hitaasti kestäviin tuloksiin, ja sinun on muutettava tapaa ja mitä syöt. Liikunnan lisääminen voi myös auttaa sinua saamaan terveellisempiä tuloksia. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat painonnousumatkan; hän voi suunnitella henkilökohtaisen suunnitelman auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Hidas painonnousu vakavasti alipainoisille
Ole realistinen aloittaessasi painonnousuohjelmaa. Vaikka vakavasti alipainoinen tila on epäterveellistä, painonnousu tulee joillekin ihmisille helpommin kuin toisille. Jos olet menettänyt painosi esimerkiksi sairauden takia, voi olla helpompaa palauttaa painosi kuin jollekin, joka on aina ollut erittäin ohut luonnollisesti nopealta aineenvaihdunnalta.
Riippumatta lähtökohdasta, tavoittele hidasta ja tasaista painonnousua, ei nopeita tuloksia. Sinun pitäisi odottaa saavan 0, 5–1 kiloa viikossa, joten painonnousumatka voi viedä kuukausia tai jopa vuosia. Vaikka painon nousu hitaasti vaatii enemmän kärsivällisyyttä, se auttaa varmistamaan, että merkittävä osa painonnousustasi tulee lihasta rasvan sijasta.
Keskity kalorien lisäämiseen
Et syö tarpeeksi kaloreita voi olla ensisijainen syy, että olet laiha. Painon saamiseksi tarvittavien kaloreiden määrä vaihtelee ja riippuu nykyisestä saannista, painonnoususta, aktiivisuudesta ja genetiikasta. Lisää 250-500 kaloria nykyiseen saanniin aloittaaksesi. Useimmissa tapauksissa ylimääräiset kalorit voivat lisätä 1/2 puntaa kehykseen viikossa. Jos kuitenkin saavutat liian nopeasti - yli 2 kiloa viikossa - tai et saa ollenkaan, pienennä tai suurenna satoa 50–100 kalorimääränä vastaavasti. Jatka kalorimäärän säätämistä tarpeen mukaan, kunnes saavut tavoitepainoasi.
Painota oikeilla ruuilla
Roskan, kuten suklaakakun ja evästeiden syöminen lisää kaloreita, mutta ei ravintoa, jota kehosi tarvitsee saadakseen terveellisesti. Sisällytä ravinnepitoiset korkeakaloriset vaihtoehdot kaikista ruokaryhmistä, jotta saat parhaan mahdollisen ravintoarvon kaloritehokasta. Hyviä vaihtoehtoja ovat täysjyvätuotteet, kuten ruskea riisi ja quinoa, tiheä täysjyväleipä, vehnänalkio, 100-prosenttinen hedelmämehu, kuivatut hedelmät, herneet, bataatit ja maissi. Muista sisällyttää riittävästi proteiineja lihaksen kasvun tukemiseen, kuten siipikarja, punainen liha, äyriäiset, munat, juusto, pavut ja soijaruoat. Matalarasvainen maito ja jogurtti tuottavat proteiinia ja kalsiumia yhdessä muutaman ylimääräisen kalorin kanssa.
Lisää kaloreita tarpeen mukaan kaloritehosteella. Kypsennä kasvikset ja liha kasvisöljyssä ja sekoita rasvaton kuivattu maitojauhe kuumaan viljaan, jogurttiin tai maitoon. Lisää kaloreita hedelmä smoothie kanssa pähkinävoita, siemeniä tai tofua.
Jos sinulla on huono ruokahalu, jaa ateriat viiteen tai kuuteen mini-ateriaan ja juo nesteitä aterioiden välillä säästääksesi tilaa ruoalle.
Voimaharjoittelu lihasten lisäämiseksi
Saatat tuntea, että liikunta on tehottomia, kun yrität laihtua, mutta sinun täytyy työskennellä lihaksilla, jotta ne kasvavat. Terveelliseen painonnoususuunnitelmaan sisältyy voimaharjoitteluharjoittelu, joka treenaa kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi - käsivarret, selkä, hartiat, rinta, abs ja jalat - kahdesti viikossa. Käyttämällä vapaita painoja, painolaitteita tai omaa painoasi jokaisessa harjoituksessa tulisi olla neljästä kahdeksaan toistoa, jotka suoritetaan kaksi tai kolme kertaa. Ole kärsivällinen. Jokaisen kehotyyppi on erilainen, ja lihaksen saamiseksi tarvittava aika voi viedä pidempään.
Aerobinen liikunta on myös hyvä terveydellesi ja painonnoususuunnitelmalle, mutta älä liioittele sitä. Tavoitteena kohtalainen intensiteettiharjoittelu, kuten reipas kävely, kahdesti viikossa 20-30 minuutin ajan.
Vinkkejä ja huomioita painon nousuun
Valkuaisaineiden syöminen kaikilla aterioillasi voi edistää jatkuvaa lihaksen kasvua koko päivän ajan, sanotaan julkaisussa Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2015 julkaistussa artikkelissa. On erityisen tärkeää syödä hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä välipala 30 minuutin sisällä harjoittelustasi maksimoidaksesi lihaskasvun ja täydentääksesi energiavarastoja. Tällä välipalalla tulisi olla hiilihydraattien suhde proteiiniin suhteessa 2: 1 - esimerkiksi 15 grammaa hiilihydraattia 7 grammaan proteiinia. Hyviä treenin jälkeisiä ateriavaihtoehtoja ovat lasillinen vähärasvaista suklaamaitoa, kreikkalaista jogurttia marjoilla tai tofulla sekoitettua hedelmä smoothiea.
Saatat olla houkutusta kääntyä painonnousuun tuotteeseen tai proteiinijauheeseen auttaaksesi pyrkimyksissäsi; tämäntyyppiset tuotteet voivat kuitenkin tarjota enemmän kaloreita kuin tarvitset, jopa 1400 kaloria annosta kohden. Korkeasti proteiinipitoiset lisäravinteet eivät myöskään sovellu ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten munuaissairaus.
